Fit mit Luisa

Diese fünf Fehler solltet ihr während des Trainings unbedingt vermeiden

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Viele Frauen trainieren nur an Maschinen: Sinnvoller ist es aber laut Luisa-Maxime Huss, auch Übungen mit freien Gewichten zu machen.

Fehler während des Trainings können den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen – und sogar langfristig zu Verletzungen führen. Unsere Fitnessbloggerin Luisa erklärt euch, worauf ihr beim Training achten solltet.

Diese fünf Fehler machen viele Sportler. Wer sie vermeidet, kann Verletzungen vorbeugen und erfolgreicher trainieren.

1. Nichts trinken

Einige begehen den Fehler und trinken während des Trainings deutlich zu wenig oder greifen gar nicht zur Flasche. Dabei hat Wasser unter anderem die wichtige Funktion als Transportmittel und sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen transportiert werden. Wird zu wenig getrunken, kann dies nicht nur zu einer Leistungsminderung, sondern auch zu Muskelkrämpfen führen. Deswegen ist darauf zu achten, während des Trainings ausreichend zu trinken. Als Richtwert gilt: 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde Belastung.

2. Nur an Maschinen trainieren

Gerade Frauen haben oft Angst, zu freien Gewichten zu greifen, und trainieren lieber ausschließlich an Maschinen. Allerdings liefern gerade Grundübungen diverse Vorteile. Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Darunter zählen zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Military Press. Sie fördern nicht nur die Koordination beziehungsweise das harmonische Zusammenspiel von Muskeln und Muskelketten und dienen damit auch als Verletzungsprävention, sondern sorgen auch für eine höhere Hormonausschüttung, was für den Muskelaufbau essentiell ist. Empfehlenswert ist es also, sich vor allem auf Grundübungen zu konzentrieren und darin stärker zu werden.

3. Zu kurze Satzpausen

Häufig sieht man Personen im Fitnessstudio, die so gut wie ohne Pause Satz für Satz absolvieren. Gerade beim Ausführen von schweren Grundübungen ist dies keine so gute Idee. Denn die Pausenzeit zwischen den Sätzen ist essentiell, um sich ausreichend zu regenerieren und somit anschließend wieder einen intensiven Reiz setzen zu können. Fällt die Satzpause zu kurz aus, kann dies negative Auswirkungen auf den Kraftaufbau haben. Es gilt: „Start, when you think you feel ready to lift.“ Wenn man physisch sowie psychisch bereit ist, den nächsten Satz zu starten, dann erst sollte weiter trainiert werden. Grob kann man sich an folgende Längen orientieren:

  • 8-15 Wiederholungen: 60-90 Sekunden
  • 1-6 Wiederholungen: 3-5 Minuten

4. Nicht auf die Übungsausführung achten

Manche Übungen tun schon beim Zuschauen weh. Das liegt nicht unbedingt am zu hohen Gewicht, sondern vielmehr an einer falschen Übungsausführung sowie an zu abrupten Bewegungen. Das Resultat bekommt man häufig erst nach einer gewissen Zeit zu spüren. Flasche Bewegungsmuster oder zu schnelle und unkontrollierte Ausführungen können langfristig zu Muskel-, Sehnen oder Bandverletzungen führen. Zudem lässt man enorm viel Potential liegen. Denn eine optimale Übungsausführung liefert diverse Vorteile bezüglich Muskelwachstum und Kraftaufbau. Eine wichtige Grundregel ist: Technik vor Gewicht!

5. Es übertreiben

Viele trainieren nach dem Motto: "Viel bringt viel!": zig Übungen und Sätze, diverse Intensitätstechniken wie Super- sowie Dropsätze und natürlich immer bis zum Muskelversagen. Keine gute Idee! Die Belastung des Nervensystems ist dabei extrem hoch. Es kann sich davon nur sehr schwer erholen, sodass die Regeneration negativ beeinflusst werden kann. Die ist aber einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau. Auch die Trainingsfrequenz pro Woche kann durch eine verzögerte Regeneration nicht gewährleistet werden. Studien zeigen sogar, dass das Trainieren bis zur Erschöpfung über einen längeren Zeitraum die Gefahr des Übertrainings verstärkt und zu Überbeanspruchung mit erhöhtem Verletzungsrisiko führen kann. Um Muskeln und Kraft aufzubauen, ist es nicht notwendig, jedes Training bis zum Muskelversagen zu absolvieren. Es gilt also, das Training gut zu planen und stets das "optimale" Maß zu finden, um so langfristig Erfolg zu haben.

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