Trainingsplan sollte immer vorhanden sein

Fit mit Luisa: Das ist die optimale Dauer für ein Training

Nicht selten hört man die Aussage, dass sich bei langen Trainingseinheiten der Körper in einen katabolen Zustand versetzt, der Muskelaufbau behindert oder gar Muskeln abgebaut werden. Doch ist das korrekt?

Der Grund sei der erhöhte Ausstoß von Cortisol.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Stresshormon, das katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert und so für die Aufrechterhaltung diverser Stoffwechselvorgänge verantwortlich ist. Es sorgt also dafür, dass der Mensch in Stresssituationen über ausreichend Energie verfügt. Dies geschieht entweder über die Gluconeogenese, also die Neubildung von Glucose über Aminosäuren, dem Fettstoffwechsel oder über den Proteinabbau.

Der Körper befindet sich allerdings ständig im Wechsel zwischen katabolen und anabolen Prozessen. Katabol ist in dem Fall das Training und anabol eine ausgewogene Mahlzeit. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Prozesse im Körper nicht nur kurzfristig zu betrachten. Nur wenn der Körper im Durchschnitt öfter und stärker katabol ist, wird er abbauen. Mit Krafttraining, ausreichend Kalorien sowie Eiweiß, kann der Abbau von Muskeln jedoch niedrig gehalten werden.

Folgende Studie aus Kanada unterstützt die Aussage, dass man sich keine Gedanken über Cortisol bei längeren Trainingseinheiten machen muss. Hierbei absolvierten 52 Personen zwölf Wochen lang ein intensives Ganzkörpertraining. Trotz starkem Corisolausstoß nach dem Training, konnten sie ein Muskelwachstum verzeichnen. Bedeutet also im Endeffekt, dass die katabolen Prozesse durch Cortisol immer durch anabole Prozesse abgelöst bzw. kompensiert werden.

Und was ist nun die optimale Trainingsdauer?

Die Trainingsdauer kann von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel Trainingsziel, Trainingsfrequenz, Auslastung des Fitnessstudios, Tagesform oder auch von der Trainingserfahrung abhängig sein. So wird ein Ganzkörpertraining bei einem Anfänger sehr wahrscheinlich kürzer sein, als bei einem erfahrenen Athleten. Auch wird ein Bein- oder Rückenspezifisches Training mehr Zeit in Anspruch nehmen, als ein Training nur für die Arme. Die optimale Trainingszeit existiert somit nicht, trotzdem gibt es bestimmte Punkte, die beim Training berücksichtigt werden sollten:

  • das Training sollte zielorientiert verlaufen
  • es sollte immer ein Trainingsplan vorhanden sein
  • der Fokus liegt beim Training - Gespräche können vor oder nach dem Training gehalten werden
  • Qualität vor Quantität!
  • es sollte auf den eigenen Körper gehört werden und die Trainingsdauer dementsprechend angepasst werden

Das Fazit

Es kann festgehalten werden, dass lange Trainingseinheiten kein Problem darstellen. So ist es körperlich gesehen (Cortisolausschüttung) nicht bedenklich, da die anabolen Prozesse gegen das Stresshormon Cortisol arbeiten und somit der Muskelaufbau trotzdem möglich ist.

Der wesentlich wichtigere Faktor ist ein auf das Ziel angepasste Trainingsplan. Es kann beliebig frequent und auch beliebig lange trainiert werden, solange man seinen gesetzten Zielen näher kommt und der Spaß vorhanden ist.

Noch keinen individuellen Trainingsplan? Gar kein Problem! Gerne erstelle ich Euch einen Trainingsplan, der auf Eure persönlichen Bedürfnisse sowie Ziele angepasst ist. Mehr Informationen gibt es hier.

Rubriklistenbild: © Pexels

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