Gesunde Haltung

Rückenschmerzen? So wichtig ist ein ergonomischer Arbeitsplatz - und so richten Sie ihn ein

Mann auf Bürostuhl bei einem Wettrennen mit Helm.
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Es gibt sie wirklich: Die Bürostuhlrennen-Weltmeisterschaft. 2019 fand diese in der Schweiz statt. Auch im Büro sollte man sich so oft wie möglich bewegen - und den Arbeitsplatz richtig einstellen.

Verspannungen, Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall: Vor allem Vielsitzer sind gefährdet. Doch wer seinen Arbeitsplatz richtig einstellt, schützt sich vor Rückenbeschwerden.

  • Viele tun es den ganzen Tag im Büro, dann auf der Heimfahrt im Auto und abends im Restaurant: Der modernde Lebensstil ist mit viel sitzen verbunden.
  • Doch zu wenig Bewegung hat viele negative Effekte auf den Körper. So steigt nicht nur das Risiko, an Krebs zu erkranken*.
  • Auch Rückenschmerzen sind vorprogrammiert, wenn man zu viel sitzt. Vor allem im Büro sollten Sie ein paar wichtige Dinge beachten.

Eine neue Untersuchung fördert Überraschendes zu Tage: So hatten niederländische und britische Forscher untersucht, wie es um die Bewegung im Büroalltag bestellt ist. Dafür hatten sie die Bewegungen von 156 Personen, die im Büro arbeiten, mithilfe von Sensoren protokolliert. Das positive Ergebnis: Die ununterbrochenen Sitzphasen vieler Probanden waren überraschend kurz. Zum Ende des Arbeitstages hin nahmen die aktiven Phasen zu. Doch es gab auch viele Probanden, die lange Zeit ohne Aufstehen am Arbeitsplatz sitzen geblieben sind - ein gesundheitsschädliches Sitzverhalten.

Generell gilt: Je mehr sich der Mensch bewegt, desto besser. Viel sitzen wird mit der Entstehung vieler Krankheiten und ungesunder Phänomene in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht, Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Schmerzen im unteren Rücken und Nackenschmerzen und sogar Krebserkrankungen. Wer im Büro tätig ist, hat oft nicht die Wahl: Die meisten Tätigkeiten müssen im Sitzen ausgeführt werden. Ein höhenverstellbarer Arbeitsplatz kann Abhilfe schaffen. Wer keinen solchen vom Arbeitgeber gestellt bekommt, sollte verstärkt auf folgende Verhaltensregeln im Büro achten:

  • So häufig wie möglich bewegen: Ob der Kaffee aus der weiter entfernten Teeküche, das Umherlaufen während eines Telefonats oder der Bürowechsel statt der Mail - wer so oft wie möglich aufsteht, entlastet den Rücken.
  • Regelmäßig kurzes Workout: Strecken, Katzenbuckel mit anschließender Dehnung oder sich gerade hinsetzen, die Schultern nach unten ziehen, danach lockern und öfter wiederholen - Ihr Rücken wird Ihnen kurze Büro-Trainingseinheiten danken.
  • Öfter an die frische Luft: Selbst ein 10-minütiger Spaziergang hilft bereits, den Stresslevel zu senken und kurbelt zudem den Kreislauf an.

Lesen Sie auch: Schon wieder der Rücken? Was gegen Ischias-Schmerzen hilft.

Arbeitsplatz ergonomisch einstellen - darauf sollten Sie achten

In den meisten Unternehmen ist für eine passende Arbeitsumgebung gesorgt, dazu zählen unter anderem eine ausreichende Beleuchtung, ein Bürostuhl, der bewegliches Sitzen etwa durch Rollen erlaubt und PC-Monitore in Normgröße. Doch es gibt einige Dinge, die Sie bei der Einstellung Ihres Arbeitsplatzes beachten sollten, damit ergonomisches und somit auch rückenfreundliches Arbeiten möglich ist:

  • Wenn Sie die Beine auf den Boden stellen, sollte sich ein 90-Grad-Winkel von Oberschenkeln zu Unterschenkeln ergeben. Bei kleinen Menschen kann ein Schemel unter dem Tisch hilfreich sein.
  • Beim Auflegen der Hände auf die Tastatur sollten Sie den Stuhl so einstellen, dass sich ein 90-Grad-Winkel von Oberarmen zu Unterarmen ergibt.
  • Der oder die Monitore sollten so eingestellt sein, dass der Blick auf den Bildschirm einem 50-70-Grad-Gefälle entspricht. Der Blick ist also leicht nach unten geneigt.
  • Der Rücken sollte bequem an der Rückenlehne anliegen und es sollte möglichst häufig auf eine gerade Haltung geachtet werden.

(jg) *Merkur.de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerks.

Quellen: www.wissenschaft.de; www.pnas.org; www.baua.de

Weiterlesen: Ist es ein Bandscheibenvorfall? Bei folgenden Symptomen sofort zum Arzt.

Was man selbst gegen Verspannungen tun kann

Drübergreifen und ziehen: Diese Übung dehnt die seitliche Nackenmuskulatur.
Drübergreifen und ziehen: Diese Übung dehnt die seitliche Nackenmuskulatur. © Christin Klose
Für zwischendurch: Übungen wie diese Drehmobilisation lassen sich gut in kleinen Alltagspausen erledigen. Foto: Nils Schwarz/riva Verlag
Für zwischendurch: Übungen wie diese Drehmobilisation lassen sich gut in kleinen Alltagspausen erledigen. Foto: Nils Schwarz/riva Verlag © Nils Schwarz
Gabriele Kiesling ist Physiotherapeutin und Ratgeber-Autorin aus Berlin. Foto: Roswitha Kaster/riva Verlag
Gabriele Kiesling ist Physiotherapeutin und Ratgeber-Autorin aus Berlin. Foto: Roswitha Kaster/riva Verlag © Roswitha Kaster
Gabriele Kiesling: Physiotherapie für zu Hause: Häufige Beschwerden selbst behandeln. riva Verlag 2018, 176 Seiten, 19,99 Euro. ISBN: 978-3742306159. Foto: riva Verlag
Gabriele Kiesling: Physiotherapie für zu Hause: Häufige Beschwerden selbst behandeln. riva Verlag 2018, 176 Seiten, 19,99 Euro. ISBN: 978-3742306159. Foto: riva Verlag © riva Verlag
Allzweckwaffe Oberschenkel: Je dehnfähiger die Muskulatur hier ist, desto besser können Becken- und Rückenmuskeln die Wirbelsäule einstellen. Foto: Christin Klose
Allzweckwaffe Oberschenkel: Je dehnfähiger die Muskulatur hier ist, desto besser können Becken- und Rückenmuskeln die Wirbelsäule einstellen. Foto: Christin Klose © Christin Klose
Der seitliche Unterarmstütz kräftigt unter anderem die Beckenregion, aber auch Bauch und Rumpf. Foto: Christin Klose
Der seitliche Unterarmstütz kräftigt unter anderem die Beckenregion, aber auch Bauch und Rumpf. Foto: Christin Klose © Christin Klose

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