Zehn Übungen für zuhause – heute: Der Krieger

Die HNA-Yoga-Serie (5): Kraftvoll und konzentriert

Yogalehrerin Claudia Grünert zeigt den Krieger in der Variante eins
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Konzentriert und kraftvoll: Yogalehrerin Claudia Grünert zeigt den Krieger in der Variante eins.

Daheim aktiv bleiben. Mit Yoga beweglicher werden, das Immunsystem und die Lunge stärken. Zusammen mit den Lehrern des HNA-Yogasommers stellen wir Ihnen zehn Yoga-Übungen für daheim vor.

Geeignet sind sie für Anfänger wie Fortgeschrittene. Jede Haltung kann einzeln für sich geübt werden oder in einer Kombination mit anderen. Am Ende entsteht ein von Lehrerin Claudia Grünert zusammengestellter Zyklus mit insgesamt zehn einzelnen Teilen von der Auftakt- bis zur Schlussentspannung. Im fünften Teil stellt Ihnen Yogalehrer Lars Tabert vom Barfußtempel in Kassel heute den Krieger vor.

Der Krieger

Der Krieger, manchmal auch Held genannt, ist eine der Kernfiguren des Yoga. Es gibt ihn in drei verschieden Ausführungen – Krieger 1, 2 und 3. Auf unserem Foto zeigt Claudia Grünert den Krieger eins. Die Haltung ist kraftvoll, herausfordernd. Wir erklären hier Krieger 1 und 2.

Das Ziel

Der Krieger sorgt für Stärke und Stabilität. Das Asana muss einige Zeit gehalten werden, das sorgt für Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskeln. Arme und Oberkörper werden ebenso beansprucht, die weite Öffnung der Brust sorgt für Entspannung. Der Krieger stärkt die Konzentrationsfähigkeit. Der Blick geht in die Ferne, die Füße sind fest am Boden verankert. So kommt der Geist zur Ruhe. Durch die ruhige, tiefe Atmung wir die Lungenkapazität gestärkt.

Die Ausführung

Ausgangsstellung ist jeweils der aufrechte Stand.

Krieger 1: Im Ausatmen machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten, drehen den Fuß 45 Grad nach innen. Der rechte Fuß zeigt nach vorn. Achtung: Das rechte Knie sollte nicht über den Fuß hinaus rücken. Der vordere Oberschenkel senkt sich, bis er annähernd parallel zum Boden steht. Mit dem nächsten Einatmen heben Sie die Arme gestreckt nach oben. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Wichtig: Achten Sie darauf, die Schultern locker sinken zu lassen. Diese Stellung halten, dann in die andere Richtung ausführen.

Krieger 2: Aus der Ausgangsstellung ausatmend einen seitlichen Ausfallschritt machen. Gleichzeitig heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Die Schultern sinken, das Becken ist aufgerichtet. Mit dem zweiten Ausatem drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach vorn, den linken um 45 Grad nach innen, die Fersen auf einer Linie halten. Dann beugen Sie das rechte Knie, bis es auf Fußhöhe steht, das hintere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper bleibt parallel zur Längsseite, der Blick geht über den rechten Arm. Halten, dann den Ablauf in die andere Richtung wiederholen.

Die Dauer

Übung in der Endposition 30 Sekunden bis eine Minute halten, oder fünf bis acht Atemzüge.

Lesen Sie auch: Die HNA-Yoga-Serie (4): Eine Rückbeuge, die den Brustkorb öffnet

Videos mit Yogaübungen finden Sie auf unserem Youtube-Kanal. Alles rund um den HNA-Yogasommer gibt es in unserer Facebookgruppe HNA-Yogasommer.

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