Fitnessbloggerin gibt Tipps

Fit mit Luisa: So funktioniert Faszientraining und so setzt man einen Foam Roller ein

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Regeneration durch Selbstmassage mit einem Foam Roller. 

Das Faszientraining mit einem sogenannten Foam Roller hat in den vergangenen Jahren an Popularität gewonnen - und das nicht nur unter Kraftsportlern. Was es damit auf sich hat, zeigt Luisa in diesem Beitrag.

Mittlerweile findet man die harte Schaumstoffrolle, die Muskeln lockern, Verspannungen lösen und die Flexibilität erhöhen soll, fast überall: ob beim Physiotherapeuten, im Fitnessstudio, bei Profisportlern oder auch daheim im eigenem Wohnzimmer. Doch was steckt dahinter? Ist der Hype berechtigt und wie stark ist der Trainingseffekt wirklich?

Was sind Faszien?

Faszien (lat. Fascia = „Band“ oder „Bündel“) durchdringen den gesamten Körper wie ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk. Es handelt sich dabei um ein faseriges, kollagenreiches Bindegewebe, das Knochen, Muskeln, Sehnen sowie Organe verbindet und umhüllt. Sie halten alle Organe an der für sie vorgesehenen Position, geben den Muskeln ihre Form, sorgen für Festigkeit und unterstützen bei der Muskelkontraktion.

Je nach Position und Aufgabe sind Faszien unterschiedlich stark dehnbar beziehungsweise flexibel. Durch Fehl- oder Überbelastungen, aber auch bei längerer Immobilität, werden die Faszien dehydriert und verlieren ihre Elastizität – manche sprechen in diesem Zusammenhang auch von einem „verkleben“ einzelner Fasern.

Die Folge? Man wird nicht nur unbeweglicher bzw. weniger flexibel, sondern auch verletzungsanfälliger. Auch Verspannungen sowie Schmerzen können die Folge sein

Die Selbstmassage

Selbst durchgeführtes Faszientraining, oder auch „Self Myofascial Release“ (SMR) genannt, soll nicht nur zur Regeneration beitragen, sondern auch die Flexibilität verbessern bzw. wiederherstellen, indem Faszienverklebungen gelöst werden. Denn neben Lockerungen des Bindegewebes und Verspannungen, soll es zu einer besseren Durchblutung der Muskeln kommen. Dadurch können die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden, die Leistungsfähigkeit nimmt zu und die Muskulatur kann besser vor Überlastungsschäden geschützt werden.

Eine Studie vom Journal of Strength and Conditioning Research zeigt sogar, dass das Foam Rolling den Bewegungsradius direkt nach der Verwendung erhöht und somit die Beweglichkeit/Flexibilität verbessert.

Allerdings sehen die Übungen leichter aus, als sie eigentlich sind. Vor allem bei der ersten Anwendung merkt man schnell ein ganz großes Problem: den Schmerz!

Doch den positiven Effekt spürt man tatsächlich sofort nach dem ersten Training. Die bearbeiteten Muskelpartien sind wesentlich entspannter und fühlen sich mit jeder Massage geschmeidiger an.

Der positive Effekt ist sofort sichtbar: Die bearbeiteten Muskeln fühlen sich geschmeidiger an. 

Die Anwendung

Die verbesserte Flexibilität könnte sich vor allem positiv auf das nachfolgende Workout auswirken - Stichwort: Steigerung des Bewegungsradius (range of motion). Doch auch nach dem Training ist das Ausrollen eine wahre Wohltat.

Dabei wird die Rolle unter dem Zielmuskeln positioniert, etwa die Oberschenkelvorderseite und -rückseite sowie die äußere Seite, und langsam vor und zurück bzw. nach oben und unten bewegt.

Bemerkt man eine besonders schmerzhafte Stelle, den sogenannten "Trigger Point", dann verweilt man kurz darauf und hält den schmerzhaften Punkt. Anschließend so lange drüber rollen, bis der Schmerz langsam nachlässt.

Das Fazit

Die Verwendung der unscheinbaren Schaumstoffrolle lässt sich also definitiv als nützlich einstufen. Neben einer Verbesserung der Elastizität und Leistung der Muskulatur, dient sie auch der Erholung und Vorbeugung von Verletzungen. So kann man mit Hilfe eines Foam Rollers für eine aktive Regeneration sorgen, Schmerzen lindern und das eigene Wohlbefinden steigern. Dementsprechend sollte das Foamrolling regelmäßig durchgeführt und ein fester Bestandteil jedes Trainings werden.

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