Drei Übungen für zu Hause

HNA-Yogasommer: Darum hilft Yoga gegen Rückenschmerzen

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Yoga für den Rücken: Was hilft, zeigt Yogalehrerin Gaby Parrisius aus Witzenhausen.

Fast jeder kennt die Symptome: ein unangenehmes Ziehen im Rücken, ein verspannter Nacken, ein stechender Schmerz beim Aufstehen.

Rückenschmerzen sind in Deutschland eine Volkskrankheit. Auch den Teilnehmern beim HNA-Yogasommer geht es nicht anders. Als Yoga-Lehrerin Gaby Parrisius an der Werra in Witzenhausen fragt, wer noch nie Rückenschmerzen hatte, hebt niemand die Hand.

Wichtig sei, zunächst zu verstehen, woher die Schmerzen kommen, sagt Parrisius. Die Gründe können sehr individuell sein, auch eine falsche Matratze kann zu Rückenschmerzen führen.

Oft sei jedoch unsere Lebensweise und häufiges Sitzen das Problem. Der Körper ist generell eher nach vorne geneigt, dadurch entstehen Spannungen und die Muskeln verkürzen sich.

Bei Schmerzen im unteren Rücken ist zum Beispiel die Verkürzung des Hüftbeugers oft der Grund, so Parrisus. „Der Körper versucht, das auszugleichen und geht in eine Schonhaltung.“ Parrisius rät, den Schmerz nicht als etwas Schlechtes zu verstehen, sondern als Alarmsignal, auf das man hören sollte. Im Allgemeinen sei es möglich, durch gezielte und regelmäßige Übungen eine Besserung zu erreichen, so Parrisius. Yoga biete sehr viele gute Übungen, um falsche Körperhaltungen wieder auszugleichen und Anspannungen zu lösen.

Gaby Parrisius zeigt drei Übungen, mit denen man zu Hause seinen Rücken stärken und entlasten kann. Bei akuten Rückenschmerzen rät sie, sich auf den Boden zu legen und die Beine angewinkelt auf einen Stuhl zu legen. Das entlastet den Rücken. Menschen, die nicht viel Sport machen, sollten beim Ausführen der Übungen vorsichtig sein und sich gegebenenfalls vorher beraten lassen.

Die kraftvolle Haltung

Die kraftvolle Haltung: Diese Übung stärkt Beine und Rücken.

Diese Haltung fordert Kraft und Achtsamkeit in den Beinen und im Rücken. Außerdem trainiert sie das Durchhaltevermögen.

So wird die Übung ausgeführt: Zunächst aufgerichtet in die Standhaltung stellen. Das Becken nach vorne kippen, die Wirbelsäule und der Nacken sind lang. Die Schultern sinken lassen und das Brustbein anheben. Dann beide Knie beugen, dabei kann man sich vorstellen, dass man sich auf einen Stuhl setzt. Auch der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt, dabei bleibt der Rücken lang. Die Arme werden angehoben, bis sie parallel zu den Ohren sind. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Becken aufgerichtet bleibt und man kein Hohlkreuz macht.

Der Halbmond

Der Halbmond dehnt den Hüftbeuger. Das aufgestellte Bein sollte einen Winkel von 90 Grad haben.

Diese Übung hilft bei einem verkürzten Hüftbeuger und einem geschwächten Lenden- innenmuskel, die durch zu viel Sitzen entstehen können. Der untere Rücken wird gestärkt.

So wird die Übung ausgeführt: Aus dem Stand mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne gehen. Das rechte Knie auf die Erde sinken lassen, so dass das linke Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Das Becken aufrichten und das untere Steißbein nach unten sinken lassen. Der untere Rücken ist lang. Dann die Arme anheben und die Schultern sinken lassen. Den Oberkörper leicht nach hinten neigen und die Übung für einige Atemzüge halten. Danach die Übung auf der anderen Seite ausführen.

Die Heuschrecke

Bei der Heuschrecke werden Arme, Beine und Oberkörper im Liegen angehoben. Yoga-Lehrerin Gaby Parrisius zeigt, wie man die Übung richtig ausführt.

Die Heuschrecke stärkt den Rücken und löst die Schutzhaltung der Körpervorderseite. Der Körper wird geschult, sich in der Länge aufzurichten und Körpervorder- und rückseite gleichmäßig zu aktivieren.

So wird die Übung ausgeführt: Auf den Bauch legen und zunächst den Atem wahrnehmen, der in den Rücken fließt. Die Beine nach hinten strecken und das Becken Richtung Boden kippen. Die Arme neben den Körper legen, dabei das Kinn zur Brust ziehen. Oberkörper und Arme sowie die Beine leicht anheben und ein paar Atemzüge halten. Dabei den Rücken breit lassen und darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. 

Am Mittwoch, 14. August, findet ab 18.30 Uhr die letzte Veranstaltung des diesjährigen HNA-Yogasommers in Witzenhausen statt - wie immer kostenlos.

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