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Gesund und fit durch den Winter: Tipps für die Erkältungszeit

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Gerade Sportler sind auf ein gutes Immunsystem angewiesen. Um das zu erreichen, ist Training im richtigen Maß wichtig.

Winterzeit ist auch Erkältungszeit. Bloggerin Luisa-Maxime Huss erklärt euch, was ihr tun könnt, um gesund und fit durch den Winter zu kommen.

Im Winter fühlt man sich immer wieder schlapp, angeschlagen, die Nase läuft und der Hals fängt an zu kratzen. Mit diesen sechs Tipps könnt ihr euer Immunsystem stärken.

1. Auf die Ernährung achten 

Gerade im Winter sollte viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse gelegt werden. Denn diese liefern dem Körper wichtige Mikronährstoffe, die für ein starkes Immunsystem essentiell sind. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat oder rote Paprika und Beeren sind dabei eine sehr gute Wahl und liefern viele Vitamine sowie Antioxidantien. Auch wichtig: die Mineralstoffe, insbesondere Zink. So spielt es eine zentrale Rolle für das Immunsystem, da es freie Radikale abbaut und somit die Zellen schützt.

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Nicht zu vernachlässigen ist natürlich auch eine ausreichende Proteinzufuhr. Denn Eiweiß ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Seine Komponenten bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Bei einer Erkältung oder einem grippalen Infekt steigt der Eiweißbedarf sogar um 30 bis 40 Prozent an. Denn um die Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen, müssen auf die Schnelle riesige Mengen an Abwehrzellen und Immunfaktoren produziert werden. Der Glutamin-Verbrauch steigt dabei auf das Fünf- bis Zehnfache.

2. Gezielt Supplements einsetzen 

Wenn man bei der Vitamin- und Nährstoffversorgung sichergehen möchte, können gewisse Präparate helfen. So ist zum Beispiel die zusätzliche Einnahme von Zink, Vitamin C und vor allem Vitamin D3 sinnvoll, um das Immunsystem zu unterstützen.

3. Viel trinken 

Wasser hat sehr wichtige Funktionen für diverse Stoffwechselprozesse. So hilft es dem Körper, Giftstoffe auszuscheiden und die Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren. Als Richtwert gilt: ein Liter Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßter Tee) pro 20 bis 25 Kilogramm Körpergewicht.

4. Sport treiben 

Sport bzw. allgemein körperliche Bewegung hat einen wesentlichen Einfluss auf das Immunsystem, dessen Struktur und dessen Fähigkeiten. Dabei kann die Wirkung sowohl positiv fördernd, als auch negativ funktionsmindernd sein. Studien wie diese, die sich mit der Wirkung von Training und Bewegung auf das Immunsystem befassen, zeigen immer wieder: Die Zellzahl der weißen Blutkörperchen erhöht sich nach körperlicher Belastung, die Freisetzung von Abwehrstoffen steigt an und auch andere, am Immunsystem beteiligte Systeme, wie Milz und Lymphknoten, sind besser durchblutet und damit in der Leistung gesteigert.

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Entscheidend und maßgeblich, ob dem Immunsystem ein Benefit zukommt, ist jedoch die Intensität der Belastung und die Dauer. Sehr kraftraubende oder lange Anstrengungen über 2h sorgen für ein sogenanntes „Open-Window“ Prinzip, das das Immunsystem nach dem Training eher schwächt und anfälliger für Krankheiten macht. Um von den genannten Vorteilen zu profitieren, sollte die Belastung nicht in völliger Erschöpfung ausarten oder zu lange gestaltet werden, sondern eher in einem submaximalem Bereich stattfinden.

5. Stress vermeiden 

Wie schon des Öfteren erwähnt, wirkt sich zu viel Stress in jeglicher Hinsicht negativ auf den Körper aus. So auch auf das Immunsystem. Durch das verminderte Tageslicht und die erhöhte Ansteckungsgefahr sollte also vor allem im Winter der Stresslevel auf ein Minimum reduziert werden. Ein Spaziergang an der frischen Luft und täglich ein wenig Zeit der Entspannung können Wunder bewirken.

6. Ausreichend Schlaf 

Der Schlaf spielt in Punkto Regeneration eine entscheidende Rolle. Und diese ist nicht nur für das Krafttraining wichtig, sondern auch für das Immunsystem. Denn die Zellen sowie Abwehrstoffe, die einen gesund halten und die täglichen Angreifer von außen abwehren, werden über den Tag "verbraucht" und müssen ebenso neu gebildet werden. Zu wenig Schlaf kann diesen Prozess negativ beeinflussen und das Immunsystem schwächen.

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