"Probleme, wenn man unvorbereitet an den Start geht" 

Grimmsteig-Jubiläum: Experte gibt Extremwander-Tipps 

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Vorbereitung ist alles : Wer den Grimmsteig 2XL erfolgreich absolvieren will, muss vorher systematisch trainieren.

Nieste. 111 Kilometern wandern - dieser Herausforderung kann man sich bei den Grimmsteigtagen stellen. 

Mit Sportwissenschaftler Kuno Hottenrott sprachen wir über Vorbereitung, Sinn und Ahle Wurst.

111 Kilometer ist der Grimmsteig 2XL lang. Ist das überhaupt noch gesund?

Kuno Hottenrott: Wenn man sich gut vorbereitet, dann durchaus. Es gibt nur Probleme, wenn man unvorbereitet an den Start geht.

Was könnte da passieren?

Hottenrott: Da gibt es typische Probleme, die man von längeren Märschen kennt: Fußprobleme, Blasen oder wundgelaufene Stellen, Knie-, Hüft- oder Rückenprobleme und Muskelschmerzen.

Warum sollte man überhaupt so viel wandern?

Hottenrott: Jeder hat persönliche Motive. Ich denke, bei vielen spielt die Möglichkeit, Grenzerfahrungen zu machen, eine Rolle. Aber es geht auch darum, sich besonderen Herausforderungen zu stellen und um das Erlebnis und Abenteuer in der Gruppe.

Wie bereite ich mich auf so eine Extremwanderung vor?

Hottenrott: Der Extremwanderer sollte vorher regelmäßig trainiert haben und sowohl mehrere kürzere und einige längere Strecken gewandert ist. Ich rate jedem, vorher mindestens einmal die Hälfte der Strecke oder zumindest 40 Kilometer am Stück zu wandern. Zusätzlich Rumpf- und Beckenmuskulatur trainieren, um eine hohe Gangstabilität zu haben und Gelenkbeschwerden vorzubeugen. Auch die mentale Vorbereitung ist wichtig.

Mental vorbereiten, was heißt das überhaupt?

Hottenrott: Jedem sollte bewusst sein, dass bei 111 Kilometer Wandern verschiedene Probleme auftreten können. Es gibt Abschnitte, bei denen das Wandern dann keinen Spaß machen wird, weil Schmerzen und Beschwerden auftreten können. Man muss die Willenskraft haben, auch unter erschwerten Bedingungen nicht gleich aufzugeben, sondern sich auf etwas Positives auf der Strecke zu konzentrieren. Meiner Erfahrung nach hilft es, die gesamte Strecke in Zielabschnitte zu unterteilen. Ist ein Zwischenziel erreicht, kann eine bewusste Pause, Zeit für einen Snack oder eine Entspannung eingelegt werden. Auch sollte jeder die Sinnfrage einer Extremtour im Vorfeld beantwortet haben. Also: Warum mache ich das? Was ist mein Ziel?

Sie haben ja auch gesagt, man muss auf seine Ernährung achten. Was bedeutet das?

Hottenrott: Bei so einer Extremwanderung wird sehr viel Energie benötigt. Ich habe für diese Extremtour den Energiebedarf berechnet. Danach würde ein 80 Kilogramm wiegender Mann unter Berücksichtigung der zu bewältigenden Höhenmeter und dem Tragen eines Rucksacks mit fünf Kilo etwa 7800 Kilokalorien verbrauchen. Die körpereigenen Energiespeicher reichen dafür nicht aus, sodass eine regelmäßige Verpflegung notwendig ist. Dabei sollte man vollwertige Kost mit relativ hohem Fettanteil und hochwertigen Kohlenhydraten bevorzugen. Ich empfehle, eher ein Vollkornbrot mit Ahler Wurst statt einem Weißmehlbrötchen mit süßem Aufstrich. Und als Snack keine Schokolade, sondern lieber einen Nussriegel.

Die Wanderung ist schon in sechs Wochen. Ist das genug Zeit für mich als unerfahrenen Wanderer, um das zu schaffen?

Hottenrott: Wenn man einen gewissen Fitnessgrad mitbringt? Mit Sicherheit. Wer seit Jahren keinen Sport gemacht hat, übergewichtig ist und orthopädische Probleme hat, der sollte sich länger vorbereiten. Wer seit vielen Jahren zwei, dreimal in der Wochen läuft oder wandert, hat noch genügend Zeit.

Wie unterscheidet sich die Vorbereitung auf eine Extremwanderung von der auf einen Marathon?

Hottenrott: Jeder sollte auch im Vorfeld schon mal in der Nacht gewandert sein. Es ist wichtig zu erfahren, wie man sich nachts zwischen 2 und 3 Uhr fühlt, wenn man erschöpft und müde ist. Die Trittsicherheit kann bei Ermüdung und Dunkelheit deutlich nachlassen. Es ist auch wichtig, dass man die Wanderung gemeinsam mit einer Gruppe plant. Ist man mit Freunden unterwegs, kann man sich gegenseitig motivieren und Schwächephasen gemeinsam überwinden.

Zur Person: 

Kuno Hottenrott (56) ist Sportwissenschaftler. Der Professor ist Leiter des Arbeitsbereichs Trainingswissenschaft und Sportmedizin an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg und Präsident der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft. Hottenrott ist verheiratet, hat zwei Kinder und lebt in Kassel.

Die Top 10 Wandertipps: So klappt das Wandern. Das sind die zehn wichtigsten Tipps des Experten.

• Muskulatur stärken: Die beckenstabilisierenden Muskeln dreimal pro Woche trainieren.

• Fettstoffwechsel trainieren: Wandern Sie mit leerem Magen mindestens 90 min.

• Für den Ernstfall üben: Mehrere längere Wanderungen von mindestens 40 Kilometern mit Proviant und Gepäck laufen.

• Regelmäßig essen: Während der Wanderung alle 30 Minuten Essen und Trinken. Eventuell einen Trinkrucksack mitnehmen.

• Das Richtige essen: Lebensmittel mit hochwertigen Kohlehydraten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren essen.

• Mental vorbereiten: Strecke im Kopf durchgehen, mentale Streckenkarte erstellen, Teilstreckenerfolge und -belohnungen festlegen.

• Wichtiges einpacken: Ein Erste-Hilfe-Set mit Tape, Binden, Blasenpflastern, Traubenzucker, Schmerzgel und -mittel sollte jeder Wanderer mithaben.

• Am Tag davor schlafen: Ausgeruht an den Start gehen, in den Tagen davor sehr wenig oder keinen Alkohol trinken.

• Für Abwechselung sorgen: Ablenkung können Hörbucher, geeignete Musik zum Gehrhythmus, Gruppengespräche, Spiele und Quizze sein.

• Mit anderen laufen: In der Gruppe zu wandern, ist motivierender. Gefährten können gemeinsam ankommen, sich gegenseitig motivieren, sich bei Schwächephasen gegenseitig helfen und am Ende gemeinsam jubeln.

Die Anmeldung für die Grimmsteig-Tage ist im Internet möglich. 

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