Stürze im Alter verhindern: Übungen fürs Muskeltraining

Kassel. Allein in den eigenen vier Wänden stürzen in Deutschland rund vier Millionen Senioren. Mehr als 100 000 meist ältere Menschen ziehen sich bei Stürzen einen Oberschenkelhalsbruch zu. Einer der wesentlichen Gründe für solche Unfälle ist Bewegungsmangel.

Die Folgen sind schwächere Muskeln und Gangunsicherheiten. Doch dagegen lässt sich mit täglichen Übungen etwas tun. Nach dem Moto „Muskeln machen munter“ hat beispielsweise die Tagespflege am Holzmarkt in Kassel ein gezieltes Training entwickelt, das helfen soll, die Muskulatur älterer Menschen zu kräftigen. So könne man Gleichgewicht und Koordination verbessern und das Sturzrisiko deutlich mindern, betont Einrichtungsleiterin Gunda Hossbach.

Und Übungsleiterin Elke Keller, die die folgenden Übungen für unsere Leser zusammengestellt hat, weiß: „Wer noch Kraft in Armen und Beinen hat, ist weniger auf Hilfe von anderen angewiesen und genießt mehr Selbstbestimmtheit.“

Übung 1

Übung 1: Elke Keller gibt Unterstützung.

Diese Übung dient der Kräftigung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur: • Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. • Die Füße stehen schulterbreit parallel auf dem Boden. • Greifen Sie nun das Band mit beiden Händen schulterbreit auf Brusthöhe. • Bringen Sie das Band leicht in Spannung. • Nun strecken Sie die Arme parallel nach oben - anschließend die Arme wieder senken und die Spannung lockern. • Übung wiederholen.

Übung 2

Hier ein Training zur Kräftigung der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur: • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Hocker. • Die Füße stehen dabei schulterbreit parallel auf dem Boden. • Legen Sie das Theraband unter Ihr Gesäß und nehmen Sie das Band in beide Hände in Schulterhöhe. • Nun strecken Sie die Arme seitlich schräg nach oben. • Die Arme wieder senken und lockern und die Übung wiederholen.

Übung 3

Zur Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und Förderung des Gleichgewichts: • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker. • Knoten Sie die beiden Enden des Bandes zusammen und legen Sie daraus einen Ring mit einem Durchmesser von etwa 30 Zentimetern. • Steigen Sie in den Ring und positionieren Sie das Band in Knöchelhöhe. • Stellen Sie sich nun mit geradem Rücken hin und strecken Sie aus dem Hüftgelenk heraus ein Bein ein Stück zur Seite. Übung mehrmals wiederholen und das Bein wechseln. Zur sicheren Ausführung kann man sich an der Rückenlehne eines Stuhls bei der Übung festhalten.

Übung 4

Übung 4: Marianne Viehmann macht den Ablauf der Übung mit einem Theraband vor. Fotos:  Herzog

Ganzkörperkräftigung und Förderung des Gleichgewichts: • Stellen Sie sich mit beiden Füßen etwa schulterbreit auf die Mitte des Bandes, die Knie sind dabei leicht gebeugt. • Nehmen Sie das Band vor dem Körper gekreuzt, und greifen Sie mit den Händen die Enden des Bandes. • Bringen Sie es durch Umwickeln der Hände auf Taillenhöhe auf leichte Spannung - die Handflächen zeigen nach vorn. • Nun ziehen beide Arme gleichzeitig über die Seiten nach oben. • Senken Sie die Arme wieder und lockern die Spannung. • Übung wiederholen. (hei)

Übungen vorbereiten

Vor und während des Trainings sollte man Folgendes beachten:

• Für die Übungen auf dieser Seite benötigt man ein elastisches Theraband der leichteren bis mittleren Stärke.

• Vor dem Training sollte man sich etwa zehn Minuten mit Lockerungsübungen aufwärmen.

• Dabei beginnt man im Sitzen mit dem Bewegen der Füße, Beine, des Oberkörpers, der Schultern, der Arme und Hände.

• Geeignete Lockerungsübungen sind z.B. langsame Kreisbewegungen in den Fuß- und Schultergelenken, sanfte Dehn- und Streckübungen in den Armen und Händen sowie das Bewegen der Beine durch wechselseitiges Anheben der Knie.

• Wichtig ist eine gleichmäßige Atmung: Einatmen bei Entlastung, Ausatmung bei Belastung.

• Zwischen den Übungen sollte man einige Minuten Pause machen.

• Übungen im Stehen sollten von Senioren mit Störungen des Gleichgewichts nur mit Hilfestellung einer zweiten Person geübt werden.

• Intensität und Anzahl der Übungen sollten langsam gesteigert werden und sind individuell unterschiedlich.

• Um eine Wirkung zu erzielen, sollte das Training zwei- bis dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten absolviert werden.

• Menschen mit Vorerkrankungen sollten das Training mit ihrem Arzt besprechen. (hei)

Hintergrund: Stürze vermeiden

Die eigenen vier Wände können gefährlich sein: Allein im Jahr 2008 starben über 7000 Menschen durch häusliche Unfälle. Gründe dafür sind hohe Schwellen, Teppichkanten, herumliegende Kabel, unsichere Hausschuhe oder fehlende Anti-Rutsch-Matten im Bad. Und betroffen sind vor allem ältere Menschen, die häufig unsicher sind beim Gehen und Sehen. Helfen können eine gute Beleuchtung, Haltegriffe in Dusche und Badewanne und rutschfeste Beläge. Auch sollten die Möbel nicht zu eng stehen. In Durchgängen sollten mindestens 1,20 Meter Platz sein. Stolperfallen wie Vasen oder Schuhe sollten besonders auf Treppen und in Durchgängen nicht im Weg stehen. Zum Hochsteigen sollte man selbstverständlich nur trittsichere Leitern benutzen. Auch für ältere Menschen gibt es viele Angebote, um körperlich fit und beweglich zu bleiben. So bieten Vereine und verschiedene Einrichtungen Kurse wie Seniorengymnastik, Wassergymnastik oder zur Sturzprophylaxe an. (hei)

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