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Ausdauertraining für Kraftsportler: Diese Effekte hat Cardio auf den Körper

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Wie viel Ausdauertraining sollten Kraftsportler haben? In ihrer Kolumne beantwortet Luisa die wichtigsten Fragen.

Was passiert eigentlich im Körper, wenn man Ausdauertraining macht? Unsere Fitnessbloggerin Luisa erklärt euch, welche Auswirkungen Cardio hat - und was gerade Kraftsportler beim Training beachten sollten.

Der Begriff "Ausdauer" wird im Allgemeinen als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bezeichnet. Sie ermöglicht es, eine gewählte Intensität möglichst lange aufrechtzuerhalten, die Verluste an Intensität so gering wie möglich zu halten und die sportliche Technik über längere Zeit zu stabilisieren, ohne zu ermüden. Eine typische Belastung zur Entwicklung der Ausdauerfähigkeit ist der bekannte Dauerlauf, welcher bei regelmäßiger Ausführung spezifische Anpassungen des Organismus zur Folge hat. 

Welche Anpassungen sind das und was sollte man beim Training beachten?

Die verbreitetste Variante des Ausdauersports: Joggen.

Worauf sich Ausdauertraining positiv auswirkt

Das Herz-Kreislauf-System: Beim regelmäßigen Ausdauertraining kommt es zur Ausbildung eines sogenannten "Sportlerherzens". Dies beruht vor allem auf einer Erweiterung der Herzhöhlen sowie in geringem Umfang auf einer Hypertrophie der Herzkammern. Dies hat zur Folge, dass das Herz bei Belastung eine größere Blutmenge befördern kann. Ein weiterer positiver und wichtiger Effekt liegt in der Ökonomisierung der Herzarbeit in Ruhe. Durch die Erhöhung des Schlagvolumens kann die Schlagfrequenz herabgesetzt werden. So liegt die normale Schlagfrequenz eines Nichtausdauertrainierten bei 60-80 Schläge/min. Bei Radrennfahrern sind Werte von 30-40 Schläge/min zu beobachten. Bedeutet also, dass bei einer Verbesserung des Ruhepulses, das Herz deutlich weniger Arbeit verrichten muss.

Die Atmung: Analog zu den Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislaufsystems werden auch respiratorische Faktoren durch Ausdauertraining verbessert. Hier ist vor allem das Atemminutenvolumen zu nennen, also das Volumen an Atemluft, das in einer Minute ein- und wieder ausgeatmet wird. Während Untrainierte bei Belastungen vornehmlich die Atemfrequenz erhöhen, kommt es bei Trainierten zu einer Steigerung des Atemzugvolumens. Sprich, die "Atemtiefe" nimmt zu, sodass auch hier die Ökonomisierung der Atemarbeit im Vordergrund steht. Aber auch auf organischer Ebene finden Veränderungen statt. So kann es zur Erhöhung des Lungenvolumens kommen. Denn die Oberflächenvergrößerung führt zu einer Zunahme der Lungenbläschen (Alveolen) und somit zu einer vergrößerten Austauschfläche für Sauerstoff und Kohlendioxid.

Der Muskelstoffwechsel: Noch bevor Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems oder anderen Organen erfolgen, finden vorerst Veränderungen auf metabolischer Ebene statt - sprich, in den Zellen. Als wichtige Adaptation an Ausdauerbelastungen ist die Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien ("Kraftwerke der Zellen") zu nennen. Dies hat zur Folge, dass mehr Energie freigesetzt wird und auch allgemein die Glykogendepots vergrößert und somit die Energiespeicher für ATP/Glykogen vermehrt werden. Ebenso kann durch die Zunahme der Kapillarenoberfläche und damit einhergehenden verbesserten Durchblutung die Regeneration verbessert werden. Die Kapillaren sind dabei die Austauschfläche für die Aufnahme von Sauerstoff und Nährstoffen bzw. die Abgabe von Sauerstoffendprodukten. Bedeutet also vereinfacht gesagt, dass die Muskulatur besser versorgt und die maximale Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.

Was ihr beim Ausdauertraining beachten solltet

Trotz der positiven Auswirkungen eines Ausdauertrainings auf das Herz-Kreislauf-System, ist es kein Ersatz für Krafttraining. Die Einflüsse eines regelmäßigen Krafttrainings betreffen komplett andere Bereiche des Körpers und bringen eine Reihe an zusätzlichen förderlichen Anpassungen und Effekten.

Ausdauertraining kann sich auf den Muskelaufbau sogar nachteilig auswirken: und zwar dann, wenn es um das Krafttraining herum beziehungsweise zu intensiv und zu häufig ausgeführt wird. An erster Stelle sollte immer das intensive Krafttraining stehen. Möchte man zusätzlich Ausdauertraining betreiben, dann sollte dies mit niedrigem Puls und mit einer niedrigen Intensität ausgeführt werden, um die Regeneration zu fördern und die Grundausdauer zu verbessern. Dies sollte aber immer getrennt vom Krafttraining stattfinden.

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Fazit 

Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu Adaptationen des Körpers, die sich sowohl in Ruhe als auch bei Belastung gesundheitlich positiv auswirken. Von diesen positiven Anpassungserscheinungen sind sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Atmung und der Muskelstoffwechsel betroffen. Wichtig ist aber, dass das Ausdauertraining kein Ersatz für das Krafttraining darstellt: Der positive Nutzen tritt nur dann ein, wenn man es mit dem Training nicht übertreibt, sondern die richtig dosierte Intensität und Häufigkeit wählt.

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