Essen Sie sich schlau

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Eine ausgewogene Ernährung liefert die Zufuhr an lebenswichtigen Stoffen wie etwa Kalium, Kalzium, Vitaminen, Eisen, Jod, Selen und Kupfer für die optimale Gehirnfunktion.

Die Ernährung kann das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit wesentlich beeinflussen. Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate, Vitamine, Eiweißbaustoffe und Fette auf die geistige Leistungsfähigkeit?

Es klingt eigentlich paradox: Unzählige Menschen in unserem Land leiden an Nährstoffmangel, obwohl sie erhebliches Übergewicht mit sich herumschleppen. Sie ernähren sich falsch. Und das kann schwerwiegende Folgen haben: etwa für Herz und Kreislauf, Stoffwechsel und Gelenke, aber auch für die geistige Leistung und Konzentrationsfähigkeit. Falsche Ernährung kann nach neuesten Erkenntnissen sogar den Ausbruch einer Reihe von psychischen Erkrankungen und Altersdemenzen wie Alzheimer fördern. Umgekehrt lassen sich mit richtiger Ernährung die Symptome psychischer Erkrankungen deutlich verringern.

Die österreichische Psychotherapeutin Dr. Andrea Maierhofer spricht in einem Beitrag für die Ärzte-Zeitung die Vermutung aus, dass „Mangel- oder Fehlernährung als wichtigste Ursache für den Ausbruch einer psychischen Erkrankung angesehen werden muss.“ Wegen der entscheidenden Rolle, die eine ausgewogene Ernährung für die Lernfähigkeit und geistige Gesundheit spielt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vermeidung von Leistungstiefs und Konzentrationsschwächen der Schulkinder konkrete Ernährungs-Empfehlungen gegeben: „Eine ideale Pausenverpflegung besteht zum Beispiel aus einem Vollkornbrot, dünn bestrichen mit Butter, Margarine oder Frischkäse und belegt mit magerem Schinken, fettarmer Wurst, Käse oder vegetarischem Brotaufstrich.“ Außerdem gehören frisches Obst und Gemüserohkost wie Erdbeeren, Äpfel, Kirschen, Tomaten, Gurken oder Radieschen dazu. Gewarnt wird vor süßen Riegeln, Croissants und zuckerhaltigen Getränken. „Mit Vollkornprodukten wird ein konstanterer Blutzuckerwert erreicht. So wird das Gehirn gleichmäßiger und länger mit Glukose versorgt, aus der es die für seine Leistungen notwendige Energie gewinnen kann“, heißt es in der DGE-Empfehlung.

Was für Schulkinder gilt, ist erst recht für Erwachsene anzuraten. Denn auch bei ihnen ist die Zufuhr an lebenswichtigen Stoffen wie etwa Kalium, Kalzium, Vitaminen, Eisen, Jod, Selen und Kupfer für die optimale Gehirnfunktion wichtig. Außerdem liefert eine ausgewogene Ernährung, die möglichst wenig Fett, aber viele pflanzliche Nahrungsmittel enthält, auch die wichtigen Bausteine für Gehirnbotenstoffe wie Serotonin und Dopamin und wirkt damit Depressionen entgegen. Eine betont pflanzliche Ernährung reguliert im Normalfall auch den Cholesterinspiegel günstig. Das ist Balsam fürs Gehirn, denn ein hoher Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass im Gehirn Eiweißkörper (Amyloid-Beta) entstehen, die Gehirnzellen schädigen und zu Alzheimer führen.

Ein weiterer Baustein in der optimalen Gehirn-Diät ist die Auswahl der richtigen Fette, da zu wenig Fett ähnlich schädlich für den Geist sein kann wie zu viel. Laut Dr. Andrea Maierhofer ist ein Bestandteil der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure auch ein wesentlicher Baustein der Gehirnzell-Membranen. Ein Mangel kann zu einem Funktionsverlust des Gehirns führen. Vor allem Menschen, die im Alltag permanent schädlichem Stress ausgesetzt sind, haben einen gesteigerten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch, aber auch in Pflanzenölen wie Leinöl, Rapsöl und Omega-3-Margarine vorkommen.

Weniger bekömmlich für das Gehirn sind die ebenfalls mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (in Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Palmfett), von denen der Körper relativ geringe Mengen für die Bildung von Zellwänden und Hormonen, für die Blutgerinnung und die Normalisierung des Cholesterinspiegels braucht. Omega 3 dagegen verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, beugt dadurch Herzinfarkt und Schlaganfall vor, wirkt Entzündungen entgegen und verhütet Allergien ebenso wie bestimmte Hautkrankheiten. Das Problem besteht darin, dass Omega 6 im Übermaß in unserer Ernährung vorkommt, während sich Omega 3 darin sehr rar macht. Beide brauchen nämlich das gleiche Enzym, um umgewandelt zu werden und ihre Aufgaben im Körper erfüllen zu können. Wenn aber immer nur Omega 6 wegen seiner Überzahl im Kampf um die Enzyme gewinnt, kann Omega 3 seine Aufgaben überhaupt nicht erfüllen.

„Eine Portion Fettfisch sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen“, heißt es deshalb in den Ernährungsempfehlungen der DGE. Dagegen sollten Verbraucher mit Streichfett geizig sein: „Mehr als 15 bis 30 Gramm Streichfett sollten es pro Tag nicht sein. Egal ob Margarine oder Butter - immer dünn aufs Brot streichen.“

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