Interview mit Physiotherapeut Jan Giller

Übungen für Ski- und Snowboardfahrer: So bereiten Sie sich auf den Winterurlaub vor

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Steile Piste, Selbstüberschätzung oder kalte Muskeln: Um Verletzungen vorzubeugen, sollten sich Wintersportler vorbereiten. 

Werra-Meißner – Sobald der erste Schnee fällt, gibt es für Wintersportfans kein Halten mehr. Doch wie bei jeder Sportart besteht beim Skifahren ein gewisses Verletzungsrisiko.

Wir sprachen mit Physiotherapeut Jan Giller darüber, wie Skifahrer und Snowboarder heil durch den Ski-Winter kommen.

Herr Giller, welche Verletzungen treten bei Ski- und Snowboardfahrern am häufigsten auf?

Bei Skifahrern sind es vor allem Knieverletzungen und Beinbrüche. Snowboarder haben häufig mit Rückenprellungen, Schlüsselbeinbrüchen und Schulterverletzungen zu kämpfen. Die Gefahr von Kollisionsverletzungen ist weiterhin relativ hoch.

Wie kann man diesen Verletzungen vorbeugen?

Zunächst sollte man mit seinem Arzt sprechen, ob irgendwelche orthopädischen Risikofaktoren das Skifahren für einen selbst gefährlich machen könnten. Ist das abgeklärt, ist es wichtig, die Muskulatur und die Bänder auf die Herausforderung Skifahren vorzubereiten. Denn die meisten Menschen fahren ja aus ihrem Alltag, vielleicht einem Bürojob, plötzlich in den Winterurlaub. Das ist ad hoc eine hohe Belastung für den Bewegungsapparat.

Was kann man tun, um sich auf die Piste vorzubereiten?

Die beste Vorbereitung auf den Skiurlaub ist es, ein aktives Leben zu führen. Wer regelmäßig joggen geht, hat schon eine gute Voraussetzung. Das allein reicht aber nicht aus. Stabilitätsübungen sollten an oberster Stelle stehen. Dabei geht es darum, die Balance zu trainieren und die Muskulatur zu kräftigen. Skifahrer sollten spezielle Übungen für die Muskeln in Beinen, Rücken und Bauch machen. Snowboarder sollten zusätzlich ein ausgeglichenes Training des Schultergürtels nicht vergessen.

Welche Übungen schlagen Sie da vor?

Koordinationsübungen lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Man kann sich zum Beispiel einfach ein Handtuch zusammenrollen, einbeinig darauf stellen und Übungen für die Beinstabilität machen. Oder man legt sich das große Sofakissen auf den Boden und springt darauf leicht auf und ab. Auch tiefe Kniebeugen sind eine sehr gute Übung.

Wie sinnvoll sind Skigymnastikkurse, die Sportvereine oder Fitnessstudios anbieten?

Da hat man eine ganz professionelle Vorbereitung und ist auf der sicheren Seite, dass das, was man macht, auch richtig ist. Man kann sich im Fitnessstudio einen Trainingsplan zusammenstellen lassen und gezielt auf den Skiurlaub hinarbeiten. Aber es ist auch möglich, sich zuhause vorzubereiten. Man muss nur diszipliniert sein und Erfindungsreichtum an den Tag legen.

Wann sollte man mit den Vorbereitungen für den Skiurlaub anfangen?

Das kommt darauf an, wie erfahren man als Skifahrer ist und wie oft man in den Skiurlaub fährt. Ist man ein aktiver Mensch, kann man die Vorbereitungszeit auch verkürzen. Wer einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und ansonsten wenig Sport treibt, sollte mindestens acht Wochen vorher mit dem Vorbereitungsprogramm anfangen und das Training anpassen, je näher der Urlaub rückt.

Und was sollte vor Ort vor der Abfahrt beachtet werden?

Erfahrungsgemäß sind die ersten Tage des Skiurlaubes die verletzungsintensivsten. Deswegen sollte man im Idealfall am Abend anreisen und erst am nächsten Morgen ausgeschlafen auf die Piste gehen. Dort empfiehlt es sich, immer mit einem kurzen Programm bestehend aus Dehn- und Aufwärmübungen zu starten. Das sollte man unbedingt nach jeder längeren Pause wiederholen, weil der Körper sehr schnell auskühlt. Gerade im Winter sind kalte Muskeln und Bänder verletzungsanfälliger.

Wie lange sollte man das Aufwärmprogramm durchführen?

Das ist eine Sache, die man in fünf Minuten erledigt hat. Dabei ist es gut, sich eine feste Abfolge für die Übungen anzugewöhnen, damit man nicht lange darüber nachdenken muss. Man kann zum Beispiel die Arme und den Rumpf kreisen, um die Muskeln zu aktivieren. Oder sich auf die Skistöcke stützen und das Bein mit Schwung pendeln lassen. Wenn man dann noch die Innenseiten der Oberschenkel und die Schultern dehnt und den Kopf bewegt, um die Halsmuskulatur zu erwärmen, kann man schon starten.

Worauf sollten Skifahrer und Snowboarder sonst noch achten?

Für viele gehören Après-Ski-Parties einfach zum Winterurlaub dazu. Aber gerade dann ist es wichtig, am nächsten Tag ausgeschlafen auf die Piste zu gehen. Man sollte auch nicht vergessen, zwischendurch etwas zu essen. Denn wer nicht gut ernährt ist, fördert Verletzungen. Auch Sonnenschutz ist wichtig, denn Bergsonne ist nicht zu unterschätzen. Einen Helm zu tragen sowie umsichtiges und rücksichtsvolles Skifahren sollte selbstverständlich sein.

Zur Person

Jan Giller (37) ist Physiotherapeut und Osteopath. Seine Ausbildung absolvierte der Eschweger an der Bernd-Blindow-Schule in Leipzig. Seit zehn Jahren betreibt er eine Praxis für Osteopathie und Physiotherapie in Eschwege, seit 2016 ist er Geschäftsführer des Fitnessstudios Bewegungsfreiheit. Im Alter von vier Jahren ist er zum ersten Mal mit seiner Familie in den Skiurlaub gefahren, damals noch zum Langlaufski. Bis heute ist er begeisterter Snowboardfahrer. Giller ist verheiratet und hat zwei Kinder.

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