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Fit mit Luisa: So wichtig ist die Reihenfolge der Übungen

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Von: Luisa-Maxime Huss

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Zuerst sollten die Großen Musklegruppen, wie der Rücken trainiert werden. © Huss

Wie schon im letzten Artikel erwähnt, erfordert Erfolg ein planvolles Vorgehen. Wie sehr es dabei auf die Reihenfolge der Übungen ankommt, erklärt Luisa in diesem Beitrag.

So sollte beim Krafttraining nicht nur auf das optimale Trainingsvolumen, die richtige Technik und die passende Intensität geachtet werden, sondern auch die Planung der Übungsreihenfolge kann für den Muskelaufbau sehr entscheidend sein. Aus diesem Grund soll folgender Artikel helfen, was es bei der Zusammenstellung der Übungen zu beachten gibt.

Große Muskelgruppen zuerst:

Das Training sollte immer mit einer der großen Muskelgruppen Bein-, Rücken- oder Brustmuskulatur begonnen werden. Erst dann werden kleinere Muskeln wie Schultern, Arme und Bauch trainiert. Der Grund ist, dass die kleinen Muskelgruppen oft als Hilfsmuskel agieren. Trainiert man beispielsweise die Brust mittels Bankdrücken, unterstützen der vordere Delta sowie Trizeps. Würde der Trizeps vorher isoliert belastet und somit vorermüdet werden, leidet die Kraft beim Bankdrücken, sodass nur weniger Gewicht bewegt werden kann.

Komplexübungen vor Isolationsübungen:

Bei komplexen Übungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Darunter zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, etc. Bei Isolationsübungen wird allerdings nur ein Muskel möglichst isoliert trainiert. Bei der Ausführung der Komplexübungen müssen alle beteiligten Muskelgruppen über ausreichend Energie bzw. Kraft verfügen. Wird ein Muskel schon vorher isoliert erschöpft, können die anderen Muskeln, die bei der komplexen Übung beteiligt sind, nicht ausreichend beansprucht werden. Aus diesem Grund sollten die Komplexübungen stets vor den Isolationsübungen erfolgen. 

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Auch die Beinmuskeln kann man isoliert trainieren. © Huss

Bauchtraining am Ende des Trainings:

Bei den meisten Übungen dient die Bauchmuskulatur als Stützmuskel sowie Stabilisator. Wird dieser vorher erschöpft, so kann eine "richtige" Körperhaltung darunter leiden und nicht mehr aufrecht erhalten werden. Dies kann zu falschen Übungsausführungen führen sowie Erhöhung des Verletzungsrisikos.

Schwachstellen als erstes:

Manchmal kann es, entgegen der oben genannten Regeln, sinnvoll sein die Schwachstellen als erstes zu trainieren. Denn am Anfang der Trainingseinheit verfügt der Körper noch über genügend Kraftreserven, sodass diese Übungen mit mehr Power ausgeführt werden können. Dadurch kann mehr Gewicht bewegt oder eventuell mehr Wiederholungen absolviert werden. Dieser Vorteil kann genutzt werden, um an seinen Schwachstellen zu arbeiten.

Fazit:

Die Reihenfolge im Krafttraining verläuft von den komplexen und intensiven hin zu den einfacheren Übungen. Manchmal kann es auch vom Vorteil sein, die Schwachstellen zuerst zu trainieren. Allgemein gilt jedoch: Nach dem Warm-Up mit schweren Grundübungen beginnen und erst anschließend Isolationsübungen. Somit hat man ausreichend Kraft für die belastungsintensiven Kraftübungen und kann diese sauber sowie technisch sauber ausführen. Das Verletzungsrisiko ist damit nicht nur geringer, es kann so auch ein stärkerer Reiz für den Muskelwachstum gesetzt werden. 

Alle weiteren Artikel von Luisa findet ihr hier

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