Einschlafregeln statt Medizin

Nachts hellwach und tagsüber hundemüde: Jeder zehnte Mensch leidet nach Expertenschätzungen an chronischen Schlafstörungen. Vor allem ältere Menschen klagen über massive Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Viele schlucken jahrelang Schlafmittel.

Amerikanische Schlafforscher der Universität Pittsburgh haben da ein Rezept mit weniger Nebenwirkungen parat: Vier erstaunlich simple Schlummerregeln zur Selbsthilfe. Werden sie befolgt, ist die Chance groß, viel besser einzuschlafen.

Die Tricks im Überblick: Die Zeit im Bett reduzieren. Morgens unabhängig von der Schlafdauer stets zur gleichen Zeit aufstehen. Nicht ins Bett gehen, wenn man nicht müde ist. Und: Das Bett nur zum Schlafen nutzen und nicht etwa zum Fernsehen oder Lesen. Wer sich an die Schlummerschule der Forscher hält, kann seine Schlafstörungen nach ein paar Wochen bestenfalls ganz los sein.

Studie zeigt den Erfolg der Tipps von den Medizinern

Dass dieses einfache Rezept tatsächlich wirkt, zeigt die Studie, an der 79 chronisch schlaflose Senioren teilnahmen, die im Durchschnitt 71 Jahre alt waren. Die eine Hälfte bekam das Trainingsprogramm mit den vier Botschaften im Wochentakt viermal von einer Krankenschwester persönlich erklärt – zweimal in längeren Einzelsitzungen, zweimal danach am Telefon. Die andere Hälfte war die Kontrollgruppe. Sie bekam lediglich schriftliches Informationsmaterial zu den Schlummerregeln, die es zu befolgen galt.

Alle Patienten sollten über ihr Schlafverhalten Buch führen und einen Fragebogen beantworten. Nach vier Wochen waren die Schlafstörungen bei zwei Drittel der Patienten aus der ersten Gruppe deutlich geringer, zum Teil sogar ganz verschwunden. Aus der Kontrollgruppe meldeten immerhin 25 Prozent klare Verbesserungen. Auch bei einer Nachuntersuchung nach sechs Monaten ließ sich die Besserung der Schlafbeschwerden noch nachweisen.

Mit persönlichen Anweisungen werde die Therapie noch besser umgesetzt, folgerten die Autoren der Studie. Schlafmittel werden dann unnötig. Zur besseren Schlafhygiene zählt nach Ansicht des Psychologen Daniel Taylor von der University of North Texas außerdem das Beherzigen folgender Voraussetzungen:

Das Schlafzimmer darf nicht überhitzt sein, nicht zu hell oder zu laut. Noch selbstverständlicher klingt der nächste Rat: Vor dem Zubettgehen nicht zu schwer essen, zu viel Alkohol oder Koffeinhaltiges meiden, Grübeln und Angstgedanken beiseite schieben. Trotzdem halten sich viele Menschen mit Schlafstörung nicht wirklich daran.

Genauso wie falsche Schlafgewohnheiten können sich Menschen permanentes Nachdenken und Grübeln im Bett regelrecht antrainieren, berichten Schlafmediziner. Bei langjährigen Schlafstörungen geht es dann nicht einmal mehr um akute Sorgen oder Ängste, sondern eher um banale Alltagsdinge. Das lasse sich aber durch spezielle Techniken und eine kognitiven Therapie wieder ablegen. (dapd)

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