Tipps unserer Kolumnistin

Schneller und widerstandsfähiger mit den drei wichtigsten Trainingseinheiten für Läufer

Durch ein einfach strukturiertes Training, das aus drei Teilen besteht, können Läufer schneller und widerstandsfähiger werden und ihr volles Potenzial voll entfalten, sagt unsere Kolumnistin Anna C. Hughes.

Als ich vor über 20 Jahren mit dem Laufen im Leichtathletikverein begann, hatte ich noch keine Idee davon, welche spezifischen Einheiten tatsächlich meine Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern können. Wie die meisten anderen im Verein auch, verließ ich mich auf die Tipps des Trainers. Und außerhalb des Vereinstrainings lief ich für mich allein, da ich schnell merkte, dass einmal wöchentlich ein 10-Kilometer-Lauf nicht ausreichte.

Mit 18 Jahren meldete ich mich für meinen ersten und letzten Straßenmarathon in Berlin an. Ich trainierte zwölf Wochen nach einem Plan aus einem bekannten deutschen Laufmagazin, lies keine Einheit aus und kaufte mir meine erste Pulsuhr, eine blaue Polar. Mittels eines Selbsttests legte ich meine Trainingszonen fest. Schmunzelnd erinnere ich mich heute unter anderem an den sogenannten LaDl und LoDl, besser bekannt als Langsamer Dauerlauf und Lockerer Dauerlauf. Die Zielzeit von vier Stunden verpasste ich um ganze 30 Minuten und wollte bei Kilometer 35 schon aufgeben. Ich machte so ziemlich alle Fehler, die man machen konnte und lernte daraus:

1. Kein Plan passt auf jeden, jeder bringt unterschiedliche Grundvoraussetzungen, Bedürfnisse und Umstände mit.

2. Die Überwachung der Herzfrequenz macht nicht automatisch schneller.

3. Die längeren Läufe werden oft viel zu langsam gelaufen.

Die Erfahrung, einen Marathon gelaufen zu sein, stellte mich dennoch zufrieden und ich nahm die Erfahrung zum Anlass, mich dem Thema Trainingsmethodik näher zu widmen. Das, was ich heute weiß, knappe 20 Jahre später, fließt in meinen Trainingsalltag mit ein und auch in die Arbeit als Lauf-Coach und Mentaltrainer.

Heute stelle ich dir genau drei Arten von Trainingsläufen vor, die dich wirklich weiterbringen und schneller machen. Vergiss die auf die Masse zugeschnittenen Pläne und die Nebengeräusche. Jeder hat irgendeinen Tipp. Von mir erhältst du handfeste Erfahrungen, nicht nur Informationen, mit denen du nur zum Teil weiterkommst. Was zählt, ist dein Ergebnis, ob du als Laufanfänger deine Runden drehst oder bereits erfahrener Marathoni bist.

Diese drei Einheiten gelten als Maßstab für alle Level:

Der Lange Lauf

Nicht zu verwechseln mit dem long jog. Ziel ist es, ein Tempo zu wählen, bei dem du etwas aus der Puste gerätst. Es ist viel effizienter, 90 bis 120 Minuten zügig zu laufen als drei Stunden vor dich hin zu joggen bei einem Puls von 120 oder weniger, der noch nicht mal schlafende Hunde wecken würde.

Komme bewusst aus dem Trott, fühle ins Tempo hinein. Spürst du dein Herz pochen oder kannst du dich noch locker unterhalten? Laufe so, dass du hinterher deine Beine ein wenig spürst. Diesen Reiz zu setzen, macht dich schneller und langfristig ausdauernder, mehr noch als endloses Kilometergeschrubbe. Hast du Spaß daran, dich zu fordern, gebe auf den letzten zwei (!) Kilometern Gas. Ein Laktatüberschuss ist hier von gutem Nutzen. 

Auch wenn du deinen ersten 10-Kilometer-Lauf anpeilst, laufe ein bis zwei Mal pro Woche etwas länger. Hier reichen 75 bis maximal 90 Minuten aus. Trainierst du auf einen Halbmarathon oder auf eine längere Distanz, setze noch einen weiteren Lauf obendrauf, und zwar am nächstem Tag. Reduziere die Zeit, aber nicht das Tempo. Nach circa zwei bis drei Wochen merkst du den Effekt dieser Art von langem Lauf.

 

Können motivierend wirken, denn du verfolgst einen klaren Fokus, ein klares Ziel mit dieser Einheit. Intervalle variieren sehr. Ich plädiere für einfach strukturiertes Training, bei dem du ohne Notizzettel in der Hand läufst und weißt, was zu tun ist. Hier nun einige Beispiele, wie ein Intervall-Training aussehen kann:

1. Berganläufe

Nach einem kurzen Aufwärmen laufe sechs bis zehn Mal für 30 bis 60 Sekunden (je nach Level) bergan, jogge die Strecke wieder zurück und wiederhole entsprechend. Du solltest das Tempo so wählen, dass du immer wieder am selben Punkt ankommst.

2. Pyramide

Aufwärmen, dann eine Minute schneller laufen, eine Minute Tempo drosseln, danach zwei Minuten schneller, zwei Minuten langsamer. Gehe bis zu sechs Minuten (je nach Level) und reduziere wieder um die entsprechenden Minuten. Grafisch sieht das so aus: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1. Du solltest auf dem Weg nach unten deine Muskeln gut spüren.

3. Kurz und knackig

Die folgenden Intervalle kannst du auch in lange Läufe einbauen. Nimm dir zwei Minuten und sprinte zehn Sekunden voll raus, danach zehn Sekunden joggen, wieder zehn Sekunden maximale Leistung, wieder zehn Sekunden locker. Macht insgesamt sechs knackige Sprints. Höchst effektiv und geeignet auch an Tagen, wo dir nicht nach intensivem Training ist und du dennoch einen Effekt erzielen möchtest.

Progressives Training

Bedeutet, dass du über drei Wochen hinweg die Intensität und den Umfang erhöhst und in der vierten Woche drastisch reduzierst und wirklich die Intensität herausnimmst. In der Erholungsphase erst wirst du schneller. Reize und Akzente setzt du bewusst während der progressiven Phasen. Achte darauf, dass auch die längeren Läufe bewusst etwas langsamer gelaufen werden, wenn du eine Erholungswoche einbaust. Tust du dies nicht, riskierst du unnötigen burn out oder Verletzungen, die aus Übertraining resultieren können.

Diese drei Methodiken erschlagen dich hoffentlich nicht. Die Theorie sieht komplizierter aus als dies in der Praxis der Fall ist. Merke dir: Längere Läufe wirklich zügig laufen. Immer wieder Intervalle in deine Routine einbauen, Strecken variieren und dein Training in 4-Wochen-Blöcke unterteilen.

Schon wirst du schneller, widerstandsfähiger und kannst dein Potenzial voll entfalten.

Rubriklistenbild: © Hughes

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