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Wofür brauche ich Vitamin B12 und in welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Spiegelei mit Bacon in der Pfanne.
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Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Egal ob in der Werbung oder im Netz: Immer wieder ist von Vitamin B12 zu hören. Aber wofür braucht es das Vitamin überhaupt und in welchen Lebensmitteln steckt es?

Vitamin B12 ist in aller Munde, vielfach ist von einem Mangel in der Bevölkerung die Rede. Allerdings gibt es für derartige Behauptungen keine wissenschaftlichen Belege, wie die Verbraucherzentrale informiert. Berechnungen zur Vitamin-B12-Versorgung und Untersuchungen im Blut hätten offenbart, dass Vitamin-B12-Mangel* in der Tat eher selten ist. Vor allem Veganer und Vegetarier werden jedoch regelmäßig als Risikogruppe gehandelt – das liegt daran, dass Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Im Folgenden informieren wir Sie über das Wichtigste rund um Vitamin B12.

Wofür brauche ich Vitamin B12 im Körper?

Als Vitamin B12* wird eigentlich kein einzelnes Vitamin bezeichnet, sondern eine Gruppe von Vitaminen, den sogenannten Cobalaminen, die allesamt dieselbe biologische Wirkung haben. Vitamin B12 hat einen Einfluss auf viele essenzielle Prozesse im Körper: So spielt es untere anderem eine wichtige Rolle bei der Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen, beim Aufbau von Nervenzellen sowie bei Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel wie netdoktor.de berichtet.

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Woran erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Mangel ist gar nicht so einfach zu erkennen, da das Beschwerdebild auch gut zu anderen Krankheiten passen kann. So zählen Appetitlosigkeit, Müdigkeit sowie Konzentrationsstörungen zu den anfänglichen Beschwerden. Bei länger anhaltendem Vitamin-B12-Mangel sind eine andauernde Müdigkeit, Blässe und eine erhöhte Herzfrequenz typische Symptome – sie können auch ein Anzeichen auf eine Blutarmut sein. In diesem Fall besteht ein erheblicher Mangel an Vitamin B12, bei dem die roten Blutkörperchen im Blutbild vergrößert zu sehen sind und die Menge deutlich abnimmt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Die empfohlene Menge liegt bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen bei etwa vier Mikrogramm pro Tag, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) informiert. Schwangere und Stillende benötigen mit rund 4,5 und 5,5 Mikrogramm pro Tag etwas mehr Vitamin B12. Bei Kindern unter 15 Jahren reicht die Spanne je nach Altersgruppe von 1,5 bis 4,0 Mikrogramm.

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In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin B12 enthalten

Da das Vitamin ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden kann, kommt es über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus, wie die DGE erklärt. Daher ist die Vitamin-B12-Zufuhr fast ausschließlich über die Nahrung möglich. Hauptlieferanten von Vitamin B12 sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Auch in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft können durch bakterielle Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten sein – zum Beispiel Sauerkraut. Allerdings ist die Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln nach heutigem Erkenntnisstand nicht möglich, so die DGE.

Hier einige Beispiele der DGE zum Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln:

Menge (verzehrbarer Anteil)LebensmittelVitamin-B12-Gehalt in Mikrogramm
1 kleines Glas (150 g)Kuhmilch (1,5 % Fett i. Tr.)0,6
1 Stück (60 g)Ei, gekocht1,14
1 Portion (100 g) Rindfleisch, mager gekocht \t4,5
1 Portion (70 g) Lachs, gegart 2,87
1 Portion (100 g) Mozzarella (20 % i. Tr.) 2,00

Vitamin-12-Mangel: Sind Präparate nötig?

Die Vitamin-B12-Zufuhr ist über Lebensmittel mit tierischem Ursprung in der Regel ausreichend zu decken. Nahrungsergänzung-Präparate sind nur nötig, wenn aus gesundheitlichen Gründen ein Mangel entwickelt wird – das kann zum Beispiel Personen mit Magen- oder Darmerkrankungen betreffen. Die DGE empfiehlt aber auch Menschen, die sich rein vegan ernähren, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Vegetarier sollten vor allem in der Schwangerschaft oder Stillzeit, wo ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12 besteht, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. (fk) *Merkur.de und 24garten.de sind ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Lesen Sie auch: Gefährlicher Vitamin-Mangel – Stiftung Warentest mit klarer Ansage: Diese Menschen sind gefährdet.

Was glutenfrei und lactosefrei bringt

Das Weglassen der Nahrungsmittel mit krankheitsauslösenden Inhaltsstoffen ist oft die einzig sinnvolle Therapie. Foto: Benjamin Nolte/dpa-tmn
Das Weglassen der Nahrungsmittel mit krankheitsauslösenden Inhaltsstoffen ist oft die einzig sinnvolle Therapie. Foto: Benjamin Nolte/dpa-tmn © Benjamin Nolte
Professor Dr. med. Hans Hauner ist Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin (EKFZ) an der Technischen Universität München. Foto: Michael Stobrawe/dpa-tmn
Professor Dr. med. Hans Hauner ist Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin (EKFZ) an der Technischen Universität München. Foto: Michael Stobrawe/dpa-tmn © Michael Stobrawe
Für Betroffene sind spezielle lactosefreie Produkte nur dann sinnvoll, wenn sie ursprünglich viel Lactose enthalten. Dazu gehört zum Beispiel Milch. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Für Betroffene sind spezielle lactosefreie Produkte nur dann sinnvoll, wenn sie ursprünglich viel Lactose enthalten. Dazu gehört zum Beispiel Milch. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © Christin Klose
Bei einigen glutenfreien Produkten werden gängige glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen durch Pseudo-Getreide wie Quinoa ersetzt. Foto: Andrea Warnecke/dpa-tmn
Bei einigen glutenfreien Produkten werden gängige glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen durch Pseudo-Getreide wie Quinoa ersetzt. Foto: Andrea Warnecke/dpa-tmn © Andrea Warnecke
Sonja Lämmel ist Diplom-Oecotrophologin beim Deutschen Allergie- und Asthmabund (DAAB). Foto: Deutscher Allergie- und Asthmabund (DAAB)/dpa-tmn
Sonja Lämmel ist Diplom-Oecotrophologin beim Deutschen Allergie- und Asthmabund (DAAB). Foto: Deutscher Allergie- und Asthmabund (DAAB)/dpa-tmn © DAAB
Im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln haben einige glutenfreie Produkte einen höheren Fettgehalt, während der Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen geringer ist. Foto: Andrea Warnecke/dpa-tmn
Im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln haben einige glutenfreie Produkte einen höheren Fettgehalt, während der Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen geringer ist. Foto: Andrea Warnecke/dpa-tmn © Andrea Warnecke
Angela Clausen ist Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Foto: Verbraucherzentrale NRW/dpa-tmn
Angela Clausen ist Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Foto: Verbraucherzentrale NRW/dpa-tmn © Verbraucherzentrale NRW

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