Interview: Sportwissenschaftler Kuno Hottenrott zur 82-Kilometer-Wanderung auf dem Grimmsteig

Grimmsteig-Wanderung: Mammuttour ist gut für die Fitness

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Fördert Kondition und Gesundheit: Wandern ist nach Ansicht des Sportwissenschaftlers Kuno Hottenrott hervorragend geeignet, sich körperlich und geistig fit zu halten. Unser Bild entstand im August bei einer Vorbereitungswanderung für die Grimmsteig-Tage im kommenden Jahr bei Nieste.

Nieste / Kaufungen. Bei den Grimmsteig-Tagen am 28. und 29. Juni 2013 wollen bis zu 300 Langstrecken-Wanderer 42 Kilometer oder mehr durch Kaufunger Wald und Söhre wandern. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Kuno Hottenrott von der Universität Halle-Wittenberg über die Vorbereitung auf solche Marathon-Strecken.

Wie bewerten Sie aus sportmedizinischer Sicht das Vorhaben, 82 Kilometer am Stück zu laufen?

Kuno Hottenrott: Das ist sehr positiv zu bewerten, denn der Weg dorthin ist für die Gesundheit hervorragend. Körperliche Aktivität, mehrmals wöchentlich, fördert die Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems, den Körperfettabbau, die Kräftigung der Muskulatur und hilft, chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder bei Diabetes entgegenzuwirken.

Ist grundsätzlich jeder geeignet, so etwas anzugehen?

Hottenrott: Nein, sicherlich nicht. Voraussetzung für diese Distanz wäre ein weitgehend normales Gewicht, keine orthopädischen Probleme, normale Körperstatik und natürlich eine gewisse Willensstärke, die man benötigt, um 82 Kilometer gehen zu können.

Wie muss man sich auf eine solche Ausdauerleistung vorbereiten?

Hottenrott: Wenn jemand wenig Voraussetzungen mitbringt, sollte er tatsächlich mit kurzen Wanderungen anfangen: zwei Stunden, dann drei Stunden, das aber erst einmal über einen längeren Zeitraum, das heißt vier bis sechs Wochen lang. So kann sich der Körper langsam an diese Gehbelastung gewöhnen.

Sollte man sich bei der Vorbereitung ein ähnliches Streckenprofil wie den Grimmsteig mit seinen 2000 Höhenmetern wählen?

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Hottenrott: Ja, es ist durchaus sinnvoll, öfters mal im bergigen Gelände zu wandern. Das Bergab-Gehen bereitet die meisten Probleme, vor allem wenn die Oberschenkelmuskulatur schwach ist. Ich empfehle, auf jeden Fall Stöcke zu nutzen, weil sie das Gehen unterstützen und zur Körperbalance und Gehsicherheit insbesondere beim Wandern in der Nacht beitragen können.

Sollte man das Gehen im Dunkeln üben?

Hottenrott: Das wäre sinnvoll, weil die schlechten Sichtverhältnisse sich auch auf den Wanderschritt auswirken können. Etwas kürzere Schritte und mit Stockeinsatz gehen gibt mehr Sicherheit.

Die richtige Wandertechnik ist wichtig. Gehört ein Kurs dazu zur Vorbereitung?

Hottenrott: Wandern ist nicht so kompliziert, dass man es nicht auch allein erlernen kann. Aber ein Austausch mit erfahrenen Wanderern ist durchaus zu empfehlen. Wichtig ist vor allem beim Bergab-Wandern, eine gewisse Trittsicherheit mit geringer Kniebelastung zu erwerben. Man muss den idealen Stockeinsatz erlernen, um die Kräfte auf den Oberkörper zu verteilen. Wenn nach 40 bis 50 Kilometer die ersten Schmerzen auftreten, muss man eine gute Wandertechnik haben, um das kompensieren zu können.

Bei einer solchen Anstrengung, die um die 20 Stunden dauert, muss auch der Geist mitspielen. Was kann man tun, um den Durchhaltewillen zu trainieren?

Hottenrott: Man sollte im Vorfeld auch lange Strecken und im Dunkeln allein gehen. Es ist ganz wichtig, sich mental einzustimmen. Auch können verschiedene Techniken wie autogenes Training oder Techniken zur Selbstmotivation und Zielfokussierung genutzt sowie Selbstbewältigungsstrategien eingesetzt werden. Sich selbst zureden: Ich schaffe das!

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Wie sollte die Ernährung im Training und während der Marathon-Wanderung sein?

Hottenrott: Ausgewogenes Essen wie früher bei den Jägern und Sammlern ist wichtig: 25 Fettanteil und gleichviel Eiweiß, etwa 50 Prozent Kohlenhydrate. Mit Fett meine ich weniger die Schweinshaxe, sondern mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nüsse und Obst sind gut für unterwegs.

Von Thomas Stier

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