5 Säulen eines gesunden Darms

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Gibt Tipps für einen gesunden Darm: Prof. (MD) Dr. Dr. med. Stefan Hillejan.

Im Laufe des Lebens verarbeitet unser Darm Nahrung im Gewicht eines Buckelwals und mehr als 50.000 Liter Flüssigkeit – umgerechnet etwa der Inhalt eines Schwimmbades. Um seiner wichtigen Tätigkeit nachzugehen, benötigt unser Verdauungssystem jedoch Unterstützung.

„Ein gesundes Darmfundament steht dabei auf fünf Pfeilern: ballaststoffreiche Nahrung, Bewegung, Flüssigkeitsaufnahme, Aufnahme von Hefepilz- und Bakterienkulturen und das Verhalten beim Toilettengang“, erklärt Prof. (Univ. Chisinau) Dr. Dr. Stefan Hillejan, Phlebologe und Proktologe und Vorsitzender des Berufsverbands Qualifizierter Medizinischer Sachverständiger Deutschlands.

1. Nützlicher Ballast

In Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse enthaltene Ballaststoffe regen die Darmbewegung an und dienen der Darmschleimhaut als wichtige Nährstoffe. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die tägliche Zufuhr bei 30 Gramm liegen. Mit drei Scheiben Vollkornbrot, zwei Scheiben Weizenmischbrot, zwei bis drei Kartoffeln sowie zwei Möhren und einer Apfelsine ist die empfohlene Tagesration bereits erreicht. Wer täglich einen Apfel isst, hilft dem Darm außerdem, geschädigte Zellen zu reparieren.

2. Bewegliche Verdauungshilfe: Spazieren ja, Sport nein! 

Nach einer reichhaltigen Mahlzeit sammelt sich Säure im Magen und mehr Blut in den umliegenden Gefäßen. Die Verdauungsprozesse laufen auf Hochtouren. Maßvolle Bewegung wie ein Spaziergang unterstützt die Darmaktivität nun sanft. Aber: Mit anstrengenderen sportlichen Aktivitäten wie Jogging, Radfahren oder Schwimmen besser zwei Stunden warten, um die Verdauung nicht zu stören und Seitenstechen zu vermeiden. Damit es nach einem üppigen Gericht nicht zu Sodbrennen kommt, idealerweise frühestens drei bis vier Stunden später hinlegen – denn in waagerechter Position fließt die Magensäure schneller zurück in die Speiseröhre.

3. Darmtransport im Fluss 

Sämtliche Vorgänge unseres Organismus benötigen Flüssigkeit. Durch Getränke oder Lebensmittel gelangt sie über Speiseröhre, Magen und Dünndarm in den Dickdarm, der sie dem Nahrungsgemisch schließlich entzieht und in den Rest des Körpers abgibt. „Bis zu 1,5 Liter passieren so Tag für Tag die Dickdarmwand und lassen den verbleibenden Darminhalt um das Fünffache reduziert zurück“, beschreibt Prof. Hillejan. Bei täglicher Flüssigkeitszufuhr von bis zu zwei Litern verbleibt nach diesem Prozess noch genügend Wasser in dem geschrumpften Lebensmittelbrei, sodass ihn die Darmmuskulatur problemlos bis zum Enddarm transportieren kann. Trinken wir weniger als einen Liter pro Tag, entzieht der Körper dem im Darm verweilenden Nahrungsrest zu viel Flüssigkeit, der durch seine nun harte Konsistenz ins Stocken gerät. Verstopfung ist die Folge.

4. Bakterienzugang der anderen Art 

Ein gesundes Darmmilieu weist Milliarden von nutzbringenden Mikroorganismen auf, die unsere Verdauung und unsere Immunabwehr unterstützen. Bestimmte Lebensmittel helfen, dieses aufrechtzuerhalten und unser Verdauungssystem mit weiteren Hefepilz- und Bakterienkulturen zu versorgen. Dazu zählen etwa milchsäurehaltige Produkte wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut, die am besten täglich auf dem Speiseplan stehen.

5. Toilettengang leicht gemacht

Irgendwann im Laufe des Tages meldet sich unser Darm meistens zu Wort. Nicht selten in unpassenden Situationen, in denen die Zeit fehlt. Um das Geschäft möglichst schnell hinter sich zu bringen, fangen die meisten Menschen an, beim Toilettengang zu pressen. Mit unangenehmen Folgen: „Starkes Pressen und Anspannen des Bauches übt Druck auf den Darm aus“, erklärt Prof. Hillejan. „Das am Enddarm sitzende Gefäßpolster, auch Hämorrhoiden genannt, will diesen ausgleichen und vergrößert sich so allmählich – verbunden mit vermehrt auftretendem Brennen und Juckreiz.“ Tipp: Wer sich auf der Toilette tief nach vorn beugt, entspannt den Darm umschließenden Muskel und erleichtert den Stuhltransport erheblich. (nh)

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