Richtige Strategie

Göttinger Psychologin über Neujahrsvorsätze: Auch Hindernisse einkalkulieren

Tipps zum Vorsätze-Einhalten: Prof. Dorit Wenke.
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Tipps zum Vorsätze-Einhalten: Prof. Dorit Wenke.

Der Jahreswechsel ist Auslöser für die guten Vorsätze. Die Bilanz am Ende des Folgejahres ist oft ernüchternd – und sogleich folgen die nächsten guten Vorsätze. Eine Forsa-Umfrage untermauert diese subjektiven Empfindungen: Knapp 40 Prozent der Bundesbürger fassen zum Jahreswechsel Vorsätze, aber nur der Hälfte gelingt es, die gesteckten Vorhaben länger als drei Monate durchzuhalten.

Göttingen – Wie das besser gelingen kann, weiß die Göttinger Psychologie-Professorin Dorit Wenke von der Privaten Fachhochschule (PFH) Göttingen.

„Egal was wir uns vornehmen, ob mehr Sport zu treiben, eine Fremdsprache zu lernen oder abzunehmen: Immer wieder wird uns weis- gemacht, dass es das Beste sei, positiv zu denken und uns die gesetzten Ziele in den schönsten Farben auszumalen, um diese auch zu erreichen“, sagt Dorit Wenke. Laut Psychologie-Forschung aber sind diejenigen erfolgreicher, die bei der Umsetzung ihrer Vorhaben auch die Hindernisse in ihre Planung einbeziehen, sagt Wenke, die an der PFH allgemeine Psychologie lehrt. „Tatsächlich bringt uns gerade der genaue Blick auf die Hindernisse, die unseren Vorsätzen im Wege stehen, der Zielerreichung oft näher.“ Letztlich helfe das, den „Inneren Schweinehund“ zu besiegen.

„Aus der Zielsetzungsforschung wissen wir, dass Ziele anspruchsvoll, aber gleichzeitig machbar und überprüfbar gesetzt werden sollten“, sagt Wenke. Beim Erreichen dieser Ziele können auch andere helfen, vor allem, wenn es um längerfristige Vorhaben geht: Die stehen „häufig in Konflikt mit anderen, impulsiveren Wünschen“, weiß die Psychologin, die rät, diese Ziele mit anderen zu teilen und sich so beim Überwinden der Hürden Unterstützung zu holen. Das Ziel, häufiger Sport zu treiben, kann so in der Gruppe oder mit einer Partnerin leichter geschafft werden. Wichtig ist laut Wenke auch, eine Selbstverpflichtung einzugehen: „Man ,committet‘ sich, ein bestimmtes Ziel zu erreichen und kommt von dem „Ich möchte gerne mehr Sport treiben“ zum „Ich will und werde zwei Mal pro Woche Joggen.“

Aber trotz dieses Vertrags mit sich selbst, dazu eine positiven Grundstimmung und Fantasie, werden die Ziele oft nicht erreicht. Die Psychologin rät deshalb: „Kontrastieren wir doch die positiven Zukunftsvorstellungen mit den Hindernissen der Realität, dann wird es einfacher, unsere Wünsche zu priorisieren.“ Dieses Vorgehen heißt „mentales Kontrastieren“. Laut Dorit Wenke sollte man sich „deshalb auch sehr genau anschauen, welche Hindernisse es für dieses Ziel im Alltag zu überwinden gilt“, dazu zählt die Psychologin auch Anforderungen durch Beruf, Familie und Freunde sowie normale Erholungspausen.

Weiß man um diese Ziele-Verhinderer und Schwachstellen, dann wäre das Aufstellen eines „Wenn-Dann-Plans“ zum Überwinden der Hindernisse hilfreich. Konkret: „Wenn an dem Abend, an dem ich meine Grammatikeinheit für meine Fremdsprache erfüllen will, eine Freundin anruft, dann schlage ich ihr einen alternativen Termin zum Telefonieren vor und bleibe bei meinem Vorsatz.“ Wichtig sei laut Wenke zudem, sich Ziele zu setzen, die einen nicht komplett überfordern.

Schwedische Forscher der Uni Stockholm haben in einer Studie mit 1000 Teilnehmern ermittelt, dass auch die richtige Formulierung der eigenen Ziele, die richtigen Worte für das Erreichen bedeutend sind. Hat der Vorsatz einen positiven Unterton, lässt sich das Gehirn offenbar austricksen. Beispiel: „Ich werde bei geselligen Anlässen öfter mal einen Softdrink bestellen“, ist leichter umzusetzen als: „Ich muss auf Partys auf Alkohol verzichten.“

59 Prozent aller Studienteilnehmer der Uni Stockholm, die mit einem Lösungs-Vorsatz ins Jahr gestartet waren („Ich werde mehr laufen“) konnten länger als zwölf Monate durchhalten – während nur 47 Prozent aller Vermeider-Vorsätze („Ich darf nur noch halbe Portionen essen“) erfolgreich waren. Grund: Unser Gehirn kommt besser damit zurecht, Dinge tun zu dürfen, statt Dinge lassen zu müssen.

Wenn das mal nicht positiv klingt – und Mut machend, auch für jene, die noch zaudern, mit guten Vorsätzen in 2022 zu starten. (Thomas Kopietz)

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