Für Einsteiger geeignet

Tipps und Tricks: Das richtige Training für einen Marathon

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Alkohol führt zu einer verzögerten Wiederauffüllung der Energiespeicher im Körper – was die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist. Auf Bier sollte man daher im Training möglichst verzichten - und nach dem Wettkampf sowieso.

Wer sich entscheidet, einen Marathon zu laufen, dem sollte bewusst sein, dass dieses Unterfangen nicht von heute auf morgen gelingt. Im Normalfall sind dafür monate-, manchmal jahrelanges Training erforderlich.

Aktualisiert am 5. September 2017 - Die gute Nachricht zuerst: Im Grunde kann jeder gesunde Mensch auch einen Marathon laufen. Voraussetzung ist natürlich, dass er seinen Körper gezielt auf die 42,195 Kilometer lange Distanz vorbereitet. 

Mehr als 42 Kilometer? Klar, das klingt erst einmal gewaltig. Doch früher, als die Menschen noch nicht auf Fahrräder, Bahnen und Autos zurückgreifen konnten, waren lange Fußmärsche für sie völlig normal. Der Körper war auf die Belastung eingestellt. Dass das heute in der Regel anders ist bedeutet nicht, dass er sich nicht wieder entsprechend anpassen könne.

In diesem Artikel geben wir Tipps, wie man auch als Einsteiger das Training für ein solches Lauf-Event der Extralänge angehen kann.

Marathon laufen mit Übergewicht?

Jeder, der sich an die Marathon-Distanz (etwa beim Kassel-Marathon) wagt, sollte klein anfangen. Wer lange keinen Sport mehr gemacht hat und ein paar Pfunde zuviel mit sich herumschleppt, für den kann ein Einstieg ins Training bedeuten, dass er auf kurzen Strecken Laufen und Gehen miteinander vermischt: 200 Meter gehen, 200 Meter laufen. Und das so oft wiederholt, bis die Gehpausen kürzer und die Laufsegmente länger werden. Was übrigens bei regelmäßigem Training ziemlich fix geschieht.

Bevor man sich aber überhaupt an das Vorhaben macht, sollte man sich vom Arzt seines Vertrauens einmal gründlich durchchecken lassen und diesen Check unter Umständen auch öfter wiederholen.

Wichtig: Auf keinen Fall sollte man sich zu sehr unter Druck setzen und zu schnell zuviel von sich erwarten. Nicht nur ist die Belastung für Körper und Psyche meist ungewohnt, auch der Gelenkapparat stellt sich erst langsam auf die gestiegenen Anforderungen ein. Das ist natürlich bei Übergewicht besonders zu beachten.

Marathon für Anfänger

Für die meisten ist es daher unrealistisch und auch unklug, sich bereits nach einigen Monaten Training auf die Langstrecke einzulassen. Vielmehr ergibt es Sinn, zunächst einmal sein Glück auf den Kurzstrecken zu suchen und dabei gleich auch etwas Wettkampferfahrung zu sammeln: Es gibt in jeder Region reichlich Volksläufe mit Distanzen von fünf Kilometern bis zum Halbmarathon über 21,1 Kilometer. Bei uns in Nordhessen sind das beispielsweise der Nordhessencup oder die Winterlaufserien in Ippinghausen und Ahnatal.

Läufer, die bereits etwas trainierter sind, sollten für eine Marathonvorbereitung drei bis fünf Monate regelmäßiges Training einplanen. Geeignete Trainingspläne dazu, auch kostenlose, finden sich zuhauf im Netz. Anschluss kann man auch wunderbar in einem Verein finden: Die Mitgliedsbeiträge in den Leichtathletikabteilungen sind gering und man findet im besten Fall einige Trainingspartner – denn wer will schon auf Dauer allein trainieren? Viele weitere Tipps rund um das richtige Lauftraining liefert unser erfahrene Laufcoach Anna Hughes.

Training für Marathon variabel gestalten

Wer für einen Marathon trainiert, sollte nicht nur immer im gleichen Tempo die gleichen Distanzen auf den gleichen Strecken laufen. Abwechslung ist, neben der Trainingsdisziplin, das A und O, um sich zu verbessern. Eine absolvierte Einheit sollte jedoch immer ein langer, langsamer Lauf mit niedriger Herzfrequenz sein. Dafür bietet sich das Wochenende an, in das sich Läufe ab 90 Minuten aufwärts schlicht besser integrieren lassen.

Eine zweite Pflichteinheit sind Intervalle oder Läufe mit Tempowechseln, bei denen immer wieder mal eine Beschleunigung oder ein Sprint eingebaut werden. Wer es schafft, ein drittes Training zu integrierien, sollte sich hier auf die Grundlagenausdauer konzentrieren. Sie ist die Basis jeder sportlichen Leistungsfähigkeit und verbessert unter anderem die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur.

Das sollten Sie außerdem wissen, wenn Sie einen Marathon laufen wollen.

Sie haben weitere Fragen - oder wollen es noch genauer wissen? Schreiben Sie unserem Laufexperten Jens Nähler an jna@hna.de. Oder treten Sie unserer Laufgruppe auf Facebook bei.

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