Mit Köpfchen und weniger Druck läuft es sich leichter

So lauft ihr erfolgreich euren ersten Marathon - oder einen halben

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Wer lächelnd läuft, kommt oft besser ans Ziel. Deshalb rät unsere Kolumnistin, sich nicht viel Druck zu machen vor einem Marathon oder Halbmarathon.

Es gibt viele Trainingspläne, die Läufern Bestzeiten versprechen. Unsere Kolumnistin ist bei so etwas skeptisch. Sie hat aber drei Tipps für alle, die einen Marathon oder einen halben laufen wollen.

Aktualisiert am 10.9.2018 (dieser Artikel erschien zum ersten Mal am 29.4.2017). 

Du träumst davon, deinen ersten Halbmarathon oder ganzen Marathon zu laufen? Im Internet hast du bereits ausgiebig nach den richtigen Tipps und Plänen gestöbert, um dein Ziel zu erreichen und ja nichts falsch zu machen? Nun werde ich dich enttäuschen, denn ich liefere dir hier keine neuen, innovativen Tipps, wie du diese Strecke bewältigen kannst. Du erhälst auch nicht den ultimativen Trainingsplan.

Das Rad ist bereits erfunden worden. Neue Informationen brauchst du an dieser Stelle nicht. Ich möchte dich aber ganz einfach inspirieren, einige meiner persönlichen Erfahrungen zu Herzen zu nehmen, damit du dich eben nicht verrennst und enttäuscht bist. Hier sind drei Tipps, mit denen du weniger verbissen, dafür mit echter Freude und auch einer Portion Leichtigkeit dein Ziel erreichst.

Tipp 1: Nimm dir den Druck

Du musst dich innerlich frei von einer bestimmten Zielzeit und Platzierung machen. Deine Zeit und die Platzierung sind immer ein positiver, netter Nebeneffekt eines guten Rennens. Bist du während des Laufs permanent mit deinen Kilometerzeiten beschäftigt und schaust aufgeregt um dich herum, an welcher Stelle du dich wohl befindest, gibst du jede Menge deiner Kraft und Energie ins Außen und verlierst dadurch leichter deinen Fokus.

Dazu kommt, dass du weniger im Moment, im Flow, läufst und eher gestresst der Zeit hinterherhechelst. Natürlich kannst du deine Wunschzeit einrahmen, aber bleibe flexibel auf deinem Weg. Vielleicht überraschst du dich sogar und bist am Ende viel schneller unterwegs

Bereite dich in den Wochen vor deinem großen Vorhaben mit kleinen fünfminütigen Meditationen vor. Konzentriere dich anfangs auf deine Atmung, bis du merkst, wie du entspannter wirst, sich deine Muskeln entspannen und du eine tiefe Ruhe empfindest. Diese Übung hilft dir, auf dich fokussiert zu bleiben und das, was im Außen geschieht, auszublenden und weniger wichtig werden zu lassen.

Tipp 2: Trainiere mit Plan und Köpfchen

Zwar ist es ratsam, in einen individuell auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu investieren, damit du möglichst effizient trainierst. Willst du das nicht tun, beherzige diesen Tipp und achte im Training darauf, dass die längeren Läufe ab 90 Minuten in zügigem Tempo gelaufen werden. Damit ist nicht sprinten gemeint, sondern ganz einfach ein Tempo, bei dem du etwas aus der Puste kommst. Fordere dich ruhig etwas heraus. 

Im Joggingtempo seine Runden zu ziehen, bringt nicht wirklich was. Mache möglichst zwei lange Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, um die Ermüdung zu simulieren, die du später auch im Wettkampf spüren wirst. Achte auf mindestens einen Erholungstag pro Woche, idealerweise vor einem langen Lauf, damit du möglichst ausgeruht und fit diese Schlüsseleinheiten absolvieren kannst. Besser noch sind zwei Ruhetage, um deinem gesamten Apparat ausreichend Zeit zu genehmigen, die Trainingsreize zu verdauen. Schneller wirst du nicht, indem du jeden Tag denkst, dass du musst und musst und musst. So ignorierst du womöglich irgendwann Müdigkeitsanzeichen. Es zählt Qualität vor Quantität.

Tipp 3: Fülle deinen Tank mit viel Gutem

Mit der Ernährung ist das so eine Sache. Was ist nun empfehlenswert? Welche Mengen? Unsere Ernährungsweise ist beinahe schon zur Religion geworden. Veganismus ist besonders unter Ausdauerläufern im Trend. Hört sich einfach gut an. Die Wenigsten werden aus ethischen Gründen zu Veganern, sondern weil man es so macht und vielleicht auch, um dazu zu gehören.

Nach viel Ausprobieren in diesem Bereich ist meine Erfahrung, dass das Stück Fleisch, Fisch oder Milchprodukte nicht ausschließlich zu einer guten Leistung beitragen.

Wichtig ist, dass du viel Frisches isst und dir die Zeit nimmst, über deine Gewohnheiten zu reflektieren. Wie sind deine Schlafgewohnheiten? Hast du viele Verpflichtungen und weißt oft nicht, wie du alles unter einen Hut bringen kannst. Auch hier verstecken sich manchmal Gründe, warum es beim Laufen eben nicht so läuft. Die Ernährung kann ein Faktor unter vielen sein. Überprüfe für dich, wo du etwas optimieren kannst, ganz ohne „roh“, „ovo-lakto“, „frei von“ – Label.

Bei einem Halbmarathon reicht Wasser völlig aus, vielleicht noch nach Bedarf ein Gel oder Stück Banane. Stelle sicher, dass du etwa zwei Stunden vor dem Startschuss gut frühstückst, um dann genug Energie im körpereigenen Tank zu haben.

Läufst du einen Marathon und bist über dreieinhalb Stunden unterwegs, ist es wichtig, bereits nach etwa 45 Minuten Elektrolyte zu trinken und etwa 200 Kalorien pro Stunde in Form von flüssigen oder festen Kohlenhydraten aufzunehmen. So beugst du muskulären Verspannungen und dem berühmt-berüchtigten Hungerast vor. Teste deine Verpflegung hinreichend im Training. Manchen schlagen Experimente am Renntag auf den Magen.

Mit diesen drei Tipps bist du erst einmal gut versorgt. Je weniger wir versuchen, eine Wissenschaft aus eigentlich simplen Dingen zu machen und uns darauf besinnen, was funktioniert, ist es gar nicht so schwer, deinen langen Wettkampf gut zu meistern. Experimentiere mit den verschiedenen Ansätzen und picke dir das heraus, was dich anspricht.

Laufen – das ist Bewegung und Entwicklung. Jeder Tag ist ein neuer Tag. Und gerade darum so spannend. Viel Erfolg.

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