Kraftsport mit Tücken: Vorsicht bei diesen Übungen im Fitnessstudio

Im Kraftsport ist man ständig auf der Suche nach effektiven Übungen. Leider werden auch solche empfohlen, die nicht nur wirkungslos oder unnötig sind, sondern oft auch potenziell gefährlich. Fitnessbloggerin Luisa klärt auf, was lieber vermieden werden sollte.

Ein Überblick über Sinn und Unsinn einiger Übungen:

Kniebeugen an der Multipresse

Grundsätzlich sei gesagt, dass keine Übung von Natur aus schädlich ist. Faktoren wie mangelhaft eingestellte Geräte, unzureichend ausgebildete stabilisierende Muskulatur, Beweglichkeitsdefizite, Übertreibung im Arbeitsgewicht und Unachtsamkeiten in der Ausführung erhöhen erst das Schädigungpotential.

So führen Kniebeugen an der Multipresse oft zu Verletzungen, weil sie eine nicht gegebene Sicherheit vorspiegeln und man somit unbewusst zu viel Gewicht verwendet.

Zudem ist es das Ziel bei einer Kniebeuge, die Hantelstange so vertikal wie möglich von oben nach unten zu bewegen. Die Muskeln, das Skelett und das Nervensystem sollten aber für eine vertikale Bewegungsbahn sorgen und nicht irgendein Gerät. Die Multipresse bietet infolgedessen nicht das nötige Training der Stabilisationsmuskeln, die aber im Alltag benötigt werden. Hinzu kommt, dass aufgrund des vorgegebenen Bewegungsmusters bzw. der fixierten Stange hohe Schwerkräfte auf das Knie sowie den Rückenstrecker (unterer Rücken) wirken.

Auch ist es schwer, den "richtigen" natürlichen Stand unter der Stange zu finden und eine geeignete Position einzunehmen. Wenn sich die Füße direkt unter der Stange befinden, bewirkt dies eine erhöhte Kniebelastung. Sind die Füße zu weit vorne, wirken ebenfalls erhöhte Kräfte auf die Knie, da diese nach vorne wandern wollen und die Hüfte somit in eine unnatürliche und schwache Position gezwungen wird. Die Hüfte rundet ein und verliert ihre Stabilität. Folglich steigt das Verletzungsrisiko. 

Aus diesem Grund sollten immer freie Kniebeugen bevorzugt werden!

Schulterdrücken hinter dem Nacken

Bewegungen in den Nacken werden oft als "unphysiologisch", also nicht alltagsgebundene Bewegungen, bezeichnet. Beim Schulterdrücken hinter dem Nacken ist zum Beispiel in der Ausgangsposition das Schultergelenk sehr instabil und in seiner schwächsten Position. Auch die Rotatorenmanschette wird bei der Übung stark gedehnt und verliert ihre stabilisierende Funktion. Beim Hochdrücken des Gewichts kommt es außerdem zu einer ungünstigen Hals-Position, welche unnötigen Stress auf die Halswirbel bewirkt.

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Doch davon abgesehen ist das Hauptproblem die Mobilität, sprich die Beweglichkeit im Schultergelenk. Denn bei den meisten Personen geschieht die hauptsächliche Arbeit vor dem Körper, sodass die Extensoren häufig schwach und unbeweglich sind. Werden nun Gewichte unter hoher Belastung der Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke in eine eingeschränkte Bewegung geführt, leiden diese Strukturen enorm. Läsionen (Risse), Engpässe, Impigment und Reizungen können die Folge sein.

Latzug in den Nacken

Bei dieser Übung ist es ähnlich wie beim Nackendrücken. Auch hier ist die Bewegung eine starke Belastung für die Rotatorenmanschette und die Halswirbelsäule. Hinzu kommt, dass bei Personen, die eine schlechte Haltung und fehlende Mobilität im Schulterbereich haben, das Verletzungsrisiko extrem steigt und die schlechte Haltung sogar noch verschlimmert werden kann.

Folgende Studie konnte außerdem zeigen, dass das Latziehen vor die Brust den breiten Rückenmuskel deutlich isolierter stimuliert und das Verletzungsrisiko im Gegensatz zum Latzug in den Nacken erheblich geringer ist. Aus diesem Grund sollte beim Rückentraining auf die sichere Variante der beiden gesetzt und das Latziehen vor die Brust bevorzugt werden.

Bankdrücken mit T-Griff

Leider kann man in den Fitnessstudios diese Form des Bankdrückens oft beobachten. Ein unnötig weiter Griff und die Ellenbogen weit auf Schulterhöhe abgespreizt (der sogenannte T-Griff) - genau so sollte es lieber nicht gemacht werden. Denn die weit abgespreizten Ellenbogen bedeuten eine höhere Belastung für das Schultergelenk. So wirken in dieser Position die höchsten Drehmomente auf das Gelenk und die muskuläre Sicherung kann nur schlecht kompensatorisch eingreifen. Aus diesem Grund sollte bei der Ausführung darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen etwas an dem Körper und unter der Stange sind. Außerdem ist immer eine Ganzkörperspannung wichtig und dass die Schulterblätter nach hinten zusammengezogen werden. Die Stange wird mit etwa 45 Grad am Körper geführten Ellenbogen bewegt.

Frontheben

Bei dieser Übung wird vor allem der vordere Delta beansprucht. Vergessen wird jedoch oft, dass dieser bei fast allen Drück- und Zugbewegungen intensiv involviert ist. So belasten jegliche Varianten von Bankdrücken sowie viele Trizepsübungen den vorderen Teil der Schulter in hohem Maße. Wird dann zusätzlich zu den ganzen Drückbewegungen auch noch Frontheben ausgeführt läuft man Gefahr, dass der vordere Schulterkopf zu stark ist und es zu einem Ungleichgewicht kommt. Diese muskuläre Dysbalance kann viele gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Deswegen ist es unnötig, nochmals isolierte Übungen für die vordere Schulter einzubauen. Stattdessen sollte mehr Wert auf den hinteren Teil gelegt werden.

Crunches / Sit-Ups

Sit-Ups und Crunches sind mit Abstand die bekanntesten Bauchübungen. Beide Übungen sind jedoch nicht so effektiv wie oft angenommen und werden zudem oft falsch ausgeführt. So findet die Bewegung größtenteils durch das Hüftgelenk statt und beansprucht somit automatisch weitere Muskeln wie den Hüftbeuger. Der Fokus liegt also nicht primär auf dem Bauchmuskel. Beim Training kommt es jedoch darauf an, dass vor allem die Bauchmuskulatur kontrahiert und weitere Hilfsmuskeln außen vor bleiben. Die korrekte Ausführung spielt hier also eine entscheidende Rolle!

Hinzu kommt, dass die meisten Personen tagsüber vorne vorgebeugt sind und aus diesem Grund eine schlechte Körperhaltung haben, was unter anderem erst zu Nacken- und Rückenproblemen führt. Falsch ausgeführte Crunches und Sit-Ups können diese ohnehin schon schlechte Körperhaltung verschlimmern.

Weitaus bessere Übungen sind zum Beispiel Kabel-Crunches oder Stabilitätsübungen wie Planks. Bei dieser Übung wird der gesamte Bauch trainiert und die Effektivität wurde schon mehrfach bewiesen. Das schwere Ausführen von Grundübungen ist ebenfalls ein super Bauchmuskeltraining, da auch hier die Bauchmuskulatur als Stabilisator dient und somit ständig auf Spannung ist.

Fazit

Wie ersichtlich gibt es einige Übungen, die nicht nur relativ wirkungslos bzw. sinnlos sind, sondern auch potentiell gefährlich sein können. Aus diesem Grund sollte man sich selber einen Gefallen tun und lieber zu sicheren und effizienteren Übungen zurückgreifen.

Bei Fragen oder Anregungen, könnt Ihr mir natürlich gerne eine Mail schreiben.

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