Sieben goldene Regeln für Laufeinsteiger

Joggen macht den Körper fit und hilft dabei, Kalorien zu verbrennen.

Der Kalorienverbrauchsrechner des Nestlé Ernährungsstudios zeigt, dass beispielsweise eine Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm bei 30 Minuten Joggen über 200 Kalorien verbraucht. Der Sport eignet sich auch für Fitnesseinsteiger. Mit der richtigen Technik und Ausrüstung sowie einer optimalen Vor- und Nachbereitung behalten Neulinge lange den Spaß am Laufen. Dabei helfen die sieben Regeln des Nestlé Ernährungsstudios:

Regel 1: Der Puls bestimmt das Tempo

Vor jedem Training sollten Läufer daran denken, dass es um den Spaß an der Sache und nicht um das Aufstellen von Rekorden geht. Viele Einsteiger laufen zu schnell los. Das führt dazu, dass die Kondition nach wenigen Minuten nachlässt, nur kurze Strecken zurückgelegt werden und die Lust am Laufen ganz schnell verloren geht. Wer mit einem Laufpartner trainiert, ist nicht nur motivierter, sondern kann auch sein Tempo daran ausrichten. Wichtig ist, sich während des Laufens mit seinem Partner ohne Atemprobleme unterhalten zu können. Wer alleine läuft, orientiert sich am besten an einer Pulsuhr. Der Deutsche Olympische Sportbund gibt als groben Richtwert für den Trainingspuls 180 Pulsschläge pro Minute minus Lebensalter an. Für Einsteiger beim Joggen empfiehlt er einen Puls von 120 bis 130.

Regel 2: Die Technik sollte stimmen

Bei der Lauftechnik ist auf eine möglichst aufrechte Körperhaltung zu achten. Die Füße setzen vor der Körperachse auf. Die Arme sind neben dem Oberkörper angewinkelt und schwingen locker in Laufrichtung hin und her. Die Hände bleiben locker und entspannt. Die Schrittlänge wählen Läufer entsprechend ihres Wohlbefindens. Anfangs werden es eher kleine Schritte sein, nicht viel größer als beim Gehen.

Regel 3: Warm up und cool down nicht vergessen

Aufwärmen vor dem Lauf ist wichtig, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Fünf- bis zehnminütiges, lockeres auf der Stelle Marschieren oder die ersten fünf Minuten zu gehen, statt zu joggen, reichen. Nach dem Joggen vermindert man deutlich sein Tempo. Das gibt dem Puls und der Atmung Zeit, sich wieder auf den „Normalzustand“ einzupendeln. Nach dem „cool down“ folgen noch Dehnübungen.

Regel 4: Das richtige Maß finden

Beim Joggen zahlt sich Regelmäßigkeit aus: wöchentlich sollten es zwei bis drei Trainingseinheiten sein, die mindestens durch eine eintägige Trainingspause voneinander getrennt sind. So bleibt den Muskeln Zeit, sich zu regenerieren. Die Laufzeit passt sich der Ausdauer an und steigert sich langsam. Einsteiger wechseln anfangs zwischen Gehen und Laufen.

Regel 5: Richtig essen

Um Seitenstechen zu vermeiden, liegt die letzte größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Lauf. Kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten wie Obst oder ein Joghurt, können auch noch bis zu einer Stunde vor dem Trainingsbeginn gegessen werden. Damit sinkt der Blutzuckerspiegel bei Belastung nicht so schnell ab.

Regel 6: Richtig trinken

Auch ausreichend zu trinken ist wichtig. 20 bis 40 Minuten vor dem Lauf eignet sich ein großes Glas Wasser ohne Kohlensäure oder mit Wasser verdünnte Säfte im Mischverhältnis 1 Teil Saft zu 2 Teilen Wasser. Bei Laufrunden von mehr als einer Stunde füllen Sportler auch unterwegs ihren Wasserhaushalt auf. Nach dem Sport ist ebenfalls Trinken angesagt: Etwa zwei Stunden nach dem Training sollte die über den Schweiß verlorene Wassermenge ersetzt sein. Ermitteln lässt sich die Menge, indem sich Sportler ohne Kleidung vor und nach dem Laufen wiegen. Der Gewichtsverlust entspricht der Flüssigkeitsmenge, die zu trinken ist.

Regel 7: Gemeinsam geht es leichter

Wer gemeinsam trainiert, hat mehr Spaß beim Laufen. Darüber hinaus sind Verabredungen verbindlich. Denn einen vereinbarten Lauftermin lässt niemand so ohne weiteres ausfallen. Dabei ist zu beachten, dass das Leistungsniveau der Laufpartner ungefähr gleich sein sollte. Sonst sind schnellere Läufer unter- und langsamere Läufer überfordert. Auf jeden Fall bestimmt der langsamste Läufer das Tempo der Gruppe.

Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung und Fitness unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de

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