Es soll nicht weh tun

Statisch oder dynamisch dehnen? Welche Dehnübungen vor und nach dem Sport die besten Effekte erzielen

Sie schwören auf Dehnübungen? Mit folgenden Tipps machen Sie es richtig.
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Sie schwören auf Dehnübungen? Mit folgenden Tipps machen Sie es richtig.

Wer sich regelmäßig dehnt, soll beweglich bleiben und so Sportverletzungen vorbeugen können. Doch es gibt eine Reihe von Fehlern, die Sie vielleicht auch machen?

Nach dem Sport erstmal dehnen, heißt es von vielen Personal Trainern. Doch wozu soll das gut sein? Wenn Sie sich regelmäßig und richtig dehnen, erreichen Sie eine höhere Flexibilität, so das Argument vieler Sportler. Durch regelmäßiges Dehnen sinke auch das Risiko einer Verletzung. Zudem soll es Ihre Gelenke gesund halten, da sich die Spannungsverhältnisse in den Gelenken durch ausgewogenes Dehnen verbessern können.

Richtig dehnen: Auf was muss ich achten?

Vor einer Ausdauereinheit oder dem Kraftsport* eignet sich dynamisches Dehnen, wie die Krankenkasse AOK Baden-Württemberg informiert. Dabei machen Sie leicht federnde Bewegungen, keine ruckartigen. Dadurch fördern Sie nicht unbedingt Ihre Flexibilität, allerdings bereiten Sie sich effektiv auf die folgende Anstrengung vor.

Nach einer Ausdauereinheit sollten Sie sich hingegen statisch dehnen. Beim statischen Dehnen halten Sie in einer bestimmten Position inne, dadurch werden Ihre Muskeln gelockert und Sie werden langfristig beweglicher.

Wichtig: Dehnen Sie Ihren Körper bis an die Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus!

Eine junge Frau dehnt sich vor der Trainingseinheit.

So lange sollten Sie die Dehnübung halten

Nachdem Sie leicht aufgewärmt sind, können Sie mit dem Dehnen beginnen. Allerdings sollten Sie auf folgende Punkte achten, wie unter anderem die Techniker Krankenkasse informiert:

  • Bleiben Sie geduldig, Fortschritte brauchen Zeit.
  • Dehnen Sie sich nur langsam und kontrolliert.
  • Federnde Bewegungen sollten Sie beim statischen Dehnen vermeiden.
  • Führen Sie die Dehnung immer gleichmäßig und im selben Tempo durch.
  • Atmen Sie bewusst und betont während der Dehnung aus – Atem nicht anhalten.
  • Dehnen soll ziehen! Aber nicht schmerzen.
  • Bei akuten Verletzungen oder bei einem Muskelkater nicht dehnen – erst nach vollständiger Genesung.
  • Führen Sie die jeweiligen Übungen zirka 15 bis 30 Sekunden durch.
  • Wiederholen Sie die Dehnübungen ein- bis zweimal.
  • Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten täglich Zeit zum Dehnen.

Tipp: Verwenden Sie eine Yogamatte oder ein Handtuch als Unterlage.

(pma) *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Weiterlesen: Besser sporteln: Mit diesen sechs Tipps trainieren Sie noch effektiver.

So funktioniert der Fitness-Trend HIIT

Die Trainingsform HIIT lässt sich mit vielen Sportarten kombinieren - selbst Exoten wie dem Battle Rope Training. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Die Trainingsform HIIT lässt sich mit vielen Sportarten kombinieren - selbst Exoten wie dem Battle Rope Training. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © Christin Klose
Gewichte stemmen: HIIT stammt aus dem Ausdauersport, das Grundprinzip gibt es aber auch im Kraftsport - hier aber unter dem Namen HIT. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Gewichte stemmen: HIIT stammt aus dem Ausdauersport, das Grundprinzip gibt es aber auch im Kraftsport - hier aber unter dem Namen HIT. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © Christin Klose
Kurzes Training unter Volllast: Spätestens seit 2018 ist HIIT einer der großen Fitness-Trends in Deutschland. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn
Kurzes Training unter Volllast: Spätestens seit 2018 ist HIIT einer der großen Fitness-Trends in Deutschland. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn © Franziska Gabbert
Prof. Christoph Eifler ist Sportwissenschaftler und Fachbereichsleiter Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Foto: DHfPG/BSA/dpa-tmn
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Alexander Wulf ist Pressesprecher beim Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen DSSV. Foto: DSSV e.V./dpa-tmn
Alexander Wulf ist Pressesprecher beim Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen DSSV. Foto: DSSV e.V./dpa-tmn © DSSV e.V.

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