Wer Probleme hat, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, braucht Ersatz.

Fitness-Nahrung: So gesund sind Proteinpulver wirklich

Vor allem Kraftsportler setzen auf Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel. Aber reichen nicht schon Hülsenfrüchte und Milchprodukte aus? Unsere Fitness-Bloggerin Luisa klärt auf. 

Proteinpulver ist wohl das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt überhaupt. Dabei wissen aber die wenigsten, woraus es besteht, welchen Zweck es überhaupt hat und worin der Unterschied bei den verschiedenen Sorten besteht. Im folgenden Artikel sollen diese Fragen beantwortet werden.

Proteine setzen sich aus vielen verschiedenen Aminosäuren zusammen und spielen im Körper bei diversen lebenswichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Dazu zählen der Aufbau von neuen Zellen sowie Haut-, Nerven- und Muskelzellen. Dementsprechend sind sie nicht nur Grundbaustein aller menschlichen Zellen, sondern auch ein wichtiger Baustoff für den kompletten Organismus.

Wer regelmäßig Sport treibt, insbesondere Krafttraining, hat dabei einen erhöhten Proteinbedarf. Denn Muskeln, die durch Training oder körperliche Belastung "geschädigt" werden, benötigen mehr Baustoff zur Erneuerung und zum Aufbau neuer Zellen. Als Richtwert gilt: 1,8 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Da der Körper keine Speicher für Proteine besitzt, müssen sie täglich über die Nahrung zugeführt werden. Geeignete Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

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Welchen Zweck haben Proteinpulver?

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass Proteinpulver nur eine Ergänzung zur eigentlichen Nahrungsaufnahme sind. Denn im Grunde kann der tägliche Proteinbedarf zu 100 Prozent über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. Dementsprechend ist es also nicht zwingend notwendig, Shakes zu trinken. Aber in vielerlei Hinsicht vereinfachen sie den Alltag. So können auf schnelle und relativ kostengünstige Art und Weise Proteine zugeführt werden. Zudem können Proteinpulver dabei helfen, aus den bekannten süßen Sünden des Lebens "gesunde" oder kalorienbewusste Alternativen zu zaubern. Statt Waffeln aus Butter und Zucker gibt es zum Beispiel Protein-Waffeln.

Woraus besteht Proteinpulver?

Proteinpulver bestehen aus natürlichen Lebensmitteln tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Die am häufigsten verwendete Quelle ist Milch. Bei der Käseherstellung wird in einem Filtrationsprozess das Protein vom Fett und von den Kohlenhydraten getrennt. Übrig bleibt ein Molkenprotein (Whey) oder ein Milcheiweiß (Casein), während der Milchzucker (Laktose) und das Fett fast vollständig entfernt wurden. Auch andere natürliche Quellen wie Eier, Erbsen und Reis werden zu Proteinpulver verarbeitet.

Den meisten Pulvern werden noch Aromen und Süßstoffe zugesetzt, welche teils "chemisch" sein können und synthetisch hergestellt werden. Allerdings ist dieser Anteil im Verhältnis zum gesamten Pulver prozentual so gering, dass man ihn fast vernachlässigen kann.

Die verschiedenen Sorten

Mehrkomponenten-Protein: Wie der Name schon sagt, besteht ein Mehrkomponenten-Protein aus unterschiedlichen Pulvern. Sie haben meist ein hochqualitatives Aminosäurenprofil und stellen eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Sorten dar. Milchprotein ist zum Beispiel ein beliebtes Proteinpulver, welches zu 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Whey besteht.

Oft kommt die Frage auf, ob nun Casein („langsames Protein“) oder Whey („schnelles Protein“) besser für den Muskelaufbau oder für das Abnehmen ist. Folgende Studie unterstützt die Aussage, dass die Kombination aus beiden ideal wäre.

Whey-Protein: Whey-Protein besteht aus der wasserlöslichen Molke und hat im Vergleich zu anderen Proteinpulvern einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und eine schnelle Aufnahmegeschwindigkeit. Ein Grund, weshalb es gerne um das Training herum eingesetzt wird. Das Whey-Protein wird zusätzlich in drei weitere Untergruppen unterteilt.

Es gibt Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat. Während sich das Konzentrat und Isolat hauptsächlich in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80 Prozent, Isolat: 90 Prozent), ist das Hydrolysat bereits enzymatisch in kleinste Teile aufgespalten, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Ob dieser marginale Vorteil den Aufpreis wert ist, bleibt fraglich. In den meisten Fällen reicht ein Whey-Konzentrat vollkommen aus.

Casein-Protein: Beim Casein-Protein handelt es sich um ein langsam verdauliches Protein. Es weist vor allem antikatabole (muskelschützende) Wirkungen auf, da der Körper bis zu sieben Stunden mit Eiweiß versorgt ist. Siehe folgende Studie.

Pflanzliche Proteinpulver: Alle oben beschriebenen Produkte sind tierische Proteinquellen, da sie aus Milchprotein gewonnen werden. Es gibt allerdings auch eine Vielzahl von Produkten, die aus pflanzlichem Protein gewonnen werden. Somit sind diese Proteinpulver auch für Veganer geeignet. Darunter zählen Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein.

Grundsätzlich haben pflanzliche Proteinpulver einen geringeren Anteil an BCAAs und demnach auch ein schlechteres Aminosäurenprofil. Deshalb sollte die Menge an Pulver etwas erhöht werden.

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Auf was ist zu achten?

Die Qualität eines Proteins ist abhängig von dessen Anteil und Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren sowie von der biologischen Wertigkeit. Nur Produkte mit hoher biologischen Wertigkeit können vom Körper in körpereigenes Protein "umgebaut" werden. Billige Präparate enthalten häufig minderwertige Inhaltsstoffe oder werden mit einzelnen Aminosäuren wie Glycin oder Glutamin zugesetzt, um einen möglichst hohen Proteingehalt vorzuspielen (Amino-Spiking).

Dementsprechend sollte beim Kauf auch auf die Qualität und Zutatenliste geachtet werden. Aber auch die Reihenfolge ist entscheidend: Je weiter hinten in der Liste eine Komponente steht, desto weniger ist davon enthalten. Whey-Konzentrat oder -Isolat sollte also immer ganz vorne stehen.

Fazit

Proteinpulver sind keine magischen Mittel. Sie können allerdings eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein. Vor allem dann, wenn man Probleme hat, seinen täglichen Eiweißbedarf über natürliche Proteinquellen zu decken.

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