Tapering-Tipps

Die Ruhe vor dem Sturm - so erholst du dich richtig vor dem Laufwettkampf

Auch die britische Marathon-Weltmeisterin Paula Radcliffe gönnt ihrem Körper eine Pause: Vor einem Lauf in London studiert sie im Liegestuhl und in aller Ruhe einen Stadtplan.

Wer in Wettkämpfen seine optimale Leistung abrufen will, sollte nicht erschöpft, sondern erholt ins Rennen gehen. Doch richtig tapern, wie die Trainingsreduzierung genannt wird, will gelernt sein. Unser Laufcoach Anna erklärt, wie's funktioniert. 

In der Läufersprache bedeutet Tapering zunächst einmal „Reduzierung“. Einfacher gesagt geht es um das gezielte und bewusste Schmälern des Trainingsumfangs und der Intensität. 

Eine Falle für viele Läufer, denn richtig tapern will gelernt sein. Das Hineintappen in die Falle beginnt in der Annahme, dass man einrosten könnte oder gar an Fitness verliert, wenn nun Umfang und Intensität gedrosselt werden. Oft wird noch ein Läufchen am Tag vor dem Start absolviert, fürs gute Gewissen, oder gar noch ein längerer Lauf, am besten noch vier Tage vorher. Kann ja zusätzlich helfen... Doch weit gefehlt!

In meinem Umfeld gelingt den Wenigsten, das Tapering so umzusetzen, dass am Wettkampftag aus dem Vollen geschöpft werden kann. Übermäßiger Ehrgeiz und das Gefühl, es müsse noch einer draufgesetzt werden, bestimmen oft auch noch die Tage vor dem großen Rennen.

Fakt ist: Erst bei vollständigem Pausieren von mindestens 14 Tagen am Stück würdest du tatsächlich deine Fitness nach und nach abbauen. Doch darum geht es beim Tapering nicht. Die Muskulatur soll bewusst geschmeidig gehalten werden. Die Beine sollen daran erinnert werden, was sie am Tag X zu tun haben. Aber in der Form, wie es viele praktizieren („nur noch mal eben einen schnellen 10er, um mich einzustimmen“), geht der Schuss oft nach hinten los. Dann ist der Körper leer, irgendwie geht nichts, im Kopf ein Schwamm und dann das Fazit: Heute war wohl nicht mein Tag.

Um genau das zu vermeiden und damit du wirklich deine Fähigkeit und Leistung abrufen kannst, gebe ich dir heute hilfreiche Tipps mit auf den Weg. Probiere was Neues aus, lass dich ein auf die spannende Zeit, die ein Tapering mit sich bringen kann.

Das Wichtigste ist: Geduld macht sich bezahlt. Die brauchst du auch während eines Wettkampfes, wenn die Kilometer nicht zu enden scheinen wollen. Auch ein 10-km Lauf kann sich ganz schön ziehen.

Ich berichte dir heute aus meiner Erfahrung, wie ich für meinen ersten 100-Meilen-Lauf letzte Woche im Chiemgau getapert habe. Vieles von dem, was ich gleich beschreibe, kannst du auch auf kürzere Distanzen ab 10 km aufwärts übertragen.

Den letzten lockeren Lauf vor dem Start machte ich drei Tage vorher, etwa sieben km lang, ganz entspannt. Die Beine fühlten sich an wie Blei und ich zweifelte, wie ich denn nur drei Tage später viele Höhenmeter bewältigen sollte. Ich fühlte mich unsicher und geriet in leichte Panik. Hatte ich wirklich früh genug die Intensität aus dem Training genommen? Oder war die Wanderung eine Woche vorher, gemixt mit etwas Bergablaufen doch zu viel gewesen?

Wenn du dir solche Fragen und auch dich infrage stellst, ist das normal. Das Ego läuft im Überlebensmodus. Diese Phantomschmerzen sind Teil des Taperings.

Mein Tipp: Ruhe bewahren und vertrauen. Locker weiterlaufen und dir immer wieder Mantras vorsagen. Dies hilft dabei, die Gedanken von Zweifel auf Optimismus umzulenken.

Weitere Dinge, die in der Tapering-Phase wie aus dem Nichts plötzlich auftauchen können, sind:

Was in dieser Zeit hilft, ist Entspannung. Sorge dafür, dass in anderen Lebensbereichen möglichst wenig Trubel ist. Klar: Stress lässt sich nicht immer vermeiden, aber vielleicht kannst du es in deinem Job einrichten, dir 2-3 Tage vor dem Event frei zu nehmen, um dich auf dich zu besinnen, in Ruhe die Tasche zu packen und vielleicht Dinge, die zuletzt liegengeblieben sind, aufzuräumen. Das heißt nicht, alles andere auszuschalten und die Familie und/oder den Partner zu vernachlässigen. Vielmehr komme in den Genuss, nichts tun zu müssen. Denn fitter wirst du während des Tapering nie.

Zum Thema auch: Richtig regenerieren - Erholung für Läufer

Nach besagtem letzten Trainingslauf meditierte ich am Abend noch ein wenig, schrieb mir für ein paar Minuten alle störenden Gedanken von der Seele und konzentrierte mich auf die letzten Schultage meiner Kinder vor den Sommerferien, diverse Arbeitsprojekte und ausgewogene Ernährung.

Die Balance im Alltag ist enorm wichtig. Je weniger gestresst du in dein Rennen gehst, je weniger hat der Körper damit zu tun, all das auszugleichen - und du kannst 100 Prozent geben.

Die Ernährung spielt natürlich auch eine wichtige Rolle, wenn auch nicht unbedingt die Entscheidenste. Genug Ruhe hat Priorität. Ich stellte ein paar Tage vor dem Start von normalem Kaffee auf die koffeinfreie Variante um. Dies bedeutete, einige Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Kopfweh in Kauf zu nehmen. Überwindest du diese Schwelle, ist dir am Tag X Wachheit und Klarheit sicher. Ich trank etwa drei Stunden vor dem Start einen Espresso und merkte den positiven, leicht aufputschenden Effekt.

Man darf sich auch mal etwas gönnen - das macht auch Laufcoach Anna Hughes.

Das klassische Carboloading, besser bekannt als Pasta-Party, sollte nicht erst am Abend vorher beginnen. Fange bereits zwei bis drei Tage vorher damit an, mehr Kohlenhydrate zu essen und die Speicher aufzufüllen. Ich setzte auf Reis, Kartoffeln, etwas Salat, Bananen, Chia, Vollkornnudeln und am Tag vorher dann auf Semmeln und Hartweizen-Nudeln mit einer einfachen Sauce.

Das Tapering ist auf jeden Fall die falsche Zeit, an Kalorien zu sparen. Oft ist eine Gewichtszunahme Einbildung, da der Stoffwechsel eh auf Hochtouren läuft.

Je voller also die Glykogenspeicher sind, umso mehr können die Muskeln daraus speisen.

Als es dann endlich losging, hatte ich viel Energie und nie einen Einbruch. Trotz eines Mehr an Essen, das ich zu mir genommen hatte, fühlte ich mich leicht. Alle Zipperlein und Phantomverletzungen waren verschwunden. Zwar reichte es dann am Ende nicht ganz für die 100 Meilen, doch es wurden immerhin 129 km - aber nicht aus muskulären Gründen. Aber dies ist eine Geschichte für ein anderes Mal.

Take it easy!

(Dieser Artikel erschien erstmals am 5. August 2017, damals im mittlerweile eingestellten Online-Magazin "Sieben").

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