Über die richtige Taktik beim Marathon

Mit Herbert Steffny auf dem Laufenden: In der Ruhe liegt die Kraft

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Der Freiburger Herbert Steffny läuft am 20.10.1991 beim 10. Frankfurter Stadtmarathon ins Ziel. Der damals 38-jährige Diplombiologe verfehlte bei recht kühler Witterung in 2 Stunden 13 Minuten und 45 Sekunden den Streckenrekord nur um 30 Sekunden.

Der ehemalige deutsche Meister und mehrfache Gewinner des Frankfurter Marathons, Herbert Steffny, begleitete uns 2009 mit einer Kolumne auf dem Weg zum Kasseler Marathon. Dass ist zwar ein paar Jahre her, seine Tipps sind aber noch heute aktuell. In dieser Kolumne gibt der Marathon-Experte Tipps zur Rennaufteilung.

Wer in der letzten Woche vor dem Kassel-Marathon meint noch Versäumtes nachzuholen, kann sich nur noch überlasten. In den letzten Tagen reduzieren Sie das Training und joggen nur noch langsam 30 Minuten. In der Ruhe liegt die Kraft. Die Energiespeicher füllen sich auf, und die im Trainingsalltag strapazierten Muskeln, Sehnen und Gelenke können sich erholen. Sorgen Sie neben einer vollwertigen Ernährung für weniger Stress, mehr Schlaf und legen die Beine möglichst oft hoch. Doch langsam steigt die Nervosität an. Jetzt nur nicht den Kopf verlieren. Wird sich das Training auszahlen? Welche Leistung wird man bringen?

Wer vorher Testwettkämpfe eingeplant hat, kann realistisch auf eine mögliche Marathonzeit hochrechnen. Ist es nicht Ihr erster Marathonlauf, so berechnen Sie Ihre maximal mögliche Zeit, indem Sie die aktuelle 10-Kilometer-Wettkampfzeit mit 4,66 oder die Halbmarathonzeit mit 2,11 multiplizieren. Ein Debütant sollte 10 bis 20 Minuten zugeben. Wenn Sie im Vorfeld 50 Minuten gerannt sind, dann wären für einen Routinier maximal 3:53 Stunden drin. Das gilt natürlich nur bei entsprechendem Training, kühlem Wetter und der richtigen Renntaktik. Für die Premiere sollte man aber eher 4:10 Stunden anstreben. Natürlich läuft man bei Wärme deutlich langsamer. Ein Profi verliert bei Sonne und Temperaturen von 25 Grad einige Minuten, einen Freizeitläufer kann Hitze eine Viertelstunde und mehr kosten.

Buchtipp

Mehr zum Laufen finden Sie auch bei Herbert Steffny als Buchautor: „Das große Laufbuch“, 368 S., Südwestverlag, München 2008 und unter www.herbertsteffny.de

Die beste Leistung erbringen Sie bei gleichmäßiger Belastung über die ganze Strecke. Das sollten Sie mit einer Stoppuhr kontrollieren. Rechnen Sie sich konstante Zwischenzeiten für alle 5 Kilometerabschnitte auf die realistische Zielzeit aus und schreiben diese zur Kontrolle mit einem wasserfesten Stift auf den Arm. Wenn Sie Ihren Puls aus Trainingsläufen im Marathontempo sicher kennen, können Sie sich vor allem bei Wärme oder bergan an der Herzfrequenz orientieren.

Überlegen Sie sich zur mentalen Vorbereitung, was Sie dem inneren Schweinehund im Rennen sagen werden, wenn es hinten raus hart wird. Zu viel Kleidung führt zu einem Hitzestau, unnötigem Schweißverlust und Leistungseinbruch. Reiben Sie mögliche Scheuerstellen wie Füße, unter den Armen und im Schritt dünn mit Vaseline ein. Männer verpflastern die Brustwarzen. Sollten Sie erkrankt sein oder sogar Fieber haben, starten Sie auf keinen Fall. Unter Adrenalin starten die meisten zu schnell und verlieren hinten doppelt und dreifach. Beim Überqueren der Startlinie lösen Sie Ihre Stoppuhr aus und korrigieren Ihr Tempo sofort beim ersten Kilometerschild.

Viel Glück, und vergessen Sie nicht mit einem Lächeln über den Zielstrich zu laufen, denn dort stehen die Fotografen für das Erinnerungsfoto.

Zur Person

Herbert Steffny (61), geboren am 5. September 1953 ist Diplom-Biologe und 16-facher Deutscher Meister in Langstreckendisziplinen. Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:11,17 Stunden. 1986 gewann Steffny die Bronzemedaille bei der EM in Stuttgart. Er ist heute Lauftrainer, Seminarveranstalter und Bestseller-Laufbuchautor (Gesamtauflage 1 Million Bücher in fünf verschiedenen Sprachen) und lebt in Titisee-Neustadt im Südschwarzwald. Er hat zwei Kinder (24 und 22 Jahre).

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