Der Frühling kommt

Nach der Winterpause: So kommt der Körper wieder in Form

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Wer den Winter über kaum Sport im Freien gemacht hat, sollte jetzt wieder damit starten.

Kaltes, ungemütliche Wetter hat viele den Winter über davon abgehalten, sich im Freien ausgiebig zu bewegen. Doch mit der ersten Frühlingsprise sollten Pausierer den Körper wieder in Schwung bringen.

Saarbrücken  - Ausreden findet man in der dunklen Jahreszeit zur Genüge, doch nach der Winterpause müssen Körper und Geist wieder auf Touren kommen. Die Lösung liegt auf der Hand: Bewegung, und das am besten an der frischen Luft.

"Ob man eine Runde joggen geht, oder doch lieber das sanftere Walken, Radfahren oder einen zügigen Spaziergang bevorzugt, ist zunächst zweitrangig - die Grundlagenausdauer muss nach den Wintermonaten meist erst wieder aufgebaut werden", erklärt Sarah Fahrland, Gesundheitsexpertin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG.

"Für den Start nach dem Winter eignet sich daher ein Wechsel von Lauf- und Gehintervallen, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen", führt sie aus. Erst wenn die Grundlagenausdauer wieder vorhanden ist, solle man das Training steigern. Denn längere und intensivere Sporteinheiten fördern den Fettstoffwechsel und somit die Gewichtsreduktion.

"Durch den Einsatz zahlreicher Muskelgruppen ist das Intervalltraining bestehend aus Walking- und Jogging-Abschnitten nicht nur ein optimales Herz-Kreislauf-Training, sondern ein starker Gegner des Winterspecks", führt die Dozentin an der DHfPG aus. Grundsätzlich gelte: je höher die dynamisch eingesetzte Muskelmasse und je höher die Belastung, desto höher der Kalorienverbrauch. Gleichzeitig warnt die Fitnessexpertin aber auch vor einer Überbelastung.

Wichtig: Ab nach draußen

"Eine halbe Stunde frische Luft pro Tag sind bereits ausreichend. Der erste Schritt vor die Tür ist sicherlich der schwerste. Wenn man jedoch erst einmal losläuft und dabei auf die richtige Kleidung achtet, merkt man wie ermüdend die trockene Heizungsluft ist und wie der Kopf durch die kalte frische Brise entspannt.", weiß Sarah Fahrland. Zudem kann der Gedanke an die anschließende heiße Dusche beim Durchhalten unterstützen. Der Kreislauf wird durch den Wechsel von kalt und warm angeregt, der Kopf ist frei und auch das Immunsystem hat etwas davon.

Wer mit Walking beginnen will und lange keinen Sport mehr gemacht hat, sollte mit zwei- bis dreimal Training pro Woche einsteigen. Idealerweise geht man jeweils 15 bis 20 Minuten flott, empfiehlt die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Das entspricht etwa einer Strecke von 1,5 Kilometern. Allmählich steigert man dann das Tempo und die Zeit: Das langfristige Ziel sollten sechs Kilometer in 45 bis 60 Minuten sein. Man braucht übrigens keine besondere Ausrüstung zum Walken: Jogging-Schuhe und -Hose, T-Shirt und je nach Wetter ein Pullover oder eine atmungsaktive Regenjacke reichen aus.

Sport zwischen Festtagsschmaus und Sofa: Zu Hause trainieren

Training zu Hause ist gerade im Winter eine gute Alternative zum Laufen im Park oder dem Programm im Fitnessstudio: Der Stütz auf den Ellenbogen trainiert die Muskulatur des ganzen Körpers. Foto: Christin Klose
Training zu Hause ist gerade im Winter eine gute Alternative zum Laufen im Park oder dem Programm im Fitnessstudio: Der Stütz auf den Ellenbogen trainiert die Muskulatur des ganzen Körpers © Christin Klose
Wer zu Hause trainiert, muss sich nicht überwinden zum Sport das Haus zu verlassen - gerade wenn es kalt ist ein entschiedender Vorteil. Länger als eine halbe Stunde Training sollte man sich nicht vornehmen: Sonst steigt die Hemmschwelle doch wieder. Foto: Christin Klose
Wer zu Hause trainiert, muss sich nicht überwinden zum Sport das Haus zu verlassen - gerade wenn es kalt ist ein entschiedender Vorteil. Länger als eine halbe Stunde Training sollte man sich nicht vornehmen: Sonst steigt die Hemmschwelle doch wieder. © Christin Klose
Wenn es die Gelenke mitmachen, ist Seilspringen eine Möglichkeit zu Hause seine Ausdauer zu trainieren. Foto: Christin Klose
Wenn es die Gelenke mitmachen, ist Seilspringen eine Möglichkeit zu Hause seine Ausdauer zu trainieren. © Christin Klose
Wer zu Hause mit Fitnessvideos trainiert, sollte darauf achten, dass auch auf die möglichen Fehlerquellen der Übungen eingegangen wird - so kann man einer falschen Ausführung vorbeugen. Foto: Christin Klose
Wer zu Hause mit Fitnessvideos trainiert, sollte darauf achten, dass auch auf die möglichen Fehlerquellen der Übungen eingegangen wird - so kann man einer falschen Ausführung vorbeugen. © Christin Klose
Dr. Carsten Müller ist Sportwissenschaftler und Sporttherapeut und am Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport am Institut für Sportwissenschaften der Universität Münster tätig. Foto: Matthias Held
Dr. Carsten Müller ist Sportwissenschaftler und Sporttherapeut und am Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport am Institut für Sportwissenschaften der Universität Münster tätig. © Matthias Held

dpa

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