Der Trainingsplan als großes Puzzle

Fit mit Luisa: Warum das immer gleiche Training nichts bringt

+
Um Ergebnisse zu sehen, muss man beim Training raus aus der Komfortzone.

Bei immer gleichem Training ist irgendwann kein wirklicher Fortschritt mehr zu sehen. Fitnessbloggerin Luisa erklärt, wie ihr so trainiert, dass auch dauerhaft körperliche Veränderungen sichtbar sind.

Der Mensch zeichnet sich dadurch aus, dass sich seine Organe an bestimmte Anforderungen anpassen können. Wirken beispielsweise Belastungsreize gleicher Intensität über einen längeren Zeitraum auf den Organismus, so haben sich die biologischen Systeme nach einer gewissen Zeit an die Belastung gewöhnt. 

Die Folge: Es kommt zu keiner weiteren Leistungssteigerung und somit auch zu keiner weiteren körperlichen Veränderung. Deshalb ist es wichtig, das Training effektiv zu gestalten und bestimmte Trainingsprinzipien zu beachten.

Anpassungsprozesse durch Training:

Zuallererst ist es wichtig zu verstehen, was überhaupt bei einer körperlichen Belastung mit dem Körper passiert. Wie bereits erwähnt, ist der Körper imstande sich nach einer körperlichen Belastung anzupassen und leistungsfähiger zu werden. Dieser Anpassungsprozess verläuft in einer bestimmten Reihenfolge ab:

Bei jeglicher Art von anstrengender körperlicher Belastung kommt es zur Störung des biologischen Gleichgewichts (Homöostase). Dies hat zur Folge, dass es nach einer Belastung zu einer vorübergehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit kommt (Ermüdung). Durch eine nachfolgende Erholung bzw. Trainingspause regeneriert sich der Organismus und stellt die Leistungsfähigkeit wieder her. 

War der Trainingsreiz überschwellig bzw. hoch genug, so kommt es im weiteren Verlauf der Erholungsphase zu einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit. Klingt alles logisch oder? Aber was heißt das jetzt genau für das Training?

One of my #favorite ab exercises! || Eine Übung, die leider sehr viele nicht korrekt ausführen und eher den Hüftbeuger statt den geraden Bauchmuskel trainieren. ➡️KLEINER EXKURS⬅️ Damit ein #muskel kontrahiert, müssen sich Ansatz und Ursprung nähern - bei dem M. rectus abdominis heißt das also: Brustbein/Rippen und Schambein. Deswegen ist er auch für die Flexion im Rumpf sowie Anheben des unteren Beckenrandes verantwortlich☝ WAS BEDEUTET DAS NUN❓ Beim Beinheben bedeutet das also, dass sich der Hintern Richtung Brust bewegen muss und somit eine lumbale Flexion stattfindet❗️ Hilfreich ist es, die Bewegung in zwei Teilbewegungen aufzuteilen. Sprich, erst die Beine heben, dann das Becken zum Brustbein krümmen - wie im #video gut ersichtlich. Und btw: probiert die #übung mal an der Negativbank aus und macht die exzentrische Bewegung schön langsam und kontrolliert. Das brennt ordentlich! Viel Spaß dabei #FromDreamToSuccess

Ein Beitrag geteilt von Luisa (@lu_coaching) am

Das soll anhand von bestimmten Trainingsprinzipien erläutert werden.

  • Prinzip des trainingswirksamen Reizes: Um überhaupt eine Anpassungsreaktion des Organismus auszulösen, muss der Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten. Tut er dies nicht, so werden die Organfunktionen lediglich erhalten und es sind keine Anpassungsprozesse des Körpers erforderlich. Somit kommt es auch zu keiner körperlichen Veränderung! Deswegen heißt es hier: Wir wollen die Muskeln reizen und nicht kitzeln!
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Wird über eine längere Zeit mit gleicher Intensität trainiert, so passt sich der Körper an diese Belastung an und es kommt zu keiner weiteren Leistungssteigerung. Aus diesem Grund ist es wichtig, kontinuierlich bzw. in gewissen Zeitabständen die Trainingsbelastung zu steigern. Wie beispielsweise das Gewicht bei den Übungen erhöhen, mehr Trainingseinheiten in der Woche absolvieren (Frequenzsteigerung), die Anzahl und/oder Sätze der Übungen pro Muskelgruppe aufstocken (Volumensteigerung) oder kürzere Satzpausen einhalten.
  • Prinzip der variierenden Belastung: Es ist ratsam regelmäßig bestimmte Trainingsparameter sowie -methoden umzustellen. Darunter zählt zum Beispiel die Übungen bzw. die Reihenfolge dieser zu wechseln, die Pausengestaltung zu ändern oder auch neue Trainingsmethoden auszuprobieren.
  • Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung: Wie bereits erwähnt, muss sich der Körper nach einer Belastung wieder adaptieren (anpassen). Diese Anpassungsprozesse benötigen demnach Erholung, in der Um- und Aufbauvorgänge vollzogen werden können und nachfolgend auch ein höheres Leistungsniveau erreicht werden kann. Zu kurze Regenerationsphasen können sogar zu einer Leistungsminderung führen. Dementsprechend sollte auf ausreichend Erholung geachtet werden!
  • Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität: Nur wenn Belastungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden, wird die körperliche Anpassung erfolgen. Deswegen ist eine Regelmäßigkeit des Trainings entscheidend, denn sonst kommt es zur Rückbildung der funktionellen Umstellung. Als Minimalwert für Trainingsreize gilt es 2 bis 3 Mal in der Woche zu trainieren.
  • Prinzip der Individualisierung: Der Mensch ist ein Individuum mit individuellen Voraussetzungen. Dies erfordert demnach auch eine individuelle Trainingssteuerung. Nur unter Berücksichtigung des Alters, Trainingserfahrung, körperlichen Zustands, Geschlechts sowie der Ziele und Intentionen kann ein effektives Training gestaltet werden. Die Trainingsreize müssen also genau an den Sportler individuell angepasst werden, um bestmögliche Erfolge zu erzielen.

Anwendung der Prinzipien:

Die "richtige" Belastungsintensität kann nur individuell festgelegt werden. Es gilt also bei jedem Training die Komfortzone zu verlassen und den Körper zu reizen. Nur so kommt es auch zu körperlichen Anpassungen bzw. Veränderungen. 

Der Trainingsplan ist ein großes Puzzle.

Damit es zu keiner Leistungsstagnation kommt, sollte die Trainingsbelastung gesteigert werden. Allerdings sollte dies allmählich und in kleinen Schritten erfolgen. Auch sollte die Belastung stets variiert werden, um die Monotonie zu vermeiden und die Motivation aufrecht zu erhalten. 

Es ist außerdem empfehlenswert, nach einer gewissen Zeit die Übungsauswahl zu wechseln bzw. die Reihenfolge der einzelnen Übungen zu verändern oder andere Methoden auszuprobieren.

Fazit

Der Trainingsplan sollte wie ein großes Puzzle betrachtet werden. Alle Teile müssen passen, um für eine körperliche Anpassung und Leistungssteigerung zu sorgen. Dementsprechend sollten bei der Trainingsplanung die wichtigsten Trainingsprinzipien beachtet und auch umgesetzt werden. Bei Fragen oder Hilfe stehe ich natürlich gerne zur Verfügung.

Alle weiteren Fitness-Artikel von Luisa findet ihr hier.

Das könnte Sie auch interessieren

Kommentare

Kommentare

Hinweise zum Kommentieren:
In der Zeit zwischen 17 und 9 Uhr werden keine neuen Beiträge freigeschaltet.

Auf HNA.de können Sie Ihre Meinung zu einem Artikel äußern. Im Interesse aller Nutzer behält sich die Redaktion vor, Beiträge zu prüfen und gegebenenfalls abzulehnen. Halten Sie sich beim Kommentieren bitte an unsere Richtlinien: Bleiben Sie fair und sachlich - keine Beleidigungen, keine rassistischen, rufschädigenden und gegen die guten Sitten verstoßenden Beiträge. Kommentare, die gegen diese Regeln verstoßen, werden von der Redaktion kommentarlos gelöscht. Bitte halten Sie sich bei Ihren Beiträgen an das Thema des Artikels. Lesen Sie hier unsere kompletten Nutzungsbedingungen.

Die Kommentarfunktion unter einem Artikel wird automatisch nach drei Tagen geschlossen.