Demut, damit nichts falsch läuft

Auf dem LAUFENden: Herbert Steffny über das Training in den letzten Wochen vor dem Start

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Der ehemalige deutsche Meister und mehrfache Gewinner des Frankfurter Marathons, Herbert Steffny, begleitet uns auf dem Weg zum Kasseler Marathon. In dieser Kolumne gibt der Marathon-Experte Tipps zur richtigen Ernährung vor dem Marathon.

Die letzten Wochen vor einem Marathon sind so eine Sache. Die Wartezimmer der Orthopäden füllen sich. Die Hausaufgaben müssten eigentlich längst gemacht sein, es geht nur noch um den letzten Schliff. Unglaublich, leider oft wahr: die Unbelehrbaren kaufen jetzt ihr erstes Paar Laufschuhe, weil sie vorgeben, so langsam mit dem Training anfangen zu müssen. Richtig wäre es, mindestens ein, besser zwei Jahre, kontinuierliche Lauferfahrung zu haben. Das Verletzungsrisiko ist für diese Hasardeure natürlich gewaltig.

Die meisten Läufer haben aber ihre Hausaufgaben eher gut gemacht. Ohne Schweiß keinen Preis: wenigstens viermal Training pro Woche mit einer etwas flotteren Einheit und einem langsameren, aber langen Lauf, der je nach Leistungsklasse für Marathonis dreimal oder öfters rund 30 Kilometer erreicht haben sollte. Empfehlenswert wäre für Halbmarathonläufer zwei Wochen vor dem Kassel-Start ein 10-Kilometer-Wettkampftest. Für Marathonläufer passt dagegen drei Wochen vorher ein Halbmarathon-Test ideal ins Programm.

Buchtipp

Mehr zum Laufen finden Sie auch bei Herbert Steffny als Buchautor: „Das große Laufbuch“, 368 S., Südwestverlag, München 2008 und unter www.herbertsteffny.de

Aber auch hierbei kann einiges schieflaufen: nämlich Übermotivations- und Straftraining. Klappt der Test zwar gut, machen viele trotzdem den Fehler, noch eine Schippe drauf legen zu wollen. Sie überziehen, obwohl die Form eigentlich gut war und landen ebenfalls beim Orthopäden. Oder man fängt sich eine Erkältung ein, weil das Immunsystem angeschlagen ist. Klappt der Test hingegen nicht so gut, neigen andere dazu sich zu bestrafen. Es muss noch härter trainiert werden, weil das (zu hoch gesteckte?) Ziel erreicht werden soll. Die Konsequenzen sind die gleichen: meistens ein Arztbesuch. Geduld, Kontinuität, Demut und Understatement würde ich diesen Läufern empfehlen. Ich weiß, das entspricht nicht dem heutigen „Zapper-Zeitgeist“, aber es führt beim Marathon zum Erfolg.

Weniger kann mehr sein. Nicht bei den gelaufenen Kilometern, sondern eher bei der Intensität des Trainings und vielleicht bei der überzogenen Erwartungshaltung. Was ist realistisch? Die Zeit des Halbmarathontests multipliziert man mit 2,11, um auf die unter optimalen Umständen mögliche Marathonzeit zu kommen. Die gelaufene 10-Kilometerzeit wird für die maximal mögliche Halbmarathonzeit entsprechend mit 2,21 multipliziert. Als Debütant sollte man die Zielzeit im Vergleich zu einem erfahrenen Läufer sogar noch ein wenig vorsichtiger ansetzen.

In der letzten Woche sollte nicht mehr viel trainiert werden. In der Ruhe liegt die Kraft, damit man am Renntag aus vollem Saft laufen kann. Als Trainer erlebt man leider auch da noch viel Unsinn. Statt zu entspannen, machen ganz unsichere und beratungsresistente Kandidaten nochmals freitags vor dem Marathon einen 25-Kilometer-Testlauf. Dem ist nichts mehr hinzuzufügen ...

Zur Person

Herbert Steffny (61), geboren am 5. September 1953 ist Diplom-Biologe und 16-facher Deutscher Meister in Langstreckendisziplinen. Seine Marathon-Bestzeit liegt bei 2:11,17 Stunden. 1986 gewann Steffny die Bronzemedaille bei der EM in Stuttgart. Er ist heute Lauftrainer, Seminarveranstalter und Bestseller-Laufbuchautor (Gesamtauflage 1 Million Bücher in fünf verschiedenen Sprachen) und lebt in Titisee-Neustadt im Südschwarzwald. Er hat zwei Kinder (24 und 22 Jahre).

Hinweis: Die Kolumne erschien erstmals zum Kassel Marathon 2009.

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