Bewegung für Nordhessen

Tipps fürs richtige Schwimmen: Expertin zeigt, worauf es ankommt

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Hartes Training: Nach einem schweißtreibenden Aufwärmprogramm feilen die Teilnehmer des Schwimmkurses im Wasser an ihrer Technik. Für die richtigen Armzüge ziehen sie sogenannte Paddles an die Hände. Damit vergrößern die Schwimmer den Wasserwiderstand – und müssen technisch sauber schwimmen.

Kassel. Schwimmen – das kann fast jeder. Doch richtig schwimmen, das können nur die Wenigsten. Wir geben Tipps und zeigen, worauf es ankommt.

Beim Schwimmkurs der HNA-Fitness- und Gesundheitsaktion Bewegung für Nordhessen lernen die Teilnehmer die richtigen Techniken und erfahren, was alles zum korrekten Schwimmen dazugehört. Sie absolvieren ein anstrengendes Ganzkörper-Programm – denn auch beim Schwimmen gilt: Ohne Fleiß keinen Preis! Die harten Trainingseinheiten, mitunter bis zu viermal pro Woche, zahlen sich aus. „Die Fortschritte sind riesig“, sagt Trainerin Annika Mehlhorn. Und sie muss es wissen. Schließlich ist sie eine ehemalige Weltklasseschwimmerin. Vize-Weltmeisterin und Deutsche Meisterin. Wir haben ihr beim Training mit HNA-Redakteur Tibor Pézsa (54) über die Schulter geschaut und waren erstaunt darüber, was er leistet.

Schwimmen: Hartes Training zahlt sich aus

Wichtig dabei ist, dass die Übungen regelmäßig wiederholt werden und dass sie in ca. 30 Wiederholungen à 1-4 Sätzen bis zu einem ausreichenden Erschöpfungszustand konditioniert werden. Das Landtraining fördert nicht nur die Fitness für das Wasser, es trainiert auch den Halteapparat für den Alltag und den Job.

Einschwimmen und Serien

Im Wasser wird in Serien trainiert. Das erklärt unsere Expertin Annika Mehlhorn. Ihre Tipps fürs Wassertraining:

• Einschwimmen und Ausschwimmen: „Jedes Wassertraining beginnt mit mindestens 200 m Einschwimmen und endet mit mindestens 100 m Ausschwimmen. Das bereitet den Körper zu Trainingsbeginn vor. Das Cooldown lässt den Körper die Anstrengung leichter verarbeiten und dient somit der Regeneration.“

• Training in Serien: „Nach dem Einschwimmen besteht die erste Serie immer aus sogenannten Stell-Übungen wie beispielsweise Unterarmpaddeln und Fußvorwärtsschwimmen. Beim Schwimmen wird in einzelnen Serien trainiert. Zwischen belastenden Serien werden 100-, 200m locker geschwommen, um sich für die nächste Serie zu erholen.“

• Trainingsmittel: Eingesetzt werden können zum Beispiel Bretter, Paddles, Fingerpaddles, Frontschnorchel oder Flossen. Die Wahl der Trainingsmittel sollte bedacht sein. Sie sollten nicht ständig eingesetzt werden, um das Wassergefühl nicht zu stören. Sie dienen dazu, die Technik zu verbessern, denn Fehler können leichter gespürt werden, und um die Muskulatur zu kräftigen. Bedenke: Ein übermäßiger Einsatz der Trainingsmittel fördert entzündliche Reizungen, Überforderung und Ermüdungen. Daher nur bedingt einsetzen.“

• Grundsätzlich gilt: „Das Wasser ist ein Störfaktor für den Körper und das Empfinden. Um Fortschritte zu machen, sollte daher in der Anfangszeit viermal in der Woche trainiert werden. Hat man sich erst einmal ein gewisses Niveau antrainiert, reichen zwei Einheiten in der Woche aus, um die Fitness zu erhalten.“

Trainingsplan für sechs Wochen

Annika Mehlhorns Trainingsplan:

1. Woche: Ausschließlich Technikübungen, jeweils 50m pro Übung mit Erholungspausen (vor allen Dingen Stellübungen wie Unterarmpaddeln, Fußvorwärtsschwimmen) -

Intensität: locker

2. Woche: Atemübungen (Tauchen und 3er/ 5er- Züge) sowie Stellübungen - Intensität: locker

3. Woche: Einsatz von Pullkick für separates Arm- und Beintraining; Einarmigschwimmen und Abschlagübungen; achten auf die Zuglänge und den Abdruck - Intensität: locker, etwas schneller

4. Woche: Beginn gesamte Schwimmlage mit sauberer Technik, kurze Distanzen mit vielen Pausen; Einsatz von Trainingsmitteln (wenig) - Intensität: locker, etwas schneller

5. Woche: Distanzen verlängern, dabei Arme-, Beine- und Gesamttraining mischen, ca. 1500 m - Intensität: locker bis intensiver

6. Woche: Belastungen in einzelne Serien und die Pausen verkürzen, Kraftausdauer und Sprints, Trainingsmittel einsetzen, ca. 1500 m - Intensität: locker bis intensiv

Unsere Expertin

Annika Mehlhorn

Annika Mehlhorn (31) war bis zu ihrem Rücktritt vom Wettkampfsport im Mai 2012 die international erfolgreichste Schwimmerin aus der Region. Die Guxhagerin gewann u. a. WM-Silber über 200 m Schmetterling 2001, sowie WM-Bronze 2005 und 2009 in der 4x100-Meter-Lagenstaffel. Die Polizeioberkommissarin arbeitet beim Kriminaldauerdienst in Kassel. Sie lebt mit ihrem Lebensgefährten in Fuldabrück.

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