Fitness-Bloggerin gibt Tipps

Fit mit Luisa: Tipps, um effektiv Muskeln aufzubauen

+
Muskeln aufbauen: Luisa hat die passenden Tipps zum idealen Training.

Um erfolgreich und effektiv Muskeln aufzubauen, sollten gewisse Grundlagen beachtet und eingehalten werden. Fitness-Bloggerin Luisa hat neun Tipps, damit das Training ein Erfolg wird.

1. Das passende Training

Bezüglich des Trainings gibt es einige Dinge zu beachten. Zum einen ist die Intensität des Trainings entscheidend. Denn nur wenn der Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreitet, kommt es im Körper auch zu Anpassungserscheinungen bzw. Dickenwachstum der Muskulatur. Auch das Ausführen von Grundübungen bzw. komplexen freien Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sollten fester Bestandteil des Trainingsplans sein. Zum anderen ist es wichtig, kontinuierlich die Trainingsbelastung zu steigern. Sprich, das Gewicht, die Satzzahl oder das Volumen zu erhöhen, um den Körper neu zu fordern.

Richtige Intensität: Im Idealfall sollte jeder Muskel zwei- bis dreimal Mal pro Woche trainiert werden.

2. Die Trainingsfrequenz beachten

Im Idealfall sollte jeder Muskel zwei- bis dreimal Mal pro Woche trainiert werden, um sein volles Potential bezüglich Muskelwachstum auszuschöpfen. Dies zeigte auch eine Studie vom "Journal of Strength & Conditioning Research". Die Forscher zogen als Fazit, dass es deutlich effektiver ist, die gleiche Muskelgruppe mehrmals in der Woche zu trainieren.

3. Genügend Erholung ist ein Muss

Es ist wichtig dem Körper auch Pausen zu gewähren, um sich zu regenerieren und anzupassen. Zu kurze Regenerationsphasen können zu einer Leistungsminderung oder gar zum Übertraining führen. Ein "guter" Trainingsplan beinhaltet aus diesem Grund auch immer ausreichend Trainingspausen. Nicht zu vergessen ist eine angemessene Menge an Schlaf. Denn im Schlaf laufen die meisten Aufbau- und Regeneationsprozesse ab. Die "richtige" Erholungszeit, ohne Belastung und ausreichend Schlaf sind wichtig, um effektiv Muskeln aufzubauen.

4. Die Kalorienmenge ist wichtig

Der Muskelaufbau steigt und fällt mit der Ernährung! Das Training allein ist nur die halbe Miete. Um Muskeln aufzubauen ist vor allem eine ausreichende Menge an Kalorien wichtig. Oder anders ausgedrückt: Es sollten mehr Kalorien aufgenommen werden, als eigentlich benötigt werden. Denn ein Kalorienüberschuss ist für einen effektiven Muskelaufbau essentiell.

5. Auf ausreichend Proteine achten

Proteine haben eine sehr wichtige Eigenschaft: sie sind Baustoff für jede Zelle im Körper, unter anderem auch für die Muskelzellen. Nur mit einer ausreichenden Zufuhr von Proteinen, können die Muskeln optimal regenerieren bzw. sich adaptieren und wachsen. Als Richtwert gilt zirca 1,8-2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Biologisch hochwertige Proteinquellen sind Fleisch (Geflügel, Rind), Fisch, Eier sowie Milchprodukte. Veganer können auf pflanzliche Quellen wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Erdnüsse oder auch Supplemente wie BCAAs und Whey-Konzentrate zurückgreifen.

6. Kohlenhydrate können den Muskelaufbau signifikant unterstützen

Kohlenhydrate bieten für den Aufbau von Muskeln viele Vorteile! So sind sie wichtige Energielieferanten für den Körper und geben einem die nötige Power für das Training sowie den Alltag. Werden zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, kann die Intensität des Trainings erheblich darunter leiden. Dabei ist die Belastungsintensität entscheidend, um die Muskeln optimal zu reizen und zum Dickenwachstum anzuregen. Ein weiterer wichtiger Vorteil ist, dass Kohlenhydrate nach dem Training die Muskelglykogenspeicher wieder auffüllen. Außerdem wird durch den Insulinaustoß die Eiweißsynthese angeregt, die Regeneration beschleunigt und die Wirkung von Testosteron und Wachstumshormonen gesteigert.

7. Gesunde Fette sind essentiell

Fette haben einen entscheidenden Einfluss auf den Hormonhaushalt des Körpers und somit auch auf diverse Stoffwechselprozesse. Nur mit einer ausreichenden Zufuhr an essentiellen Fettsäuren können wichtige Wachstumshormone (wie zum Beispiel Testosteron) produziert werden und diverse Enzymreaktionen optimal vonstatten gehen. Empfehlenswert ist, dass ca. 15-20% der Energiezufuhr mit gesunden Fetten wie Fisch, Nüsse bzw. Nussmus, Leinöl, Avocado, Omega-3-Kapseln, etc. abgedeckt werden.

8. Mikronährstoffe nicht vernachlässigen

Auch Mikronährstoffe sollten nicht vernachlässigt werden. Denn neben der Immunabwehr, sind Vitamine und Mineralstoffe an vielen wichtigen Prozessen des Körpers beteiligt. So beeinflussen sie die Muskelkontraktion, den Muskelaufbau und die Synthese von Muskelgewebe. Ohne eine bedarfsgedeckte Ernährung an Mikronährstoffen kann nicht nur weniger Leistung beim Training erbracht werden, sondern sich auch kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirken und die Stimmung sowie Müdigkeit beeinflussen. In welchen Lebensmitteln viele Mikronährstoffe enthalten sind, kann hier nachlesen werden.

9. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Nur wenn Belastungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden, wird die körperliche Anpassung erfolgen. Deswegen sind eine Regelmäßigkeit des Trainings und auch eine dauerhafte Ernährungsumstellung entscheidend. Willenskraft, Disziplin und Durchhaltevermögen spielen also auch eine entscheidende Rolle.

Wenn die oben genannten Tipps eingehalten werden, steht dem effektiven Muskelaufbau nichts mehr im Wege. Gut geplantes Training, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Erholung bzw. Schlaf sowie Disziplin und Durchhaltevermögen sind der Schlüssel zum Erfolg!

Alle weiteren Fitness-Artikel von Luisa findet ihr hier.

Das könnte Sie auch interessieren

Kommentare

Kommentare

Hinweise zum Kommentieren:
In der Zeit zwischen 17 und 9 Uhr werden keine neuen Beiträge freigeschaltet.

Auf HNA.de können Sie Ihre Meinung zu einem Artikel äußern. Im Interesse aller Nutzer behält sich die Redaktion vor, Beiträge zu prüfen und gegebenenfalls abzulehnen. Halten Sie sich beim Kommentieren bitte an unsere Richtlinien: Bleiben Sie fair und sachlich - keine Beleidigungen, keine rassistischen, rufschädigenden und gegen die guten Sitten verstoßenden Beiträge. Kommentare, die gegen diese Regeln verstoßen, werden von der Redaktion kommentarlos gelöscht. Bitte halten Sie sich bei Ihren Beiträgen an das Thema des Artikels. Lesen Sie hier unsere kompletten Nutzungsbedingungen.

Die Kommentarfunktion unter einem Artikel wird automatisch nach drei Tagen geschlossen.