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Osteoporose vorbeugen: Welche Lebensmittel die Knochen stärken können

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Von: Vivian Werg

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Osteoporose wird von der WHO als eine der zehn häufigsten Erkrankungen eingestuft. Mit diesen Tipps können Sie Ihren Knochen viel Gutes tun.

Frankfurt – In Deutschland leiden rund 6 Millionen Menschen an Osteoporose. Bei dieser Krankheit (auch Knochenschwund genannt) reduziert sich die Knochendichte derart, dass sich die Knochenstruktur verschlechtert. Schon die kleinste äußere Belastung erhöht dann das Risiko von Knochenbrüchen. Am häufigsten betroffen sind Bereiche der Wirbelsäule, der Unterarmknochen, des Beckens, am Oberschenkelhals und die Handgelenke. Dies kann vor allem für ältere Menschen problematisch sein, da Frakturen im Alter langsamer heilen.

Bei manchen Menschen nimmt die Knochendichte stärker ab als bei anderen. Der Verlust von Knochenmasse ist ein natürlicher Vorgang im Alter, der sich bei Osteoporose jedoch beschleunigt. Laut MSD Manual beginnt der Verlust von Knochenmasse bei Frauen hormonell bedingt früher als bei Männern. Bis zur Menopause regulieren das Östrogene den Knochenabbau. In den Wechseljahren nimmt die Östrogenproduktion jedoch ab. Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung leiden 24 Prozent der Frauen über 65 Jahren an Osteoporose.

Hormone haben Einfluss auf die Knochen
Frauen sind wesentlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer. © Christin Klose/dpa-tmn

Osteoporose vorbeugen: Welche Symptome deuten auf eine Erkrankung hin

Osteoporose: Tipps zur knochenstärkenden Ernährung

Lebensstil und Ernährung haben einen erheblichen Einfluss auf die Knochengesundheit. Neben ausreichender Bewegung ist eine kalzium - und vitaminreiche Ernährung eine wirksame Maßnahme zur Vorbeugung von Osteoporose und zur Stärkung der Knochen. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Vitamin K ist wichtig. Laut Onmeda lassen sich die wichtigsten Ernährungsaspekte wie folgt zusammenfassen:

Kalzium ist in besonders hohen Mengen in Milch, Joghurt und Käse enthalten. Top-Lieferanten sind beispielsweise Hartkäsesorten wie Parmesan oder Gouda. Auch Mineralwasser sorgt für eine ausreichende Kalzium-Zufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich ist ein idealer Richtwert. Bei Osteoporose sind Mineralwässer, die mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter enthalten, empfehlenswert. Eine weitere wichtige Kalziumquelle sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, Rucola, Fenchel und Petersilie. Mit grünem Gemüse punkten Sie doppelt: Es enthält gleichzeitig viel Vitamin K für die Knochenfestigkeit.

Zum Vorbeugen von Osteoporose: Vitamin D verbessert die Kalzium-Aufnahme:

Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor. Gleichzeitig braucht der Körper es, um das Kalzium über den Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Übrigens: Ihre Haut bildet es auch mithilfe von Sonnenlicht selbst. Daher sollten Sie sich regelmäßig draußen bewegen. Dieses Vitamin steckt besonders reichlich in fetthaltigen Seefischen wie Lachs, Aal, Thunfisch, Heilbutt, Hering oder Makrele. Da Vitamin C aus Obst (Orangen, Brombeeren, Feigen, Kiwis) und Gemüse die Kalziumwerte verbessert, lohnt es sich Milchprodukte mit frischen Früchten zu mischen. (Müsli, Drinks) oder Gemüse mit Käse zu kombinieren (Salate, Gratins).

Achtung vor Kalzium-Räubern: Dazu gehören Lebensmittel, die die Aufnahme hemmen oder die Ausscheidung von Kalzium steigern. Das sind vor allem Alkohol, Kochsalz- und fettreiche Kost, Speisen mit einem hohen Phosphatgehalt wie Wurst, Fleisch, Schmelzkäse sowie Fertigprodukte, Ballaststoffe sowie Lebensmittel mit viel Oxalsäure wie etwa Spinat, Mangold, Rote Beete, Rhabarber oder Schokolade.

Ein knochenfreundlicher Lebensstil kann dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern. Das bedeutet, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, vor allem in den für Knochen intensivsten Sportarten (Krafttraining, Klettern, Wandern), und eine abwechslungsreiche, calziumreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Diese beiden Maßnahmen können dazu beitragen, in jungen Jahren eine ausreichende Knochenmasse aufzubauen und den späteren Knochenabbau in natürlichen Grenzen zu halten. (Vivian Werg)

Hinweis der Redaktion

Die in diesem Artikel genannten Informationen ersetzen nicht den Gang zu einem Arzt oder einer Ärztin. Nur Fachleute können die richtige Diagnose erstellen und eine geeignete Therapie einleiten. Die Einnahme von Medikamenten oder auch Nahrungsergänzungsmitteln sollte vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.

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