Gut ausgestattet beim Winterwetter

Tipps zum Joggen bei Kälte

Tipps zum Joggen bei Kälte.
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Tipps zum Joggen bei Kälte.

Joggen bei Kälte stärkt durch die frische Luft das Immun- und Herz-Kreislauf-System. Hier kommen einige Tipps, wie ihr trotz Winterwetter loslaufen könnt. 

Temperaturen unter null Grad, frühes Dunkelwerden und kalter Wind wecken wieder den Schweinehund und machen Laufsportlern das Hobby schwer. Doch Bewegung draußen ist gerade im Winter besonders wichtig, da man sich bei den Temperaturen eher in beheizten Räumen aufhält. Wir haben einige Tipps, wie ihr trotz Winterwetter gut ausgestattet losjoggen könnt.

Richtige Kleidung von Kopf bis Fuß

Die richtige Kleidung beim Joggen ist wichtig: Nicht zu kalt, nicht zu warm.

Damit das Laufen im Winter nicht zur Qual wird, ist bei der richtigen Kleidung Fingerspitzengefühl gefragt. Hier gilt: Nicht zu warm, nicht zu kalt. Wer zu viel anzieht, überhitzt schon nach dem ersten Kilometer. 

So wird der Kreislauf unnötig belastet. Bei zu dünner Kleidung droht beim ersten kühlen Windstoß natürlich sofort eine Erkältung. Schließlich schwitzt der Körper trotz der kalten Temperaturen. Am besten eignet sich daher das Zwiebelprinzip. Außerdem solltet ihr die folgenden Körperteile besonders warm halten.

Der Kopf

Die meiste Wärme verliert ein Mensch über den Kopf. Wenn es kalt wird, sollten Läufer also in jedem Fall eine atmungsaktive Mütze tragen. Sehr empfindlich ist außerdem das Gesicht. 

Bei frostigen Temperaturen können hier rote, juckende Quaddeln entstehen. Diese Hautirritation nennt sich auch Kälteurtikaria. Im Zweifel bietet es sich an, sich mit einer fetthaltigen Creme einzuschmieren. Kein Witz, das hilft auch! 

Der Oberkörper 

Ideal ist hier ein T-Shirt, darüber ein langärmliges Oberteil und eine wind- und wasserdichte Funktionsjacke. Wichtig ist, dass alle Kleidungsstücke eng am Körper anliegen und atmungsaktiv sind. 

So bleibt die Wärme am Körper, Feuchtigkeit weicht nach außen. Dicke Winterjacken und schwere Kapuzenpullover aus Baumwolle haben beim Joggen in der Kälte nichts zu suchen. Ein Tipp: Bei richtig eisigen Temperaturen sind Handschuhe viel wichtiger als eine zusätzliche Jacke. 

Die Beine und die Füße

Es gibt Laufhosen, die extra auf kalte Temperaturen ausgelegt sind. Sie liegen ebenfalls eng am Körper und sind wärme- und feuchtigkeitsregulierend. Manche Hosen haben sogar ein zusätzlich isolierendes Polster in der Nierengegend, damit es keine Blasenentzündung gibt. 

Spezielle Laufschuhe mit einer Gummibeschichtung an der Außensohle vereinfachen das Joggen im tiefen Schnee. Wichtig ist aber vor allem ein wasserdichter und atmungsaktiver Schuh. Mit nassen und kalten Füßen ist eine Erkältung nämlich schon fast programmiert.

Ausreichend Trinken und Essen

Trinken ist wichtig: Im Winter braucht der Körper genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer.

Klar, im Sommer fällt das Trinken nicht schwer. Im Winter braucht der Körper aber genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer – gerade bei Sportlern. Also bitte immer eine Wasserflasche bereithalten, auch wenn sich gar kein Durst ankündigt. Wem es schwerfällt Wasser zu trinken, kann auch auf ungesüßten Kräutertee zurückgreifen. 

Gerade im Winter ist das eine gute Alternative. Etwa ein halber Liter direkt vor dem Lauf ist ein guter Richtwert. Wer nicht länger als eine Stunde trainiert, braucht während des Laufens nicht unbedingt etwas zu trinken.

Beim Essen braucht ihr nicht viel verändern. Sich wie ein Tier vorm Winterschlaf extra Fett anzufuttern, ist nur kontraproduktiv. Die Menge der ausgewogenen Ernährung um etwa zwei Prozent zu erhöhen, ist aber gar keine schlechte Idee. Denn logischerweise benötigt der Körper bei Kälte mehr Energie, um sich warmzuhalten.

Ans Aufwärmen denken

Läufer dürfen gerade im Herbst und Winter das Aufwärmen nicht vergessen.

Wenn es draußen kalt wird, braucht der Körper eben für alles etwas länger. Die Umstellung von warmer Heizungsluft in der Wohnung auf kalten Wind ist da ziemlich heftig. 

Deshalb dürfen Läufer gerade im Herbst und Winter das Aufwärmen nicht vergessen. So kommen Muskeln und Atmung erst in Schwung, bevor es dann richtig losgeht. 10 bis 15 Minuten reichen da völlig aus. Kniebeugen, Kopfkreisen, Armkreisen – bei den Übungen habt ihr zahlreiche Möglichkeiten. 

Am besten sollte das Warm-Up drinnen stattfinden. So wird gewährleistet, dass man sich genügend aufgewärmt hat.

Vorsicht auf der Strecke

Joggen bei Kälte bedeutet auch Dunkelheit und Eis auf der Strecke. 

Herbst und Winter bedeuten für Läufer nicht nur Kälte, sondern auch Dunkelheit. Vor allem im Straßenverkehr müsst ihr euch für Autos gut sichtbar kleiden. Schwarz ist demnach nicht die beste Wahl.

Auffällige Farben und Reflektoren sorgen für die nötige Sicherheit auf der Laufstrecke. Wenn ihr im Dunkeln durch den Park lauft und es keine Laternen gibt, könnt ihr eine Kopflampe tragen. 

Im Winter ist neben der Dunkelheit vor allem Vorsicht bei Eis auf der Strecke geboten. Da heißt es: Tempo reduzieren. Denn was bringt eine schnelle Trainingseinheit, wenn man danach mit einem Bänderriss oder einem gebrochenen Bein im Krankenhaus liegt?

Atmung anpassen

Durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen – das ist ohnehin eine gute Möglichkeit, um beim Joggen Luft zu sparen und die Atmung zu verlangsamen. Im Winter ist das besonders sinnvoll. 

Denn so wird die eisige Luft zuerst in der Nase befeuchtet und aufgewärmt, bevor sie in die Lungen kommt. Zu kalte Luft kann die Lungen nämlich auf Dauer schädigen.

Kein Vollgas geben

Die kalte Jahreszeit eignet sich nicht zum Vollgas geben.

Die kältere Jahreszeit eignet sich nicht, um beim Joggen Vollgas zu geben. Vielmehr geht es darum, seine Grundfitness zu erhalten. 

Überfordert euch also nicht, sondern achtet gut auf eure Konstitution. Vor allem bei einem Anflug von Erkältung oder Grippe ist das oberste Gebot: Pause machen und ordentlich auskurieren. Besonders Laufanfänger sollten ihr Vorhaben langsam angehen und sich vorher ausreichend Tipps holen.

Ist Sport bei Kälte gesund?

Wäre Sport bei Minusgraden gefährlich für den Körper, müssten Skifahrer oder Snowboarder sich schon lange Sorgen machen. Joggen bei Kälte ist – wenn man die Tipps beachtet – also gar kein Problem. 

Erst ab einer Temperatur von minus 15 Grad hat der Körper mit der kalten Luft zu kämpfen. Durch die stark verzweigten Bronchien ist der Körper aber generell in der Lage, eisige Luft genügend aufzuwärmen, bevor sie in die Bronchien gelangt.

Von Daria Neu und Karolin Schaefer

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