Zitronen zählen nicht zu den Spitzenreitern

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C: So stärken Sie Ihr Immunsystem und beugen Krebs vor

Vitamin C gilt als der Immunstärker schlechthin. Doch es entfaltet noch weitere gesundheitsfördernde Effekte. Welche Lebensmittel Vitamin-C-Bomben sind, erfahren Sie hier.

Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, führt sich in der Regel alle wichtigen Nährstoffe zu. Dazu zählen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine, aber auch Mikronährstoffe. Zu letzterer Gruppe zählen Magnesium, Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink und Vitamine. Davon gibt es eine ganze Reihe, die den Körper gesund und leistungsstark halten. Ein wichtiger Vertreter ist Vitamin C* – ein Mikronährstoff, der vor allem in der kalten Jahreszeit an Popularität gewinnt, weil er immunstärkend wirkt.

Doch noch viele weitere Aspekte sprechen dafür, ausreichend Vitamin C (Ascorbinsäure) zu sich zu nehmen. Folgende Aufgaben erfüllt das Vitamin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge:

  • Vitamin C ist beteiligt am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne.
  • Es schützt die Zellen durch seine antioxidative Wirkung (es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab).
  • Vitamin C unterstützt den Körper dabei, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verwerten.
  • Außerdem hemmt das Vitamin die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen (Stickstoffverbindungen, die zum Beispiel beim Räuchern und Rösten entstehen und als krebserregend gelten).
Hagebutten enthalten extrem viel Vitamin C, doch nur wenige Menschen setzen die Sammelnussfrüchte auf den Speiseplan.

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Wie Sie Ihre Abwehr mit Heilpflanzen stärken können, erfahren Sie im Buch „Heilpflanzen für ein starkes Immunsystem: Wie Sie mit der Kraft der Natur die Abwehrkräfte stärken“* (werblicher Link) von Prof. Dr. Nadine Berling.

Wie viel Vitamin C brauchen wir täglich?

Der durchschnittliche Tagesbedarf von 100 mg ist mit frischem Obst und Gemüse leicht zu erreichen, informiert die Verbraucherzentrale. Der Tagesbedarf sei bereits mit rund 200 Gramm Kiwi oder Orange gedeckt, heißt es weiter. Es gibt aber noch viele weitere tierische wie pflanzliche Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten. Folgende gelten laut Verbraucherzentrale und NDR (Norddeutscher Rundfunk) als gute Vitamin-C-Lieferanten:

  • Hagebutten (1.250 mg Vitamin C/100 g)
  • schwarze Johannisbeeren (177 mg Vitamin C/100 g)
  • Kartoffeln (45 mg Vitamin C/300 g)
  • Brokkoli (180 mg Vitamin C/200 g)
  • rohe rote Paprika (140 mg Vitamin C /100 g)
  • Tomaten (25 mg Vitamin C/100 g)
  • Zitronen (60 mg Vitamin C/100 g)
  • Kiwi (60 mg Vitamin C/100 g)
  • Petersilie (160 mg Vitamin C/100 g)
  • Sanddornbeeren (400 bis 900 mg Vitamin C/100 g)

Die Angaben beziehen sich auf frische Früchte, Gemüsesorten und Kräuter – in Säften sind meist weit weniger Vitamine enthalten. Auch Erntezeitpunkt, Dauer und Art der Lagerung und die Zubereitungsart entscheiden, wie viel Vitamin C in Lebensmitteln enthalten ist. Da Vitamin C sehr hitze- und lichtempfindlich ist, rät die Verbraucherzentrale zum Verzehr der rohen Früchte – sofern möglich. So befindet sich in einer rohen roten Paprika 140 mg Vitamin C auf 100 g, im gedünsteten Zustand sind dagegen „nur“ noch 110 mg Vitamin C/100 g vorhanden, heißt es auf Verbraucherzentrale.de.

Durchforsten Sie auch die Zutatenlisten von Marmeladen, Brot, Fruchtsäften und verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelprodukten: Hier setzen Hersteller oftmals Ascorbinsäure als Zusatzstoff zu. Sie erkennen den Zusatz an den Begrifflichkeiten Antioxidans und Farbstabilisator E 300 bis 304, 315, 316. (jg) *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Mehr Quellen: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/

Umfrage zum Thema Ernährung

Weiterlesen: Vitamin-D-Mangel vorbeugen mit folgenden vier Lebensmitteln

Zehn blutdrucksenkende Lebensmittel

Kresse als gesundes Würzmittel - Wer Kräuter und Gewürze verwendet, kann Gerichte ganz ohne Kochsalz verfeinern. Auch Basilikum, Koriander, Curry, Ingwer, Thymian usw. gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Besonders Kurkuma soll Cholesterin senken und so die Entwicklung von Herz-Kreislaufkrankheiten verhindern.
Kresse als gesundes Würzmittel: Wer Kräuter und Gewürze verwendet, kann Gerichte ganz ohne Kochsalz verfeinern. Auch Basilikum, Koriander, Curry, Ingwer, Thymian usw. gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Besonders Kurkuma soll Cholesterin senken und so die Entwicklung von Herz-Kreislaufkrankheiten verhindern. © dpa/Patrick Pleul
Bananen enthalten viel Kalium und wenig Natrium und sind deshalb ein wahrer Herzstärker. Auch andere Obstsorten und auch Trockenobst zählen zu den kaliumreichen und natriumarmen Nahrungsmitteln und sind deshalb für eine herzgesunde Ernährung geeignet.
Bananen enthalten viel Kalium und wenig Natrium und sind deshalb ein wahrer Herzstärker. Auch andere Obstsorten wie Äpfel und auch Trockenobst zählen zu den kaliumreichen und natriumarmen Nahrungsmitteln und sind deshalb für eine herzgesunde Ernährung geeignet. © Frank Leonhardt/dpa
Es wird diskutiert, ob ein niedriger Vitamin-C-Spiegel im Blut Herzkrankheiten fördert. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen aber auch anderes Obst wie Papaya enthalten besonders viel Vitamin C. Dieses soll die Blutgefäße stärken, vor oxidativem Stress schützen und die Aufnahme von Cholesterin hemmen.
Es wird diskutiert, ob ein niedriger Vitamin-C-Spiegel im Blut Herzkrankheiten fördert. Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen aber auch anderes Obst wie Papaya enthalten besonders viel Vitamin C. Dieses soll die Blutgefäße stärken, vor oxidativem Stress schützen und die Aufnahme von Cholesterin hemmen. © Susann Prautsch/dpa
Blattgemüse wie Spinat enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette und schützt so die Arterien. Brokkoli ist auch ein wahrer Gesundmacher mit Vitamin C, E, Kalium, Kalzium und Ballaststoffen - alles wichtig für ein gesundes Herz.
Blattgemüse wie Spinat enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette und schützt so die Arterien. Brokkoli ist auch ein wahrer Gesundmacher mit Vitamin C, E, Kalium, Kalzium und Ballaststoffen - alles wichtig für ein gesundes Herz. © Jens Kalaene/dpa
In dunkler Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao-Anteil sollten es sein) stecken Flavonoide und andere Verbindungen, die einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. Einen Haken gibt es: In Schokolade ist viel Zucker und ungesundes Fett enthalten, weshalb man sie nicht in rauen Mengen essen sollte. Rohkakao ist eine gesunde Alternative.
In dunkler Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao-Anteil sollten es sein) stecken Flavonoide und andere pflanzliche Verbindungen, die einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. Einen Haken gibt es: In Schokolade ist viel Zucker und ungesundes Fett enthalten, weshalb man sie nicht in rauen Mengen essen sollte. Rohkakao ist eine gesunde Alternative. © Oliver Berg/dpa
Omega-3-Fettsäuren sollen gutes Cholesterin erhöhen, Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Vor allem in Seefisch wie Forelle, Makrele, Lachs und Sardine ist viel enthalten. Gute Omega-3-Lieferanten sind außerdem Samen wie Chia und Sesam.
Omega-3-Fettsäuren sollen gutes Cholesterin erhöhen, Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Vor allem in Seefisch wie Forelle, Makrele, Lachs und Sardine ist viel enthalten. Gute Omega-3-Lieferanten sind außerdem Samen wie etwa Chia und Sesam. © Daniel Bockwoldt/dpa
Wer häufig Ballaststoffe isst, reduziert das Risiko Herz-Kreislaufkrankheiten zu bekommen. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern viele Ballaststoffe, aber auch Vollkornprodukte, Getreide wie Amaranth und Dinkel, Obst und Gemüse.
Wer häufig Ballaststoffe isst, reduziert das Risiko Herz-Kreislaufkrankheiten zu bekommen. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern viele Ballaststoffe, aber auch Vollkornprodukte, Getreide wie Amaranth und Dinkel, Obst und Gemüse. © Andreas Gebert/dpa
Heidelbeeren liefern viele Antioxidantien, die die Zellen und so auch die Blutgefäße schützen. Deshalb wird ihnen eine herzgesunde Wirkung zugesprochen. Auch andere Beeren haben diesen Effekt.
Heidelbeeren liefern viele Antioxidantien, die die Zellen und so auch die Blutgefäße schützen. Deshalb wird ihnen eine herzgesunde Wirkung zugesprochen. Auch andere Beeren haben diesen Effekt. © Mohssen Assanimoghaddam/dpa
Knoblauch wirkt als Blutdruck- und Cholesterinsenker und beugt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Knoblauch wirkt als Blutdruck- und Cholesterinsenker und beugt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. © Sven Hoppe/dpa
Nüsse enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe und machen sie deshalb zum perfekten Bestandteil herzgesunder Ernährung.
Nüsse enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe und machen sie deshalb zum perfekten Bestandteil herzgesunder Ernährung. © Gregor Fischer/dpa

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