Übungsausführung und beanspruchte Muskeln 

Fit mit Luisa: Häufige Fehler beim Seitheben und wie man es richtig macht

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Seitheben ist eine ausgezeichnete Übung, um die Schultern isoliert zu trainieren. Doch wie bei allen anderen Übungen, spielt auch hier die richtige Ausführung eine wichtige Rolle. Fitnessbloggerin Luisa erklärt, wie es funktioniert.

Worauf bei der Übungsausführung geachtet werden muss, welche Fehler häufig gemacht werden und welche Muskelgruppen beansprucht werden.

Welche Muskeln werden trainiert?

In erster Linie wird beim Seitheben der Deltoideus (Deltamuskel) trainiert. Dieser Schultergelenksmuskel entspringt am Schlüsselbein, der Schulterhöhe sowie der Schulterblattgräte und setzt am seitlichen Oberarm an. Somit besteht der Deltoideus aus drei Köpfen: dem vorderen, mittleren und hintern Kopf. 

Aufgrund der drei Ursprünge, hat der Muskel drei verschiedene Faserverläufe, sodass er bei allen Bewegungen im Schultergelenk mithilft: er hebt den Arm zur Seite ( Abduktion), nach vorne (Anteversion) sowie nach hinten (Retroversion) und kann ihn drehen. Je nach Ausführung wird eher der vordere oder der mittlere Kopf beansprucht. 

Sogar der hintere Anteil ist bei einer stärkeren Vorbeugung des Oberkörpers beteiligt. Stabilisierend wirken außerdem die Rotatorenmanschette und die Muskulatur um die Schulterblätter - insbesondere der Trapezius, der beidseitig vom Hinterhauptbein bis zu den unteren Brustwirbeln und seitlich bis zum Schulterblatt reicht - mit.

Wie ist die richtige Ausführung beim Seitheben?

  1. Positioniere dich in einem stabilen schulterweiten Stand.
  2. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen.
  3. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen.
  4. Arme seitlich und leicht angewinkelt nach oben heben. Die Ellbogen sind dabei immer höher als die Handgelenke.
  5. In der obersten Position haben die Oberarme einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper und der kleine Finger ist nach oben gerichtet. Stell dir vor, du würdest eine Wasserflasche ausleeren.
  6. Die Endkontraktion für etwa ein bis zwei Sekunden oben halten.
  7. Bewege die Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Was sind häufige Fehler?

  • Die Schulterblätter ziehen nach vorne: Die Schultern müssen zu Beginn der Bewegung in eine korrekte Position gebracht bzw. die Schulterblätter stabilisiert werden. Dies erreicht man, indem man die Schulterblätter nach unten und zusammen zieht. Die Bewegung soll rein aus dem Schultergelenk kommen.
  • Das Gewicht über 90 Grad heben: Für das Heben des Armes über die Horizontale ist eine Elevation des Schultergürtels nötig. Und dies ist die Aufgabe des Trapezius. Bedeutet also, dass alles in höherer Position die Deltamuskeln, die wie ein Paket über dem Schultergelenk liegen,  entlastet und die Nackenmuskulatur trainiert. Wie bereits erwähnt, müssen die Arme eine Parallele zum Boden bilden bzw. einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper.
  • Die Daumen sind nach oben gerichtet: ei dieser Variante ist vor allem der vordere Kopf des Deltamuskels beteiligt. Dieser wird jedoch schon mehr als ausreichend durch vertikale Druckbewegungen (wie Bankdrücken) trainiert. Empfehlenswert ist es, den kleinen Finger nach oben zu richten und sich somit mehr auf den mittleren Anteil zu fokussieren.
  • Hände höher als Ellenbogen: Die Ellbogen sollten immer am höchsten sein und immer über den Handgelenken. Hilfreich ist das Gefühl, dass die Ellenbogen das Gewicht bewegen und nicht die Hände.
  • Zu viel Schwung: Schwung in sein Leben zu bringen ist zwar oft nett, aber nicht beim Seitheben. Es ist wichtig die Übung konzentriert und kontrolliert durchzuführen und mit eigener Kraft (ohne viel Schwungholen) die Kurzhanteln zu heben und zu senken. Insbesondere das Senken der Hanteln sollte konzentriert und relativ langsam erfolgen.

    Alle weiteren Fitness-Artikel von Luisa findet ihr hier.

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