Die richtige Ernährung vor dem Marathon

Mit Herbert Steffny auf dem LAUFENden: Keine fette Pizza und Pasta

+
Herbert Steffny

Der ehemalige deutsche Meister und mehrfache Gewinner des Frankfurter Marathons, Herbert Steffny, begleitet uns auf dem Weg zum Kasseler Marathon. In dieser Kolumne gibt der Marathon-Experte Tipps zur richtigen Ernährung vor dem Marathon.

Keine Angst, ein Läufer muss weder auf Genuss verzichten, noch Vegetarier werden. Im Gegenteil, seine Küche ist eigentlich vorbildlich, und wer viel trainiert, kann sich kleine Sünden eher leisten! Die Kohlenhydratspeicher - das „Superbenzin“ unserer Muskeln - müssen beim umfangreichen Marathontraining und nach langen Läufen immer wieder aufgefüllt werden. Das geschieht aber nicht mit Naschkram wie Schokolade, Eiscreme oder Gummibärchen, sondern mit Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Damit füllt man auch in den letzten drei Tage vor dem Marathon die so genannten Glykogenspeicher bei wenig Training auf. Gleichzeitig nimmt man bei dieser Vollwertkost auch genügend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf, sodass Pillen und Pülverchen überflüssig sind. Die Nudelparty am Tag vor dem Wettkampf könnte hochwertiger auch als Kartoffel-Gemüseeintopf variiert werden. Übrigens: Die für Läufer oft angepriesene Pizza und Pasta ist im Restaurant meist viel zu fett.

Lesen Sie auch

Mit Herbert Steffny auf dem Laufenden: In der Ruhe liegt die Kraft

Die Eiweißversorgung ist mit hochwertigen Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß leicht garantiert. Der Bedarf lässt sich beispielsweise mit gedünstetem Meeresfisch, Müsli, Kartoffeln mit Ei oder Magerquark sehr einfach decken. Fett sollte reduziert und hochwertig aufgenommen werden. Statt fetter Saucen, Sahne, Butter und fettem Fleisch sollten Meeresfisch, Raps-, Lein- oder Olivenöl bevorzugt werden. Diese Quellen enthalten mit einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren auch wertvolle Bausteine für den Hormonstoffwechsel und die Zellmembranen. Sie wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Blutwerte positiv. Gute Sportlergetränke sind schwach gesalzene Fruchtsaftschorle, magnesiumreiches Mineralwasser, Gemüsebrühe, Gemüsesaft, Früchte- und Kräutertees. Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Cola, schwarzer Tee und Kaffee sollten reduziert werden. Alkohol verlangsamt die Regeneration, Kaffee behindert in zu großen Mengen getrunken die Mineralstoffaufnahme und den Wasserhaushalt. Drei Tassen am Tag sind genug.

Buchtipp

Mehr zum Laufen finden Sie auch bei Herbert Steffny als Buchautor: „Das große Laufbuch“, 368 S., Südwestverlag, München 2008 und unter www.herbertsteffny.de

Am Morgen vor dem Marathon haben sich spätestens zwei Stunden vorher Banane, ausnahmsweise Weißbrot mit Honig oder bei empfindlichem Magen Zwieback bewährt. Dazu kann man Kaffee und Orangensaft trinken. Bis zum Start sollte man vor allem bei Wärme weiter Mineralwasser oder zuvor erprobte Elektrolytgetränke zu sich nehmen. Muss man ständig auf die Toilette, ist man genügend hydriert. Im Marathon ist es wichtig, bereits ab der ersten Station Getränke aufzunehmen. Ein einfaches, selbst gemischtes Wettkampfgetränk soll maximal 70 Gramm Zucker, ein wenig Fruchtsaft und 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter Wasser enthalten. Es kann von Helfern gereicht oder in Trinkgürteln mitgenommen werden. Bei Wärme sollte man sich zur Kühlung unbedingt Wasser über den Kopf gießen. Nach dem Rennen sind Banane und Mineralgetränke optimal. Nun sind zur Regeneration von den Wettkampfstrapazen Ruhe und eine besonders vollwertige Ernährung angesagt. Ein Glas Sekt zum Feiern geht aber in Ordnung.

Zur Person

Herbert Steffny (61), geboren am 5. September 1953 ist Diplom-Biologe und 16-facher Deutscher Meister in Langstreckendisziplinen. Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:11,17 Stunden. 1986 gewann Steffny die Bronzemedaille bei der EM in Stuttgart. Er ist heute Lauftrainer, Seminarveranstalter und Bestseller-Laufbuchautor (Gesamtauflage 1 Million Bücher in fünf verschiedenen Sprachen) und lebt in Titisee-Neustadt im Südschwarzwald. Er hat zwei Kinder (24 und 22 Jahre).

Hinweis: Die Kolumne erschien erstmals zum Kassel Marathon 2009.

Das könnte Sie auch interessieren

Kommentare

Unsere Kommentarfunktion wird über den Anbieter DISQUS gesteuert. Nutzer, die diesen Dienst nicht verwenden, können sich hier über das alte HNA-Login anmelden.

Hinweise zum Kommentieren:
In der Zeit zwischen 17 und 9 Uhr werden keine neuen Beiträge freigeschaltet.

Auf HNA.de können Sie Ihre Meinung zu einem Artikel äußern. Im Interesse aller Nutzer behält sich die Redaktion vor, Beiträge zu prüfen und gegebenenfalls abzulehnen. Halten Sie sich beim Kommentieren bitte an unsere Richtlinien: Bleiben Sie fair und sachlich - keine Beleidigungen, keine rassistischen, rufschädigenden und gegen die guten Sitten verstoßenden Beiträge. Kommentare, die gegen diese Regeln verstoßen, werden von der Redaktion kommentarlos gelöscht. Bitte halten Sie sich bei Ihren Beiträgen an das Thema des Artikels. Lesen Sie hier unsere kompletten Nutzungsbedingungen.

Die Kommentarfunktion unter einem Artikel wird automatisch nach drei Tagen geschlossen.