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Gesund am Abend essen und dabei abnehmen: Was auf den Teller gehört – und was nicht

Erstellt: 20.01.2023, 17:08 Uhr

Von: Patryk Kubocz

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Hunger am Abend kann frusten. Welche Lebensmittel können vor dem Schlafen gehen beim Abnehmen helfen? Hier erfahren Sie, welche das sind.

Kassel – Viele kennen es: Nach einem stressigen Tag möchte man nur noch etwas Essen. Ob die Mahlzeit gesund ist? Das ist egal – in erster Linie soll es möglichst schnell gehen. Entweder wird dann eine Tiefkühlpizza in den Ofen geschoben oder einer von vielen Lieferdiensten kontaktiert.

Doch das muss nicht sein: Ein gesundes und ausgewogenes Essen am Abend ist weder kompliziert noch dauert es sonderlich länger in der Zubereitung. Auch Snacks wie Chips oder Schokolade können im Handumdrehen durch gesunde Alternativen ersetzt werden. Welche Lebensmittel sich zum Abnehmen eignen und wie Sie gesund zu Abend speisen, erfahren Sie im Folgenden.

Gesund Abnehmen: So sollte das Essen am Abend gestaltet werden

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es sinnvoll, am Abend eine ausgewogene und leichte, aber trotzdem sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen. Was sich unmöglich anhört, kann ganz einfach gelingen und das Abnehmen erleichtern. Proteinreiche und fettarme Lebensmittel wie Tofu oder mageres Fleisch sollten dabei im Idealfall mit gekochtem Gemüse kombiniert werden.

Lebensmittel, die für den Verzehr am Abend geeignet sind:

• Gemüse: Nur gedünstet, gekocht, gebacken oder in Form einer Suppe - Rohkost am Abend bedeutet viel Arbeit für die Verdauung.
• Tofu oder mageres Fleisch: Sind mit hochwertigen Proteinen bestückt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
• Lachs, Hering oder Thunfisch: Diese Fischsorten beinhalten ebenfalls gute Eiweiße und sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
• Magerquark und Hüttenkäse: Fettarme Milchprodukte halten lange satt, stecken voller Proteine und haben kaum Kohlenhydrate. Trotzdem sollte man am Abend nicht mehr als 50 Gramm zu sich nehmen.
• Avocado: Die Ölsäure des Lorbeergewächses fördert die Gewichtsabnahme, sättigt lange und hält und den Heißhunger vom Leib. Darüber hinaus enthält sie viele gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren.
• Mandeln: Sind Blutzuckerspiegel-Stabilisatoren. Das enthaltene Kalzium verhindert Heißhunger. Aber: Mandeln sind kalorienhaltig. Deswegen sollte man am Abend maximal 15 Gramm verspeisen.
• Fit-For-Fun.de

Neben Gemüse können diese Lebensmittel auch mit Salat oder einer Beilage gegessen werden. Das Gesundheits- und Fitnessportal Fit-for-Fun.de empfiehlt auf seiner Website, kohlenhydrathaltige Beilagen zu wählen, die auch viele Ballaststoffe enthalten. Dazu gehören Süßkartoffeln, Quinoa, Reis oder Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Kichererbsen.

Abendessen zum Abnehmen einfach weglassen? Was man vor dem Schlafen essen sollte

Bei vielen Menschen ist der Grundsatz verankert, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, um abzunehmen oder im Falle von Intervallfasten einfach das Abendessen ausfallen zu lassen. Eine Studie der Northwestern Universität aus Illinois empfiehlt, dem Körper drei bis vier Stunden Vorlauf zu geben, um das Essen zu verarbeiten. Heißt: Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit des Tages ist individuell an den Schlafrhythmus gekoppelt. Darüber hinaus warnen die Wissenschaftler, dass zu spätes Essen eine direkte Verbindung zur Gewichtszunahme und einer Diabeteserkrankung darstellt.

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Das Abendessen hingegen komplett wegzulassen, kann sogar den gegenteiligen Effekt haben. Neben dem unangenehmen Gefühl, mit knurrendem Magen ins Bett zu gehen, beeinträchtigt dies auch den Schlaf, bremst den Muskelaufbau und verhindert das Abnehmen, wie Fit-for-Fun.de schreibt. Auch die DGE hält es für sinnvoller, drei Mahlzeiten im Abstand von fünf Stunden über den Tag zu verteilen, um die körpereigene Energiebilanz ausgeglichen zu halten.

Gesunde Snacks am Abend: Diese Lebensmittel sollten beim Abnehmen vermieden werden

Nichtsdestotrotz verleitet der gemütliche Abend auf der Couch vor einem guten Film oder einer Serie oft zum Naschen. Doch auch hierbei können Alternativen zu Chips und Schokolade helfen, um dem schlechten Gewissen vorzubeugen. Walnüsse, Heidelbeeren, Mandeln oder Naturjoghurt sind hierbei empfehlenswert und können das Abnehmen unterstützen.

Sowohl zuckerhaltige als auch fettreiche Produkte sollte man am Abend nicht zu sich nehmen. Weißmehlprodukte, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und genauso schnell wieder fallen. Daraus entstehe dann Heißhunger, wie eine Studie von Nature Metabolism in Kooperation mit PREDICT zeigt. Der Blutzuckerspiegel werde dabei komplett aus dem Gleichgewicht geworfen. Dieses Ungleichgewicht oder fettige Lebensmittel, die unsere Verdauung stark belasten, können zu einem ungesunden Schlaf führen. (Patryk Kubocz)