Definierte Bizeps- und Trizepsmuskeln

Übungen für starke Arme: Personal Trainer verrät, welche Trainingsroutine besonders effektiv ist

Definierte Arme durch Gewichte stemmen: Ein Personal Trainer verrät, wie Sie am besten vorgehen.
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Definierte Arme durch Gewichte stemmen: Ein Personal Trainer verrät, wie Sie am besten vorgehen.

Holzhacken, Pilates oder Kraftsport: Wer seine Arme fordert, kann sich über definierte Arme freuen. Welche Übungen besonders effektiv sind, erfahren Sie hier.

Der Bizeps- und Trizepsmuskel im Arm sorgen dafür, dass wir ihn beugen und strecken können. Diese Beuge- und Streckmuskeln können mit den richtigen Übungen gestärkt werden. Armtraining führt dabei nicht nur zu mehr Stärke, sondern auch zu strafferen Oberarmen. Dabei sollte Vorder- und Rückseite der Arme gleichermaßen gefordert werden. Personal Trainer Noam Tamir rät außerdem zu einem Wechsel zwischen schweren, anspruchsvollen Übungen mit Gewichten und leichteren Übungen: „Wer Armmuskeln aufbauen* will, sollte die leichten Gewichte beiseite legen und mit Gewichten starten, mit denen er 10-12 Wiederholungen einer Übung schafft“, wird Tamir vom Portal Business Insider zitiert: „Anschließend solltet ihr das Trainingsvolumen mit leichteren Gewichten steigern und zum Ende hin mit Bändern trainieren“, so seine Empfehlung.

Armtraining für Zuhause

Ein kurzes Workout am Tag reicht bereits, um die Arme in Form zu trainieren. Mit dem Kurzhantel-Set der Marke SONGMICS* (2 x 1 kg, 2 x 2 kg, 2 x 3 kg) (werblicher Link) inkl. Hantelständer klappt das auch in den heimischen vier Wänden.

Dips und enge Liegestütze: Übungen für starke und definierte Arme

Das Portal fit for fun empfiehlt unter anderem folgende Übungen gegen „Winke-Arme“:

  • Dips: Für diese Übung stützen Sie sich mit den Handballen auf eine Stuhl- oder Bettkante, die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Die Beine werden nach vorne ausgestreckt oder angewinkelt aufgestellt, das Gesäß hat keinen Kontakt zu einer Oberfläche. Der Po wird nun nach unten abgesenkt und die Arme werden bis unter 90 Grad gebeugt. Dann die Arme wieder strecken und den Körper so hoch stützen. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden Pause. Drei bis vier Durchgänge insgesamt.
  • Enge Liegestütze: Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie sich mit den Armen nach oben, Beine und Rumpf bilden dabei eine gerade Linie. Für Anfänger bietet es sich an, die Knie auf den Boden aufzustützen. Während Sie den Körper wieder absenken, halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden Pause. Drei bis vier Durchgänge insgesamt.

(jg) *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Umfrage zum Thema Fitness

Weiterlesen: Endlich starke Bauchmuskeln: Zwei Übungen vom Personal Trainer für einen stabilen Rumpf

Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren

Von Krafttraining in nüchternem Zustand raten Experten ab - der Körper benötigt Energie für das Training. Graham Morris/Fitness First Foto: Graham Morris
Von Krafttraining in nüchternem Zustand raten Experten ab - der Körper benötigt Energie für das Training. Graham Morris/Fitness First Foto: Graham Morris © Graham Morris
Krafttraining findet nicht nur an Geräten statt. Kurze Sprints etwa verbessern auch Ausdauer und Kraft. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn
Krafttraining findet nicht nur an Geräten statt. Kurze Sprints etwa verbessern auch Ausdauer und Kraft. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn © Monique Wüstenhagen
Frauen sprechen auf Muskeltraining genauso gut an wie Männer. Wichtig ist eine fachkundige Anleitung. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn
Frauen sprechen auf Muskeltraining genauso gut an wie Männer. Wichtig ist eine fachkundige Anleitung. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn © Tobias Hase
Im Fitnessstudio ist der Stepper eine gute Wahl, wenn neben Ausdauer auch Muskeln beansprucht werden sollen. Foto: Marius Becker/dpa-tmn
Im Fitnessstudio ist der Stepper eine gute Wahl, wenn neben Ausdauer auch Muskeln beansprucht werden sollen. Foto: Marius Becker/dpa-tmn © Marius Becker
Pierre Geisensetter ist Unternehmenssprecher von McFit. Foto: Chris Gonz/McFit/dpa-tmn
Pierre Geisensetter ist Unternehmenssprecher von McFit. Foto: Chris Gonz/McFit/dpa-tmn © Chris Gonz
Veronika Pfeffer ist National Group Fitness Manager-Produkt & Innovation bei Fitness First. Foto: Fitness First/dpa-tmn
Veronika Pfeffer ist National Group Fitness Manager-Produkt & Innovation bei Fitness First. Foto: Fitness First/dpa-tmn © Fitness First
Wilhelm Bloch ist Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Foto: DGSP/dpa-tmn
Wilhelm Bloch ist Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Foto: DGSP/dpa-tmn © DGSP

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