Den Energiespeicher auffüllen

Leser fragen - Ärzte antworten: Reichlich Flüssigkeit verhindert Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen am Arbeitsplatz.

Nach einer Halbtagsstelle arbeite ich jetzt wieder Vollzeit. Seitdem leide ich häufig schon gegen Mittag unter Müdigkeit und kann mich kaum konzentrieren. Kann das auch mit der Ernährung zusammenhängen?“ fragt eine Leserin aus Kassel.

Über das Thema sprachen wir mit der Oecotrophlogin Dr. Ulrike Kreinhoff, Geschäftsführerin der Sektion Hessen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Eine falsche Ernährung kann laut Kreinhoff das Leistungsvermögen zum Teil gravierend beeinflussen. Vor allem zu wenig Flüssigkeit kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwächen und Kopfschmerzen führen.

„Der Energiespeicher des Menschen ist morgens leer“, sagt sie. Deshalb ist ein vollwertiges Frühstück wichtig. Die Leistungsspitze wird in der Regel gegen zehn Uhr morgens erreicht. Gegen elf Uhr sind die ersten Energiereserven verbraucht. Dann sollte man eine Kleinigkeit als zweites Frühstück zu sich nehmen. „Das steigert die Leistungskurve über den ganzen Tag“, erklärt Kreinhoff.

Zum Frühstück empfiehlt sie fettarme Milchprodukte, etwas Obst und Gemüse, ein Getreideprodukt wie Vollkorn- oder Knäckebrot mit magerem Belag sowie ein Getränk.

14,5 Millionen Deutsche essen täglich mittags außer Haus, vor allem in Kantinen. Ihnen rät sie, Salat und Gemüse zu wählen, eine Stärkebeilage als Hauptgericht (Reis, Nudeln, Kartoffeln) und eine kleine Fleischportion. Panierte und frittierte Gerichte sollten die Ausnahme sein. Manche Kantinen bieten auch nährwertoptimierte Menüs an, nach denen man gezielt fragen kann.

Wichtig ist zudem: reichlich Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter sollten es am Tag sein, am besten Leitungs- oder Mineralwasser oder Kräuter- und Früchte-Tees. Auch bis zu vier Tassen Kaffee am Tag sind laut der Ernährungsexpertin ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr tolerabel.

Vom Essen am Schreibtisch rät sie ab: „Man sollte sich Zeit und Raum für die Mahlzeiten nehmen“, sagt sie. Denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein. Generell sollte man drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag essen. Eine Portion ist etwa eine Handvoll. Eine der Portionen kann auch durch ein sogenanntes „Smoothie“ ersetzt werden. Das ist ein Saft, bei dem die ganze Frucht, manchmal auch mit Kernen und Schalen, verarbeitet wird.

Für den Wochenspeiseplan gilt die grobe Faustregel: zweimal Fleisch, zweimal Fisch, einmal Seefisch. Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Sie sind auch in Rapsöl enthalten. Wichtig ist zudem reichlich Flüssigkeit und viel Bewegung. Um sich regelmäßig gesund zu ernähren, müsse man häufig den inneren „Schweinehund“ überwinden, sagt sie.

Von Mirko Konrad

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