Fit mit Luisa

Abhängen? So trainierst du richtig für einen breiten Rücken

"Ein schöner Rücken kann auch entzücken". An diesem Spruch ist definitiv etwas Wahres dran: Ein breiter Rücken und die klassische V-Form des Oberkörpers können sehr beeindruckend wirken. Unsere Fitnessbloggerin Luisa erklärt, welche Übung sich am besten eignet.

Welcher Muskel sorgt eigentlich für die Breite des Rückens? Mit welcher Übung kann man diesen am besten trainieren? Ein paar Studien sollen für Aufklärung sorgen:

Für die beliebte V-Form sorgt vor allem der M. Latissimus Dorsi - oder auch "breiter Rückenmuskel" genannt. Er ist der flächenmäßig größte Muskel des Menschen, hat seinen Ursprung am Rumpf und zieht sich vom Kreuz- und Darmbein über die Dornfortsätze der Lenden- und Brustwirbel durch die Achselhöhle zum Oberarm. 

Seine Funktionen sind:

  • Innenrotation im Schultergelenk 
  • Adduktion der Arme 
  • Retroversion (Zurückziehen der Arme) 
  • fungiert auch als Atemhilfsmuskel

Somit ist der M. Latissimus Dorsi vor allem bei vertikalen Übungen wie z.B. Latzug und Klimmzügen sowie horizontalen Übungen wie z.B. Langhantelrudern, T-Bar-Rudern und anderen Ruderbewegungen beteiligt.

Welche Übung trainiert den breiten Rückenmuskel am besten?

Im Jahr 2005 verglichen Handa und Co. in einer Studie fünf verschiedene Übungen miteinander: Aufrechtes Rudern, Vorgebeugtes Rudern, Rudern im Sitzen, Latzug zur Brust sowie Latzug zum Nacken. Mit Hilfe einer EMG-Messung (Electromyographie) wurde dementsprechend die M. Latissimus Dorsi Aktivierung gemessen. 

Das Ergebnis war, dass es keinen signifikanten Unterschied gibt, ob der Latzug zur Brust oder zum Nacken ausgeführt wird oder das Rudern im Sitzen. Lediglich beim vorgebeugten Rudern war die M. Latissimus Dorsi Aktivierung signifikant niedriger. 

Doch auch, wenn es keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Latzug zur Brust und dem Latzug zum Nacken gibt: das Ziehen zur Brust ist eine deutlich bessere Wahl. Denn mehrere Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko der Schulter beim Latziehen in den Nacken höher ist. So ist die Bewegung nicht nur relativ unphysiologisch, sondern auch eine starke Belastung für die Rotatorenmanschette und die Halswirbelsäule. 

In dieser Studie aus dem Jahr 2013 verglichen Doma und Co. den Chin-Up mit dem Latzug. Das Ergebnis war, dass es auch hier keinen signifikanten Unterschied bezüglich der M. Latissimus Dorsi Aktivierung gibt.

Fazit

Man kann also mit Hilfe der Studien sagen, dass der M. Latissimus Dorsi optimal trainiert wird, wenn der untere Rücken stabilisiert und der Bewegungsumfang möglichst groß ist. Dementsprechend sind der Latzug zur Brust und Chin-Ups, aber auch das Rudern im Sitzen eine hervorragende Möglichkeit, um den M. Latissimus Dorsi zu aktivieren. 

Welche Übung nun die "beste" ist, hängt ganz von den eigenen Vorlieben und der individuellen Zielsetzung ab. So wird beim Chin-Up der M. Biceps Brachii noch verstärkt mittrainiert und beim sitzenden Rudern der M. Trepezius.

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