Schwer Heben und Tragen – 8 Tipps: So machen Sie es richtig (3)

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Links: So heben Sie richtig, rechts wird es falsch gemacht.

Ob Einkaufstüte, Getränkekiste, Handtasche oder das Baby: Stets tragen wir etwas mit uns herum oder müssen schwer heben. Das kann auf den Rücken gehen – vor allem, wenn man die Last falsch trägt.

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„Beim Heben mit gebeugtem Rücken werden die Bandscheiben ungleichmäßig und höher belastet“, erklärt Kathrin Tepel von Physio Fit in Kassel. Dies begünstigt das Rückenleiden.

Links: So tragen Sie richtig, rechts wird es falsch gemacht.

In dem dritten Teil der Serie „Haltung bewahren“ gibt die Physiotherapeutin gemeinsam mit ihrem Geschäftspartner Markus Endert Tipps, wie man sich beim Tragen und Heben rückenschonend verhält. „Viele Menschen tragen nur auf einer Seite“, sagt Markus Endert. Etwa die Handtasche immer nur über der rechten Schulter oder die Einkaufstüte immer in der linken Hand. „Besser ist es, die Last auf zwei Seiten zu verteilen (in jede Hand eine Einkaufstüte) oder vor dem Körper zu tragen (einen Sechserträger Wasserflaschen), um den Schwerpunkt nicht seitlich zu verlagern.“ Die Wirbelsäule und die Bandscheiben sind wie alle Organe des menschlichen Körpers einem natürlichen Verschleiß unterworfen. Das kann zu Rückenleiden wie einem Hexenschuss, Ischias oder einem Bandscheibenvorfall führen. Deshalb müssen vorzeitige Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule durch stetes wirbelsäulengerechtes Verhalten im Alltag vermieden werden.

Dazu gehören zum Beispiel die Stärkung der Rückenmuskulatur durch Sport, eine bewusst aufrechte Körperhaltung und das Vermeiden von Übergewicht. Generell gilt aber: je stärker der Oberkörper nach vorne geneigt wird, desto größer ist die Belastung der Rückenmuskeln und der Bandscheiben. Das kann später zu Rückenleiden führen. Um diese zu vermeiden, sollte man beim Heben und Tragen stets auf eine gerade Haltung achten. Die Bandscheiben werden dann nicht verformt und gleichmäßig - und somit auch geringer - belastet. „Tragen Sie Lasten also möglichst körpernah, denn dadurch wird die Belastungshöhe etwas reduziert“, empfiehlt Kathrin Tepel.

So ist es richtig

Beim Heben schwerer Lasten sollten Sie folgende Kriterien berücksichtigen, um es sich einfacher zu machen:

  1. Vermeiden Sie Verdrehungen des Oberkörpers und ruckartige Bewegungen, denn diese erhöhen die Belastung der Wirbelsäule massiv
  2. Ändern Sie Ihre Bewegungsrichtung immer über ein Drehen des ganzen Körpers mit den Füßen (erst die Last heben, dann den ganzen Körper durch Schritte in die Bewegungsrichtung drehen und dann die Last mit gebeugten Knien und geradem Rücken absetzen).

  3. Beim Heben ist auf eine belastungsarme Ausführung zu achten, das heißt: Vermeiden von Rundrücken beziehungsweise Hohlkreuz, besonders aber auch von Verdrehungen der Wirbelsäule. Auf eine belastungsarme Ausführung während des Absetzens oder Bückens sollte ebenfalls geachtet werden.

  4. Um den Rücken beim Bücken zu entlasten, können Sie die Kraft Ihrer Beinmuskeln nutzen: Stellen Sie sich hüftbreit hin, achten Sie auf vollständigen Fuß-Boden-Kontakt (auch die Ferse berührt den Boden), gehen Sie in die Knie oder in die Hocke, wenn Sie zum Beispiel etwas vom Boden aufheben.

  5. Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, stellen Sie sich nah an die Last heran (möglichst frontal). Gehen Sie in die Knie und neigen Sie den gerade gehaltenen Rücken nach vorn, bis Sie den Gegenstand nah am Oberkörper halten können.

  6. Atmen Sie während des Hebens und Tragens gleichmäßig weiter

  7. Spannen Sie die Rücken- und Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, bevor Sie die Last anheben

  8. Tragen Sie die Last nah am Körper, halten Sie den Rücken aufrecht und vermeiden Sie es, während des Tragens den Rumpf zu verdrehen

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