Pausen im Alltag: So tanken Sie wieder Kraft

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Nur mit regelmäßigen Pausen beim Lernen oder im Büro bleiben Sie fit und motiviert. Mit diesen Tipps gelingt Ihnen das spielend.

Ausgeruht und hochmotiviert – so fühlen Sie sich bestimmt nach einem Urlaub. Mit regelmäßigen Pausen im Büro oder beim Lernen verlängern Sie dieses Hochgefühl in den Alltag. Erfahren Sie hier, mit welchen Methoden Körper und Geist wieder zu Kräften zu kommen.

Das Bewegungs-Häppchen zwischendurch

Verbringen Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen, werden Sie schnell müde und die Konzentration leidet. Machen Sie daher mindestens einmal am Tag einen kurzen Spaziergang. Im Büro bietet sich dafür die Mittagspause an. Auch am Nachmittag wirken ein paar Minuten im Freien wahre Wunder. Das gilt auch, wenn Sie dicke Bücher wälzen, weil Sie sich zum Beispiel auf eine Prüfung vorbereiten.

Als Faustregel gilt: Fünf Minuten pro Arbeitsstunde halten Sie fit. Richtig umgesetzt verringern Pausen nicht die Leistung, sondern erhöhen sie sogar. Zahlreiche Studien belegen diesen positiven Effekt. Selbst, wenn eine kurze Auszeit an der frischen Luft nicht drin ist, bringt Ihnen ein Bewegungs-Häppchen Erholung. Stehen Sie auf, recken und strecken Sie sich. Oder Sie lockern sich mit Gymnastik-Übungen auf. Sobeugen Sie Verspannungen vor, die zu Müdigkeit und Schmerzen führen.

Die optimale Methode, um Stress abzubauen, ist Sport. Dafür brauchen Sie nicht Ihre ganz Freizeit zu opfern: 30 Minuten täglich reichen aus. Joggen Sie um den Block oder machen Sie zu Hause ein paar Liegestützen und Kniebeugen. Dazu benötigen Sie weder eine spezielle Ausstattung noch einen Trainer.

Pausen mit Ritualen füllen

Am besten nutzen Sie Pausen aus, indem Sie feste Rituale umsetzen. Wiederkehrende Abläufe wirken beruhigend auf das Nervensystem und unser Gehirn merkt sich den positiven Effekt. Dabei ist es unwichtig, ob Sie im Büro sitzen oder zu Hause sind.

Lehnen Sie sich zum Beispiel zurück und hören Sie zehn Minuten Ihre Lieblingssongs an. Oder Sie verbringen ein paar Minuten mit dem Spielen von Browsergames. Im Büro tut’s auch der Plausch mit dem Lieblingskollegen. So sinkt Ihr Stresspegel und Sie kriegen den Kopf wieder frei.

In Routineaufgaben steckt eine große Chance. Klar, Wäsche waschen oder Bügeln macht nicht viel Spaß. Aber nehmen Sie diese Tätigkeiten als Beschäftigungen wahr, über die Sie nicht nachdenken müssen. So verbinden Sie damit keinen Leistungs- oder Zeitdruck.

Die richtige Ernährung in Pausen

Stress und ungesunde Ernährung gehen meistens Hand in Hand. In anstrengenden Phasen bleibt Ihnen keine Zeit zum Essen. Entweder Sie lassen eine Mahlzeit komplett ausfallen oder Sie greifen zu ungesundem Essen – Stichwort Fast Food und Süßigkeiten. Beim Lernen oder wenn Termine den Tag bestimmen, verzichten viele Menschen auf ein kraftspendendes Mittagsessen. Diese Ernährungsweise stresst unseren Körper zusätzlich.

Achten Sie daher darauf, sich in Ihren Pausen ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Frische und rohe Lebensmittel eignen sich ideal. Sie liefern die Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, um leistungsfähig zu bleiben.

Lebensmittel, die B-Vitamine, Magnesium und Kalium enthalten, sind bei Stress optimal. Ihre Inhaltsstoffe wirken ausgleichend auf Körper und Nervensystem. Dazu zählen:

  • Blattgemüse – etwa Spinat, Grünkohl und Salate,

  • Vollkorngetreide, Vollkornreis und Haferflocken,

  • Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren sowie Trauben,

  • Aprikosen und Bananen,

  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Paranüsse,

  • Samen, wie Sesamsamen oder Leinsamen,

  • Kerne, etwa Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne,

  • Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Walnussöl, Avocadoöl, Hanfsamenöl oder Kürbiskernöl,

  • Roher Kakao

Ihr Vorteil: Viele dieser Lebensmittel konsumieren Sie als Snack zwischendurch ohne großen Aufwand – etwa ein Müsli mit Haferflocken und Bananenstücken. So starten Sie nach Ihrer Pause wieder erholt durch.

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