Entscheidend kann die Griffbreite sein

Effektives Krafttraining: So greift man am besten beim Latzug

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Latziehen ist eine der wichtigsten Übungen beim Krafttraining.

Wer Kraftsport betreibt, kommt um den Latzug nicht herum. Mit ihm trainiert man wie beim Klimmzug effektiv den Latissimus. Allerdings kann man einiges falsch machen, warnt unsere Trainerin.

Wenn es um den Latzug geht, fällt oft die Aussage: "Je breiter man greift, desto breiter wird das Kreuz." Doch stimmt das? Aktiviert ein breiter Griff beim Latzug den M. Latissimus Dorsi am stärksten? Genau dies soll anhand von einigen Studien geklärt werden.

Wie schon im Artikel "Die beste Übung für einen breiten Rücken?" erwähnt, ist der Latzug eine sehr gute Übung, um den M. Latissimus Dorsi zu trainieren. Bleibt nun die Frage, welcher Griff oder welche Griffbreite am optimalsten ist.

In folgender Studie verglichen Lusk und Kollegen mit Hilfe einer Elektromygraphie (EMG) Messung vier verschiedene Griff-Varianten in Bezug auf die Muskelaktivierung. Die Probanden sollten zum einen breit mit Obergriff sowie breit mit Untergriff und zum anderen eng mit Obergriff sowie eng mit Untergriff den Latzug ausführen. Das Ergebnis war, dass unabhängig von der Griffbreite, der optimalste Stil die pronierte Variante - also die mit Obergriff ist.

Joseph und Kollegen verglichen in folgender Studie die im Fitnessstudio am häufigsten verwendeten Griff-Varianten miteinander. Also den engen Parallelgriff, den engen Untergriff, den breiten Obergriff zur Brust und den breiten Obergriff in den Nacken. Sie stellten fest, dass eine Änderung des Griffs bestimmte Auswirkungen auf die Muskelaktivierung beim Latzug hat. Für den M. Latissimus Dorsi ist dabei der breite Obergriff zur Brust die sinnvollste Variante.

In der letzten Studie verglichen Andersen und Kollegen drei unterschiedliche Griffweiten. Das zugrundeliegende Maß ist dabei, wie weit der Abstand zwischen den beiden knöchernen Vorsprüngen am oberen Schulterrand ist (Biacromal-Weite). Ergebnis: Egal wie breit der Griff ist - alle Varianten bei der konzentrischen Bewegung sind quasi gleich gut. Für die exzentrische Bewegung eignen sich jedoch die beiden breiteren Weiten am besten. Zudem stellten sie fest, dass die Bizepsaktivierung maximiert wird, wenn mittelbreit gegriffen wird (1,5-fache Biacromial-Weite).

Fazit: Anhand der Studien kann man also schlussfolgernd sagen, dass der Latzug zur Brust mit mittelbreitem Griff am optimalsten ist. Bei dieser Variante werden der M. Latissmus Dorsi sowie der M. Biceps Brachii am meisten rekrutiert.

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