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Fit mit Luisa: Zehn Tipps, damit die Jeans auch nach dem Fest noch passt

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Natürlich: Man muss sich auch einmal etwas gönnen und die Feiertage genießen. Aber wenn am Ende des Jahres die Jeans nicht mehr passt, hat man etwas falsch gemacht. Die Göttinger Fitnessbloggerin Luisa-Maxime Huss gibt Tipps.

Weihnachten ist für viele die schönste Zeit des Jahres. Alles ist liebevoll geschmückt, die Weihnachtsmärkte haben geöffnet, überall liegen süße Leckereien und die Weihnachtsessen mit der Firma oder bei der Familie stehen an. Was dann allerdings nicht mehr so schön ist, zeigt sich oft am Ende des Jahres auf der Waage. Um dies zu vermeiden, habe ich hier ein paar hilfreiche Tipps für die Festtage.

1. Die Kalorien im Auge behalten

Die Kalorienbilanz am Ende des Tages entscheidet darüber, ob man zu- oder abnimmt. Werden also mehr Kalorien aufgenommen, als eigentlich benötigt werden, so wird die Zahl auf der Waage nach oben gehen. Dementsprechend kann es vom Vorteil sein, die aufgenommenen Kalorien wenigstens grob zu überschlagen und einen kleinen Überblick zu behalten. 

Dies soll aber nicht bedeuten, dass auf leckere Naschereien komplett verzichtet werden muss. Empfehlenswert ist es, nach der 80/20 Regel zu fahren. Sprich: 80 Prozent der Kalorien werden aus naturbelassenen sowie mikronährstoffreichen Lebensmitteln gedeckt, die restlichen 20 Prozent nach Lust und Laune. So ist auch immer Platz für Kuchen, Plätzchen oder Schokolade.

2. Viel Gemüse und Proteine

Gemüse weist nicht nur eine geringe Kaloriendichte auf, sondern liefert auch viele Ballaststoffe. Diese haben die Eigenschaft, im Magen aufzuquellen und für eine gute sowie nachhaltige Sättigung zu sorgen. Aus diesem Grund sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Bohnen, etc. den Teller dominieren. Außerdem ist es empfehlenswert, mit diesen stets anzufangen. Bei Proteinquellen wie Fleisch und Fisch kann ebenso zugegriffen werden. Denn eine hohe Proteinzufuhr reduziert den Appetit und das Verlangen nach Süßem.

Sättigend. Brokkoli ist sehr ballaststoffreich.

3. Wasser marsch!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Eine Studie der University of Birmingham zeigte sogar, dass ein großes Glas Wasser vor dem Essen beim Abnehmen helfen kann. Als Begründung gaben die Wissenschaftler an, dass die vor dem Essen aufgenommene Wassermenge den Magen füllt und zusätzlich das anschließende Sättigungsgefühl beschleunigt. Demzufolge sollte vor dem Essen ein großes Glas Wasser getrunken werden, um das Hungergefühl bis zu einem gewissen Grad zu dämpfen und somit unterm Strich weniger Kalorien aufzunehmen.

4. Auch mal "nein" sagen

Natürlich ist es schwierig, sich bei all den leckeren Dingen zu Weihnachten unter Kontrolle zu halten. Trotzdem muss nicht von allem genascht werden, was aufgetischt wird. Nur weil es weihnachtet, muss das Fleisch nicht in der Soße schwimmen, es muss auch nicht immer das dickste Stück Gans sein, ein Softgetränk zum Essen oder unzählbare Plätzchen zum Kaffee. Trotz Festtagsstimmung, kann man auch mal "nein" sagen, sich kontrollieren und somit ein "überfressen" vermeiden.

5. Langsam essen

Eine Studie aus Athen zeigte, dass langsames Essen einen viel stärkeren Anstieg der sättigenden Hormone im Blut auslöst. Dies sorgt nicht nur für eine schnellere und längere Sättigung, sondern auch dafür, dass weniger Kalorien aufgenommen werden. Hinzu kommt, dass die Mahlzeiten besser verdaut und die Nährstoffe effektiver aufgenommen werden können. Dementsprechend sollte auf folgendes geachtet werden: Langsam essen, gründlich kauen und das Essen genießen!

Langsames und bewusstes Essen haben viele Menschen verlernt. In einer Rehabilitationsklinik für Kinder und Jugendliche lernt dieser Junge, Freude am Geschmack zu finden.

6. "Leere" Kalorien vermeiden

Vor allem die Auswahl der Getränke sollte gut überlegt sein. Punsch oder ein guter Wein gehören zwar zum Fest dazu, allerdings sollten sie nur in Maßen genossen werden. Denn alkoholische Getränke, Säfte oder Softdrinks liefern nichts Nahrhaftes, sorgen für keine Sättigung und enthalten unnötig viele Kalorien. Bestenfalls sollte auf Wasser oder ungesüßten Tee zurückgegriffen werden.

7. Intermittent Fasting nutzen

Intermittent Fasting ist ein periodisches Fasten. Bei der Lean-Gains Methode (eine Variante von Intermittent Fasting) wird beispielsweise 16 Stunden am Tag gefastet und 8 Stunden gegessen. Der Vorteil ist, dass durch dieses Vorgehen ein großer Kalorienpuffer geschaffen wird. Wenn also beim Festessen noch ein großer Teil der Kalorien "offen" sind, kann man trotz richtigem schlemmen ohne Fettzunahme davonkommen. Denn unterm Strich zählt, wie bereits oben erwähnt, die Kalorienbilanz am Ende des Tages. Die Anzahl der Mahlzeiten hat keinerlei Einfluss auf den Muskelaufbau oder Fettabbau.

Periodisches Fasten hilft, damit man beim Blick auf die Waage nicht erschrecken muss.

8. Mehr Bewegung

Auch wenn es draußen kalt ist und das gemütliche Sofa eine magische Anziehungskraft ausübt, macht es einen großen Unterschied für den Kalorienverbrauch, ob man im Alltag aktiv ist oder nicht. Damit ist nicht einmal der Sport gemeint, sondern allgemeines Herumlaufen, Spazieren gehen oder durch die Stadt schlendern. Dies erhöht den Aktivitätsfaktor, verbrennt zusätzlich Kalorien und es können sogar ein paar Plätzchen oder Zuckerstangen genossen werden, ohne gleich den täglichen Verbrauch zu überschreiten. Es heißt also: RAUS AN DIE FRISCHE LUFT! Schlitten fahren, Schneeballschlacht oder ein ausgedehnter Spaziergang.

9. Das Training nicht vergessen

Die besinnliche Zeit befreit einen nicht, das Training zu vernachlässigen oder gar ausfallen zu lassen. Auch wenn das Fitnessstudio über die Feiertage zu hat oder man bei der Familie zu Besuch ist: es kann sich überall sportlich betätigt werden! Es gibt tolle Übungen für Zuhause mit oder ohne Hanteln, die einen über die Feiertage fit halten. Zudem hilft Sport dabei abzuschalten und dem weihnachtlichen Stress zu entkommen. Und am besten man animiert die Liebsten zum Mitmachen, denn gemeinsam macht Sport noch mehr Spaß. Zum Beispiel mit den Übungen der HNA-Aktion 06DREISSIG.

10. Sich auch mal etwas gönnen

Das Leben besteht nicht nur aus Fitness, Training und einem schönem Körper. Manchmal ist es auch wichtig, sich zu entspannen und nicht alles penibel zu planen. Langfristig gesehen ist eine ausgewogene und flexible Ernährungsweise wesentlich erfolgreicher, als eine sehr strikte. Entspannungsphasen bzw. eine gewisse Balance sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es heißt also, sich auch mal etwas zu gönnen und die Zeit mit der Familie und Freunden zu genießen.

Fazit: Genießen, aber auch bewegen

Ein paar einfache und intelligente Strategien, wie in diesem Artikel beschrieben, können einen ohne große Gewichtszunahme durch die Feiertage führen. So ist es empfehlenswert, die Kalorien im Auge zu behalten, die Mahlzeiten mit Gemüse und Proteinen zu beginnen und den Aktivitätsfaktor hoch zu halten. Doch das Wichtigste zum Schluss – die Feiertage sollten genossen und sich auch mal etwas gegönnt werden!

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