Tabata-Training für zuhause: Das sind die häufigsten Fehler
Übungen für den ganzen Körper lassen sich gut allein trainieren. Entscheidend aber ist die richtige Ausführung. Wir stellen häufige Fehler vor.
Liegestütz, Kniebeuge, Bergsteiger – Übungen mit dem eigenen Körper sind nicht nur effektiv, sondern auch kniffelig: Schließlich ist die korrekte Ausführung wichtig, Fehlhaltungen können im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Gemeinsam mit Sascha Seifert, dem Fitnessexperten unserer Zeitung, und unserem Model Rabea Pöppe blicken wir auf die häufigsten Fehlstellungen bei sechs Übungen, die zu den Klassikern von 06dreissig gehören, der kostenlosen Fitnessaktion unserer Zeitung. Mit einem Minus auf rotem Untergrund sind die Fehler gekennzeichnet, mit einem Kreuz auf grünem Untergrund die richtigen Ausführungen. In einem Erklär-Video können Sie sich die korrekte Ausführung auch im Bewegtbild anschauen.
(Hinweis: Auf Smartphones muss man die Tabelle ggf nach links wischen, um alle Spalten lesen zu können)
| Übung | So nicht | So geht‘s richtig |
| LIEGESTÜTZ | Die Hände werden zu weit neben dem Körper aufgestellt, sind zu weit nach außen gedreht oder zu weit vor den Schultern aufgestellt, der Körper in der Abwärtsbewegung fallen gelassen. „Das ist eine Katastrophe für die Schultern“, erklärt Seifert. | Die Hände sind eng unter den Schultern aufgesetzt, der Bauch und der ganze Körper sind auf Spannung, die Füße sind auf den Zehenspitzen aufgestellt, dann hochdrücken. „Es werden viele Muskeln erreicht“, erklärt Seifert. |
| BURPEE/STÜTZSTECKSPRUNG | Beim Liegestütz den Körper komplett mit einem Platsch-Geräusch auf dem Boden ablegen. Die Arme werden unter die Schultern gestellt, es wird schräg nach vorn oder mit rundem Rücken in die Höhe gesprungen. | „Gehen Sie runter zum Boden, die Hände sind unter den Schultern, dann springen Sie nach vorn, die Füße sind nun unter der Hüfte. Springen Sie explosiv nach oben, strecken Sie sich dabei und blicken geradeaus“, erklärt Seifert. |
| SQUAT/KNIEBEUGE | Die Knie schieben in der Abwärtsbewegung über die Fußspitzen hinaus. Nicht der gesamte Fuß bleibt am Boden, sondern die Fersen heben ab. Kopf und Blick richten sich runter auf den Boden, der Rücken ist rund, die Arme hängen nur herab. | „Die Füße stehen ein wenig weiter als hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt, das Gesäß schiebt nach hinten. Nun gehen Sie nach unten“, sagt Seifert. „Die Knie schieben nicht über die Fußspitzen hinaus.“ |
| PLANK/UNTERARMSTÜTZ | Sie lassen sich durchhängen, führen die Hände vor dem Kopf zusammen. Die Wirbelsäule hängt durch, wird ins Hohlkreuz gezogen oder geht nach oben in einen Buckel. Der Bauch hat keine Spannung. | Die Ellbogen sind unter den Schultern, die Ellbogen eng am Körper, Nacken und Wirbelsäule lang und gestreckt, die Füße leicht auseinandergestellt. „Das ist eine saubere Plank“, erklärt Seifert. |
| AUSFALLSCHRITT | Der Schritt ist zu groß, das hintere Bein ist verdreht, der gesamte Körper wird infolgedessen wackelig. Das vordere Knie wird häufig über die Fußspitze hinaus geschoben. Der Oberkörper ist krumm. | Das Knie geht nicht über die Fußspitze hinaus, der Oberkörper wird gerade gehalten mit Spannung in Armen und Oberkörper. Seifert: „Anfänger sollten einen Ausfallschritt nach hinten machen. Das ist einfacher.“ |
| SEITSTÜTZ | Häufig fehlt die Körperspannung. Schultern und Hüfte bilden keine gerade, aufsteigende Linie. Stattdessen hängt die Hüfte in der Mitte durch, der freie Arm ist nicht unter Kontrolle und hängt locker vor dem Körper. | Auf dem angewinkelten Arm aufstützen, die untere Rumpfmuskulatur ist angespannt, der Rücken wird nicht hängengelassen, Becken und Schulter sind auf einer Linie, der obere Arm geht in die Streckung. |