Gesund abnehmen: 5 Gründe, weshalb leichtes Training besser ist
Viele Menschen muten sich zum Erreichen ihrer Abnehm-Ziele exzessive Workouts ohne Vorkenntnisse zu. Dabei kann auch moderate Bewegung zum Erfolg führen.
Kassel – Viele Gründe sprechen für regelmäßige sportliche Aktivität. So gehören für viele Menschen Mannschaftssportarten, wöchentliche Laufeinheiten oder ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio zum Alltag – sei es als Ausgleich zum Job oder als Hobby. Unter dem Gesichtspunkt, durch sportliche Aktivitäten die Herzgesundheit zu verbessern und darüber hinaus Gewicht zu verlieren, sehen auch weniger sportaffine Menschen in die körperliche Tätigkeit die Möglichkeit, dem unbefriedigenden Status Quo zu entkommen. Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte jedoch auf die Auswahl der richtigen Sportart achten.
Grundsätzlich sollten Anfänger nicht unvorbereitet zur Tat schreiten und ihrem Körper am Anfang nicht zu viel zumuten. Vor allem behutsame Anstrengung ist dafür geeignet, eine Grundlagenausdauer aufzubauen und darüber hinaus Gewicht zu verlieren und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, wie der Sportmediziner Enrico Zessin gegenüber dem Portal Fitbook erklärt.
Gesund abnehmen mit moderaten Workouts – anhaltendes Trainieren in der Zone 2
Am Beispiel des Ausdauertrainings, wie beim Joggen oder Radfahren, wird dabei die Wichtigkeit einer optimalen Herzfrequenz betont. Zur Unterscheidung der jeweiligen Belastung, wird diese in 5 Zonen kategorisiert, das heißt die Herzfrequenzbereiche zwischen Ruhezustand und maximaler körperlicher Belastung.
| Belastungszonen der Herzfrequenz | |
|---|---|
| Zone 1 - Gesundheitszone | 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz, bei sehr leichtem Sport |
| Zone 2 - Fettverbrennungszone | 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, verbessert die allgemeine Ausdauer und hilft dabei, Körperfett als Energiequelle zu nutzen |
| Zone 3 - Aerobe Zone | 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz, forderndes Training |
| Zone 4 - Anaerobe Zone | 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, steigert die Geschwindigkeitsausdauer und nutzt dabei Kohlenhydrate zur Energiegewinnung |
| Zone 5 - Maximale Zone | 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz, sehr hartes Training, verbessert die Maximalleistung |
| Quelle: | www.diagnose-berlin.de |
Obwohl das Training in Zone 2 der Ausbildung der Grundlagenausdauer und der Fettverbrennung dienlich ist, gehen Hobby-Sportler und Einsteiger regelmäßig über ihre Leistungsgrenzen. So bekommen sie das Gefühl, den Körper stärker zu fordern. Doch wer sich zu oft an der Leistungsgrenze bewegt, der riskiert es, seinen Körper zu sehr zu erschöpfen. „Der Trainingseffekt ist dann auch nur mäßig, da Kreislauf und Muskulatur immer in der leichten Überbelastung arbeiten und so nur eine geringe Anpassung bzw. Leistungssteigerung möglich ist“, sagt der Sportmediziner Enrico Zessin gegenüber Fitbook. Für die Gesundheit sind exzessive Workouts daher nicht förderlich.
Gesund abnehmen: „In Zone 2 können Sie Fette besser als Brennstoffquelle nutzen“
Der ehemalige Radprofi und Fitnesstrainer Andy Turner sieht im Gespräch mit dem britischen Telegraph ebenfalls die Nachhaltigkeit als Vorteil von moderatem Sport für Anfänger. „In Zone 2 können Sie Fette besser als Brennstoffquelle nutzen und Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen. Länger andauernde Aerobic-Workouts geraten heute manchmal in Vergessenheit“, so der 27-jährige Brite. „Jetzt stehen für viele zeiteffiziente, 30-minütige, „HIIT“-Einheiten (hochintensives Intervalltraining) im Fokus.“ Die Einheiten, die dem Körper in einem kurzen Zeitraum einer hohen Anstrengung aussetzen, sollten jedoch nicht täglich durchgeführt werden, ohne sich etwaigen Risiken auszusetzen. So kann es 48 Stunden oder länger dauern, bis sich der Körper von einer Einheit erholt hat.
Beim Zone 2-Training hingegen stärke man die Grundlagenausdauer, die zeitgleich im aeroben Bereich des Stoffwechsels stattfindet, wobei hauptsächlich die Fettverbrennung zur Energiegewinnung dient. Und je länger Hobby-Sportler und Einsteiger sich in diesem Bereich bewegen, desto besser können sie von hier zu neuen sportlichen Erfolgen aufschließen. Denn eine gute Grundausdauer wird für nahezu alle Sportarten, besonders im Ausdauer- und Ballsport benötigt. „Grundlagenausdauer bildet das Fundament, man kann also schon sagen: Nur wer auch langsam trainiert, kann auch schneller werden“, sagt Enrico Zessin gegenüber Fitbook.
Moderate Workouts - 5 Gründe für mehr Trainingszeit in Zone 2
Wie oft und lang jeweils trainiert werden sollte, hängt vom individuellen Fall ab. Viele Sportler würden sich laut Zessin an eine 80/20-Regel halten, was bedeute, dass sie 80 Prozent ihres Trainings in der Zone 2 verbringen und die restlichen 20 Prozent mit Einheiten, die mit Training an den Leistungsgrenzen verbracht werden. Allgemein empfiehlt der Sportmediziner zwei- bis dreimal Einheiten in Zone 2 für mindestens 45 bis 60 Minuten, unabhängig vom Leistungsstand.
Darüber hinaus sprechen diese langfristigen Erfolge für moderate Trainingseinheiten unter Berücksichtigung der eigenen Herzfrequenz:
- Aufgrund der geringen Intensität ist das Training in der Zone 2 ideal, um den Körper auf intensive Trainingseinheiten vorzubereiten oder sich davon zu erholen.
- Das Training in der Zone 2 erhöht die Ausdauer. Wenn Sie mit 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie problemlos ein bis zwei Stunden lang trainieren.
- In Zone 2 regen Sie die Fettverbrennung an. Auf diese Weise werden Sie nicht nur Fettdepots los, sondern Ihr Körper gewöhnt sich auch daran, den Fettstoffwechsel häufiger zu aktivieren.
- Zone-2-Training ist besonders gesundheitsfördernd und kann sogar zu einem längeren Leben beitragen. Wer öfter ein bis zwei Stunden bei geringer Intensität trainiert, der senkt seinen Blutdruck und Ruhepuls, stärkt die Blutgefäße, hat einen gesünderen Stoffwechsel und ein besseres Immunsystem.
- Alle positiven Auswirkungen auf die Gesundheit erhöhen die allgemeine Lebensqualität bis ins hohe Alter.
- Quelle: fitbook.de
Moderate Workouts: Wie ermittelt man die richtige Herzfrequenz?
Technische Hilfsmittel können hilfreich sein, um die maximal Herzfrequenz zu messen, sollte man sie selbst anhand der körperlichen Belastung nicht einschätzen können. Pulsmesser sind heutzutage für viele erschwinglich in Form von Gurten und Uhren zu haben, die optional mit einer App auf dem Smartphone verbunden werden können. Wer über ein solches Gerät nicht verfügt, dem stehen mehrere Rechenformeln zur Verfügung, um einen Annäherungswert zu ermitteln. Dabei sollte bedacht werden, dass diese eine professionelle Messung nicht ersetzen können.
Nach der Formel von Sally Edwards berechnet sich der Wert wie folgt:
- Maximalpuls bei Männern = 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kg)
- Maximalpuls bei Frauen = 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kg)
Dagegen unterscheidet sich eine andere Formel nach Winfried Spanaus wie folgt:
- Maximalpuls bei Männern = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
- Maximalpuls bei Frauen = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)
Beim Trainieren gilt es zudem, die Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Worauf Sportler generell achten sollten, verrät ein Orthopäde im Interview. (nki)