Die besten Tipps für den Muskelaufbau

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Trainingsfleiß und eine proteinreiche Ernährung – das sind die wichtigsten Bausteine für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Eine kräftige, wohlgeformte Muskulatur ist der Traum vieler Sportler. Sie möchten schon lange einen Waschbrett- und keinen Waschbärbauch? Dann ist neben Trainingsfleiß die richtige Ernährung entscheidend. Wir zeigen, wie Sie den Muskelturbo zünden.

So mancher Sportler quält sich Jahr für Jahr im Fitnessraum und bekommt trotzdem nur wenig definierte Muskeln. Andere scheinen viel weniger zu trainieren und glänzen mit einem Sixpack. Oft ist die Ernährung der Schlüsselfaktor: Wer das Falsche isst, kann trainieren wie er will – der Erfolg wird sich nicht einstellen.

Und wenn Sie nach dem Workout noch so hungrig sind, das Verschlingen von Nudelbergen macht den Trainingseffekt zunichte. Was der Körper jetzt braucht, sind Proteine. Sie werden in Muskeln umgewandelt und nicht in Fett. Am wirkungsvollsten ist eine Zufuhr direkt nach dem Training, zum Beispiel in Form eines Shakes. Verwenden Sie dafür hochwertiges Eiweißpulver wie das Whey Protein von IronMaxx.

Ganz weglassen sollten Sie Kohlenhydrate nicht, aber die Menge muss stimmen. Vor dem Workout etwa liefert ein Snack das nötige Muskelbenzin. Danach füllen komplexe Carbs die leeren Speicher wieder auf. 

Die wichtigsten Trainingsprinzipien 

Ein guter Ernährungsplan mit hohem Proteinanteil ist schon das halbe Sixpack. Den Rest erreichen Sie mit konsequentem Training. Dabei gibt es ein paar einfache Grundsätze, die trotzdem häufig nicht beachtet werden. 

Ein langes Cardiotraining vor den Kraftübungen etwa raubt den Muskeln Energie, die dann vor allem bei einem Maximalkrafttraining fehlt. Wärmen Sie sich lieber nur ein paar Minuten auf Crosser, Laufband oder Ergometer auf und verlegen Sie längere Ausdauereinheiten an das Ende des Workouts. 

Vor lauter Trainingseifer vergessen viele Sportler, dass der Muskel erst in der Regenerationsphase wächst.
Lassen Sie also genügend Abstand zwischen den Trainingseinheiten – nach sehr intensiven Belastungen bis zu vier Tage! Damit Sie dazwischen nicht Däumchen drehen, hat sich ein Aufsplitten des Workouts nach Muskelgruppen bewährt. 

Weitere allgemeine Trainingsgrundsätze lauten: Erhöhen Sie das Gewicht kontinuierlich, trainieren Sie erst die großen Muskeln und danach die kleinen und sorgen Sie nach spätestens acht Wochen für neue Trainingsreize. 

Kleine Tipps mit großer Wirkung 

Sie befolgen alle Grundregeln und der Erfolg ist trotzdem nicht wie erhofft? Dann kitzeln Sie vielleicht mit folgenden Tipps das letzte Quäntchen aus Ihrem Training. Führen Sie jede Übung einfach mal langsamer aus, um die Muskulatur auf eine andere Art zu aktivieren.

Oder wechseln Sie von Geräten auf Freihantelübungen, auch das setzt neue Reize. Verbrennen Sie mehr Fett, indem Sie in Ihr Ausdauertraining hochintensive Intervalle einstreuen. Das hilft bei der Definition der Muskeln. Wenn Sie als Hardganier dagegen richtig an Muskelmasse zulegen wollen, müssen Sie mehr Kalorien zuführen.

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