Vitamin C: Mangel und Überschuss – Das sind die Symptome
Im Herbst schießen auch die Erkältungszahlen wieder nach oben, kann Vitamin C helfen? Und welche Lebensmittel haben den größten Anteil?
Frankfurt – Als Nahrungsergänzungsmittel oder als Hautserum wird Vitamin C in verschiedenen Formen eingesetzt. Dem Präparat werden antioxidative Eigenschaften zugeschrieben, und es wird häufig zur Behandlung von Erkältungen eingesetzt. Aber was steckt dahinter? Und wie wirkt das Vitamin auf den Körper?
Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin und kommt natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst wird das Vitamin künstlich zugesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern und die ursprüngliche Farbe zu erhalten.
Gesundheit: Was bewirkt Vitamin C im Körper?
Vitamin C ist vielen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet. Zum einen ist es notwendig für Bindegewebe, Haut, Knochen und Zähne. Zum anderen wirkt es antioxidativ, und kann dadurch freie Radikale neutralisieren. Somit werden die Zellen und Moleküle des Körpers vor Schäden geschützt.
Der DGE zufolge kann Vitamin C auch die Eisenaufnahme verbessern und die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen hemmen. Das Vitamin ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Außerdem fördert es die Wundheilung.
Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? Das sagt die Wissenschaft
Schützt Vitamin C also vor Erkältungen? Diese weit verbreitete Theorie wurde bisher nicht wissenschaftlich bestätigt. Frühere Studien haben gezeigt, dass selbst hohe Dosen (mehr als 500 Milligramm pro Tag) keine signifikanten Auswirkungen haben, berichtet das US Institute of Medicine. Vitamin C kann jedoch zumindest die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern.
Zu diesem Ergebnis kommt auch eine großangelegte Studie der Universität Helsinki, die nahelegt, dass Vitamin C die Dauer von Erkältungen verkürzt. Eine routinemäßige Vitamin-C-Ergänzung ist jedoch nicht notwendig, schreiben die Autoren in ihrem Forschungsbericht. Die DGE rät ebenfalls nicht dazu, Vitamin-C-Präparate zur Vorbeugung von Erkältungen einzunehmen.
Vitamin C: Diese Lebensmittel haben einen besonders hohen Anteil
Denn: Die Aufnahme von genügend Vitamin C ist leicht über die Nahrung realisierbar. Statt Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C zu nutzen, kann laut DGE auf bestimmte Lebensmittel gesetzt werden, die besonders viel davon enthalten:
- Schwarze Johannisbeeren
- Sanddornbeeren(saft)
- Paprika
- Tomaten
- Erdbeeren
- Kartoffeln
- Petersilie
- Spinat
- Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen
- Kohl
Wie viel Vitamin C täglich empfohlen wird
Doch wie viel Vitamin C soll täglich eingenommen werden? Laut DGE ist die empfohlene Menge vom Alter und Geschlecht abhängig:
| Geschlecht | Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
| Männer | 110 Milligramm |
| Frauen | 95 Milligramm |
Kinder und Jugendliche benötigen weniger, schwangere und stillende Frauen dagegen mehr; die DGE empfiehlt 105-125 Milligramm pro Tag.
Gesunde Ernährung: Auswirkungen eines Vitamin-C-Mangels können gravierend sein
Laut dem MSD Manual kann ein Vitamin-C-Mangel zu Müdigkeit, Schwäche und Unausgeglichenheit führen. Auch Muskel- und Gelenkschmerzen können auftreten. Eine Vitamin-C-arme Ernährung über einen längeren Zeitraum kann zu Einblutungen unter der Haut, am Zahnfleisch und in den Gelenken führen. Darüber hinaus können sich die Zähne lockern sowie Haare und Haut austrocknen.
Nach Angaben der DGE ist eine zu hohe Vitamin-C-Zufuhr (bis zu einem zusätzlichen Gramm pro Tag) jedoch nicht schädlich. „Bei einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten“, informiert die Ernährungsgesellschaft.
Vitamin C: Wem ein Überschuss schaden kann
Menschen mit einer Nierenerkrankung, einer gestörten Eisenaufnahme oder einer Veranlagung zu Harn- oder Nierensteinen sollten die Vitamine jedoch mit Vorsicht einnehmen. Bei diesen Gruppen kann eine Überdosierung zu schädlichen Nebenwirkungen führen, warnt die DGE und fügt hinzu: „Jedoch ist auch für sie eine Zufuhr von bis zu 1 g pro Tag ohne schädliche Nebenwirkungen tolerierbar.“ (Karolin Schäfer)