Intervallfasten macht schlank, biologisch jünger und dynamischer: Ist das Mekka der Ernährung gefunden?
Interview mit dem bekanntesten Ayurveda-Arzt Deutschlands Dr. med. Ulrich Bauhofer. Intervallfasten ist im Moment in Mode. Biohacker auf der ganzen Welt wenden es an. Was ist Intervallfasten, welche Formen gibt es und wie empfehlenswert ist es wirklich?
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Dr. med. Ulrich Bauhofer ist Schulmediziner und behandelt seine Patienten seit über 40 Jahren mit der ganzheitlichen Heilkunde Ayurveda, der ältesten Medizin der Welt. Das Intervallfasten entspricht den Jahrtausenden alten ayurvedischen Gesundheitsstrategien und ist empfehlenswert, allerdings nicht für jeden.
Warum nicht, erläutert er in diesem Interview.
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Inwiefern entspricht das Intervallfasten den Jahrtausenden alten Gesundheitsstrategien des Ayurveda?
Für mich ist es immer wieder völlig faszinierend zu erleben, wenn moderne Wissenschaft die Jahrtausende alte und bewährte Medizin Ayurveda bestätigt.
Schon in den antiken, ayurvedischen Texten steht als wichtigste Ernährungsregel, dass man erst essen soll, wenn die vorhergehende Mahlzeit vollständig verdaut ist. Dann nämlich ist der Stoffwechsel wieder wirklich bereit für neue Nahrung. Mein Lehrer z. B., einer der berühmtesten Ayurveda Ärzte in Indien, Dr. Triguna, hat nur zweimal am Tag gegessen, gegen 11 Uhr und gegen 16 Uhr. Er war bis in seine hohen 90er-Jahre fit und aktiv.
Aus dem Griechischen übersetzt bedeutet Autophagie „selbstverzehrend“, d. h. unser Organismus verzehrt Zellteile, kaputte oder kranke Zellen, Mikro-Organismen oder Bakterien wieder. Unser Körper verschwendet also keine Ressourcen. Bausteine, die beschädigt oder defekt sind, wie falsch gefaltete Proteine oder einzelne Bestandteile unserer Zellen, werden gezielt abgebaut und wieder verwertet. Das heißt, unser System reinigt sich selbst. Allerdings tut er das nur, wenn er nicht mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt ist. In unseren modernen Gesellschaften essen wir viel zu viel und zu oft.
Was genau bewirkt das Intervallfasten?
Man geht heute davon aus, dass Intervallfasten eine ganze Reihe von Vorteilen hat: Das Gewicht wird reguliert, unsere Energie gesteigert und wir wachen morgens ausgeruht und frisch auf. Auch das biologische Alter wird gesenkt, d. h. wir werden biologisch betrachtet jünger. Generell wird die Gesundheit gestärkt und das Risiko für eine Vielzahl von Alterserscheinungen und Krankheiten reduziert.
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Gibt es Möglichkeiten, die Autophagie anzuregen oder zu verhindern, dass sie nachlässt?
Ja, die gibt es. An Stelle 1 steht natürlich Fasten. Nach 72 Stunden hat die Autophagie ihren Höhepunkt erreicht. Das Intervallfasten als Dauerkostform stimuliert sie kontinuierlich über ihren Basiswert hinaus. Aber auch Eiweißreduktion, also weniger Fleisch zu den Mahlzeiten zu essen, regt sie an.
Das bedeutet, wenn man 72 Stunden gar nichts isst, hat man den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen?
Ja, um eine gezielte Entlastung und Reinigung des Körpers durchzuführen, macht man das sogenannte Teefasten. Nach 72 Stunden ist der innere Reinigungsprozess weitgehend abgeschlossen. Drei Tage gar nichts zu essen, ist aber hart. Man sollte auch nicht zu oft in zu kurzen Abständen Totalfasten, da wir durch Hungern auch andere Prozesse in unserem Körper beeinflussen. Zum Beispiel geraten Hunger- und Sättigungshormone dadurch aus dem Lot, und der Stoffwechsel fällt in den Energiesparmodus. Die sanfteren Formen des Intervallfastens sind auch schon sehr effizient.
Welche Formen des Intervallfastens gibt es?
Die bekannteste Methode ist die 16:8 Regel: Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden dazwischen werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen. Also Sie essen um 19 Uhr zu Abend und dann erst wieder am nächsten Tag ab 11 Uhr.
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Die 20:4-Strategie ist die extreme Variante des Intervallfastens, auch „Warrior Diät“ genannt, in Anlehnung an die Krieger der Frühzeit, die zunächst viele Stunden auf Jagd gegen mussten, um Nahrung zu finden. Gefastet wird 20 Stunden und lediglich vier Stunden dienen zur Nahrungsaufnahme. Also nur eine große Mahlzeit am Tag. Für die arbeitende Bevölkerung ist diese Variante nicht leicht durchzuführen.
Die 5:2-Methode empfiehlt an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und an zwei Tagen jeweils unter 650 Kalorien.
Aber es gibt auch noch die 1:1-Regel, das alternierende Fasten. Bei dieser Variante isst man einen Tag normal, am nächsten Tag nimmt man nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu sich. So wechselt man immer zwischen normalen Tagen und Fastentagen ab.
Aber die Studienlage ist unübersichtlich?
Man muss verstehen, dass hier hochkomplexe Zusammenhänge im menschlichen Körper ablaufen. Im Tierversuch ist eindeutig nachgewiesen, dass Intervallfasten besser als andere Diäten ist. Es gibt eine Untersuchung an zwei Mäusegruppen.
Bei gleicher Kalorienanzahl durfte Gruppe 1 nur acht Stunden am Tag essen, Gruppe 2 hatte keine Zeitbeschränkung. Die Mäuse, die den ganzen Tag über Zugang zum Futter hatten, nahmen deutlich zu, ihr Blutzuckerspiegel stieg an und Ihre Leber setzte Fett an. Gruppe 2 blieb schlank und brachte ca. 28 Prozent weniger Gewicht auf die Waage als die Vergleichstiere.
Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften in Graz hat spektakuläre Ergebnisse am Menschen mit der 1:1 Regel über 6 Monate vorgelegt. Bauchfett wurde schon nach vier Wochen reduziert und bestimmte Eiweiße nahmen ab, die für den Alterungsprozess verantwortlich gemacht werden.
Die Frage ist nicht, ob Intervallfasten funktioniert, die Frage ist, ob es besser wirkt als andere Diäten und warum. Bei mir in der Praxis habe ich mit intermittierendem Fasten bisher nur gute Ergebnisse und vor allem ist es eine sehr praktikable und alltagstaugliche Möglichkeit auf das Gewicht zu achten.
Warum ist es so wichtig, Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lassen?
Die moderne Wissenschaft erklärt das am besten mit der Insulinfalle. Die schnellen Kohlenhydrate wie z. B. in Kuchen, Weißbrot, Nudeln oder Industriezucker liefern schnell Energie, gehen sofort ins Blut und lassen unseren Blutzucker sprunghaft stark ansteigen. Das Hormon Insulin, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet, senkt den Blutzuckerspiegel dann wieder.
Wie macht es das? Indem es die Glucose-Aufnahme in Leber, Muskeln und den Fettzellen beschleunigt und somit – das ist ganz wichtig – auch die Umwandlung in Fett. Essen wir in zu kurzen Abständen, ist unser Insulinspiegel dauerhaft erhöht. Leider fällt der Blutzucker nach dem starken Anstieg wieder radikal ab, was zu Heißhungerattacken nach zwei bis vier Stunden führen kann, also jagen wir das gesamte System viel zu früh wieder nach oben. Es kann sogar noch schlimmer kommen: Essen wir dauernd zu oft und zu schwer, wird die Insulinausschüttung ständig angeregt, dann verliert das Hormon zunehmend seine Wirkung, man spricht dann von Insulinresistenz. Der Körper schüttet in diesem Zustand noch mehr Insulin aus und ein Teufelskreis entsteht, der nicht nur zu Übergewicht führt, sondern geradewegs in den Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Im Ayurveda – und diese Medizin hat sich nun über weit mehr als 3000 Jahre bewährt – gilt es als grober Ernährungsfehler, das Verdauungsfeuer zu oft anzufachen.
Welche Methode des Intervallfastens empfehlen Sie und raten Sie Patienten auch davon ab?
In der ayurvedischen Medizin wird jeder Mensch sehr individuell behandelt. Auch das kristallisiert sich heute immer mehr heraus, die personalisierte Medizin ist stark im Kommen. Vielleicht haben Sie schon mal von den drei Doshas gehört? Das sind Bio-Programme, die für alle Funktionen und Strukturen im Körper verantwortlich sind. Vata ist das Bewegungsprinzip, Pitta das Energie- und Stoffwechselprinzip und Kapha das strukturgebende Masseprinzip. Der Vatatyp ist von Haus aus schmal, feingliedrig und neigt dazu, eher nervös zu werden. Der Pittatyp hat viel Energie, ist effizient, überhitzt aber leicht. Und der Kaphatyp hat einen eher schwereren Körperbau, ist methodisch und ausdauernd, aber braucht öfters Anregung.
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Einem sensiblen Vatatyp würde ich nicht prinzipiell raten, Mahlzeiten ausfallen zu lassen, denn er profitiert sehr von regelmäßiger Nahrungsaufnahme. Ich habe viele Patienten, die frühstücken müssen, weil sie sonst kraft- und energielos sind und gar nicht in Ihren Tag starten können. Auch einer schwangeren Patientin und Frauen, die stillen oder schwanger werden wollen, würde ich nicht unbedingt zu Intervallfasten raten. Genauso bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und starkem Untergewicht. Nicht angeraten ist es auch bei Migräne. Wenn der Patient einen extrem niedrigen Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen oder andere chronische Krankheiten hat, muss man das von Fall zu Fall entscheiden und bitte nicht ohne den Arzt.
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Welche Nahrungsfrequenz empfiehlt denn die ayurvedische Medizin?
Im Ayurveda wird die Nahrungsaufnahme mit dem Lauf der Sonne in Einklang gebracht. Das ist ein schönes Sinnbild, denn daran kann man sich die Ernährungsstrategien gut merken. Morgens ist die Strahlkraft der Sonne noch gering, genauso wie unsere Verdauungskraft. Deshalb rät der ayurvedische Arzt dazu, morgens auf jeden Fall leicht zu essen oder nur zu trinken. Mittags, wenn die Sonne im Zenit steht, ist sie am stärksten. Auch unser Verdauungsfeuer lodert dann am besten. Deshalb sollte mittags die Hauptmahlzeit eingenommen werden. Ich erkläre meinen Patienten immer, dass Sie Ihre Nahrung mittags einfach am allerbesten verdauen und verstoffwechseln. Abends verliert die Sonne an Kraft und auch unsere Verdauung wird schwach. Im Ayurveda sagt man, nach Sonnenuntergang soll man nicht mehr essen.
Interessant ist: moderne Mikrobiomforschung hat herausgefunden, dass sich unsere Darmbakterien nachts in die Darmhöhle zurückziehen und an der Verarbeitung der Nahrung nicht mehr beteiligen. Das Mikrobiom ist, vereinfacht gesagt, die Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Organismus. Aber wie oben schon erwähnt, ist die wichtigste Regel, erst dann wieder zu essen, wenn die voran gegangene Mahlzeit vollständig verdaut ist.
Snacking und Zwischenmahlzeiten sind Gesundheitsräuber, denn während das System arbeitet, überschütten wir es viel zu früh wieder mit neuer Nahrung. Wir fahren also mitten im Verdauungsprozess den gesamten Verdauungsapparat wieder komplett hoch. So entstehen Stoffwechselrückstände und unser eingebautes Cleaning System kommt überhaupt nicht zum Zug.
Machen Sie selbst auch Intervallfasten?
Ich trinke seit fast 40 Jahren morgens nur warmes Zitronenwasser mit Honig. Aber mindestens einen halben Liter. Das regt die Peristaltik des Darms an, also unsere Darmbewegungen, setzt die Ausscheidung in Gang und macht den Körper basisch. Denn die saure Zitrone ist eines der basischsten Lebensmittel, das wir kennen. Dann esse ich bis mittags gar nichts. Das ist vielleicht nicht 100-prozentiges Intervallfasten, denn streng genommen sollte man keine Kohlenhydrate wie den Honig zu sich nehmen. Aber dafür bringen das warme Wasser, die Zitrone und der Honig den Stoffwechsel morgens gleich auf Trab, und diese Routine ist schlichtweg zu meinem Liftstyle geworden. Empfohlen haben es mir in den 1980 Jahren meine hochgeschätzten ayurvedischen Lehrer, die ayurvedischen Vaidyas.
Gibt es auch Kritik am Intervallfasten?
Intermittierendes Fasten ist ja nur dann gesund, wenn man zur richtigen Zeit auch das richtige isst. Intervallfasten ist keine Anleitung, was man essen soll. Das wird schnell vergessen. Natürlich reinigt sich der Körper selbst, aber der beste Schutz für unseren Organismus ist immer noch so gesund und so frisch wie möglich zu essen.
Das beste Intervallfasten nützt nichts, wenn man Nahrung aus der Dose isst, Mahlzeiten in der Mikrowelle zubereitet, industriell hergestellte Lebensmittel zu sich nimmt, die voller Geschmacksverstärker oder Haltbarkeitsmittel sind, oder Essen aufwärmt. Ich sage immer: Was man in seinen Tempel einlässt, sollte qualitativ so hochwertig wie möglich sein. Natürlich Bio, denn Pflanzenschutzmittel sind Gifte, die wir im Organismus absolut nicht brauchen können. Wenn Sie dann noch Intervalle einhalten, sind Sie auf jeden Fall auf der sicheren Seite.
Wie kann man einen richtig guten Anfang in eine neue Lebensweise finden?
Ayurveda leitet eine Umstellung mit einer grundlegenden Entgiftung ein. Denn man geht in der ganzheitlichen Heilkunde davon aus, dass sich der Körper selbst helfen kann, wenn er in seiner natürlichen Balance ist. Detox entlastet das System von Stoffwechselrückständen und Giften. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt, denn je besser das Verdauungsfeuer brennt, desto besser kann der Körper Nahrung verarbeiten. Es gibt viele ganz natürliche Tricks, wie man den Stoffwechsel anregen kann, z. B. durch kluges Würzen. Kräuter und Gewürze kann man auch sehr gut in seinen ganz normalen Alltag übernehmen. Außerdem haben sie den großen Vorteil, dass z. B. gesunde Gemüse und Hülsenfrüchte sehr viel besser schmecken. Das ist natürlich nur ein Aspekt eines Detoxprogramms. Nach der Entgiftung fühlt man sich frisch, energiereich und in den meisten Fällen ist man auch deutlich schlanker.
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Was ich an der ayurvedischen Medizin nun über so viele Jahrzehnte immer mehr schätze, ist, dass ich als Arzt in eine Art therapeutische Partnerschaft mit meinen Patienten gehe. Wir checken den Alltag durch und führen nach und nach Routinen und Rituale ein, die die Gesundheit Tag für Tag stärken. Die Idee, man geht zum Arzt, nimmt eine Pille und dann ist alles wieder gut, ist ein Irrglaube. Biohacker in der ganzen Welt haben den Spitzensportlern abgeschaut, wie man seinen Körper selbst so optimal wie möglich unterstützen kann. Ich finde diesen Trend großartig, denn das ist ayurvedische Lebensweise.
Herr Dr. Bauhofer, wir danken Ihnen für das Gespräch.